Салмақты жоғалтуды қалай бастау керек? Артық салмақ, диета және жаттығу тақырыбы көптеген қауесеттер мен мифтерге толы. Қажетсіз көлемдерден қалай құтылуға болатыны сияқты қызу даулы нәрселер аз. Әдістердің әртүрлілігіне қарамастан, барлығына сәйкес келетін негізгі және әмбебап ережелер бар. Біз олар туралы осы мақалада айтатын боламыз.
Соңғы онжылдықтарда қоршаған орта мен өмір салты күрт өзгерді. Көптеген фастфудтар, әртүрлі көше тағамдары, кафелер мен мейрамханалар пайда болды, адамдар барған сайын сыртта тамақтанып, жеткізу қызметтерін пайдалана бастады, порция мөлшері айтарлықтай өсті, сонымен бірге пайдалы тағамдарды таңдау қиынырақ болды.
Оның үстіне жұмыс пен демалыс отырықшылыққа айналды. Дене белсенділігінің белгілі артықшылықтарына қарамастан, бүкіл әлемде төмендеу үрдісі бар. Еуропалық Одақтың соңғы мәліметтері бойынша, 15 жастан асқан 10 адамның 6-ы спортпен айналыспайды немесе өте сирек айналысады. Сонымен қатар, Еуропаның ересек тұрғындарының едәуір бөлігі күніне төрт сағаттан астам отыруға жұмсайды, бұл денсаулық пен сыртқы келбетке әсер етпейді.
Осылайша, көптеген факторлар біздің не жейтінімізге және қандай өмір салтын таңдайтынымызға әсер етеді, бұл өзгерістерді бастау үшін саналы таңдау жасау керектігін білдіреді.
Салмақты жоғалтуға деген мотивацияңызды шешіңіз
Көбінесе бұл кезеңге тиісті мән берілмейді, өйткені бір кездері сүйікті көйлек кию немесе жағажайда әдемі суретке түсу ниеті тиімді мақсат болып табылады. Бірақ эстетикалық тартымдылық монетаның бір жағы ғана, екіншісінде әлдеқайда маңызды және маңызды нәрселер: кешендерден және өз-өзіне деген сенімсіздіктен құтылу, дені сау балалы болуды қалау, ентігуден құтылу қажеттілігі, гормоналды бұзылулар. және басқа да байланысты мәселелер.
Алғашқы қадамдарды жасау әрқашан қиын, сіз оны кейінге қалдырғыңыз келеді, кідіртіңіз немесе идеядан мүлдем бас тартқыңыз келеді. Сонымен қатар, салмақ жоғалтудың нақты емес мақсаттары жиі басында қойылады, бұл үлкен үміттерге әкеледі, бұл кейінірек көңілсіздікке, стресске және прогрестің болмауына әкеледі. «Бәрі немесе ештеңе» қағидасын басшылыққа алмаңыз. Түпкі қажетті мақсатты және көптеген аралық (шынайы! ) мақсаттарды қойыңыз. Автокөлік үшін маршрут салуды елестетіп көріңіз, принципі бірдей.
Есіңізде болсын, тамақ жаттығу сыйлығы немесе жейтін шоколадыңыздың «жұмыс істеуі» болмауы керек. Кінә - мотивацияны өлтіруші.
Сонымен бірге неліктен артық салмақ бар екенін талдаңыз. Бұл соңғы өзгеріс пе немесе ұзақ мерзімді сурет пе? Сіз басқаша әрекет жасай бастадыңыз ба - үйден тыс көбірек тамақтану, белсенділікті азайту немесе диетаңызды өзгерту? Түбір себебін білу мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі.
Неғұрлым тыныш жүрсеңіз, соғұрлым алға жетесіз
Салмақты жоғалту - жүйелі және ұзақ мерзімді процесс. Тіпті аз салмақ жоғалту (жалпы дене салмағының 5-тен 10% -на дейін) қан қысымын, холестерин мен қандағы қант деңгейін жақсарту және семіздікпен байланысты созылмалы аурулардың қауіп факторларын азайту сияқты денсаулыққа пайдалы әсер етеді.
Радикалды диеталар мен шаршаған ораза жүйелеріне жүгінбеңіз. Олар алғашқы бірнеше аптада тез салмақ жоғалтуға әкеледі, бірақ ұзақ мерзімді перспективада жұмыс істеуі екіталай, өйткені мұндай өмір салтын өзгертуге қолдау көрсету мүмкін емес. Режимді тоқтатқаннан кейін ескі әдеттерге оралыңыз және салмақ қосыңыз.
Сондай-ақ, әйелдердің әдетте ерлерге қарағанда майдың бұлшықетке қатынасы жоғары екенін және демалу кезіндегі метаболизм жылдамдығы 5-10% төмен екенін есте сақтаңыз. Мысалы, төмен калориялы диетада (тәулігіне 800 ккал) 2000-нан астам қатысушыларды 8 апталық зерттеу ерлер бірдей жағдайларда әйелдерге қарағанда 16% артық салмақ жоғалтқанын көрсетті.
Тұтынылатын тағамның саны мен сапасын тексеріңіз
Көптеген адамдар қанша калория жейтінін білмейді. New England Journal of Medicine журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, салмағы, бойы, дене майының пайызы, білім деңгейі және т. б. ұқсас екі топ адамдардан күніне қанша калория тұтынатынын есеп беру сұралған. Екі топ да нақты мөлшерді орташа есеппен 1000 калорияға жете бағалады!
Күнделікті калория мөлшерін анықтаңыз
Қанша калория тұтыну керек екенін анықтау - бұл шайқастың жартысы, сонымен қатар тағамдардың тағамдық құндылығын ескеру маңызды. Мысалы, чипстердегі 500 калория шикі көкөністердегі 500 калориямен бірдей емес.
Диетологтар салмақ жоғалту ережесін сақтау маңызды екенін айтады - тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағу. Күнделікті тапшылық орта есеппен 500 ккал болуы керек. Бұл жағдайда сіз екі апта ішінде тіпті физикалық белсенділікке бармай-ақ бір килограмм жоғалта аласыз. Бірақ ұзақ мерзімді перспективада бұл әдіс жұмыс істемейді, уақыт өте келе, тамақтың үнемі жетіспеушілігінен денеде стресс пен алаңдаушылық сезімі пайда болады және салмақ жоғалтудың орнына, сыни жағдайда дене май жинай бастайды. .
Бөлшектеріңізді азайтыңыз
Бұл жерде өлшем маңызды. Уақыт өте келе бөліктерді бақылау салауатты әдеттен тұрақты артық тамақтануды болдырмайтын өмір салтына айналады. Қызмет көрсету мөлшерін азайтудың бір оңай жолы - кішірек табақты пайдалану. Тағы бір нәрсе - мидың қанықтылық сезімі туралы сигнал қабылдауға уақыты болуы үшін баяу тамақтану. Орташа алғанда, бұл шамамен 20 минутты алады.
Сіздің тарелкаңыздың жартысы көкөністерден, төрттен бір бөлігі майсыз ақуыз көздерінен (тауық, күркетауық, балық, жұмыртқа), ал қалған бөлігі жарма немесе тұтас дәндер болуы керек.
Көмірсуларды тұтынуды азайтыңыз
Қарапайым көмірсуларға бай тағамдарды (мысалы, пирожныйлар, сода, ақ ұннан жасалған нан немесе фри картоптары) жесеңіз, денеңіз қанға глюкоза ағынын бақылауға көмектесу үшін инсулин шығарады. Зерттеулер көрсеткендей, қандағы қант деңгейінің бірнеше сағаттан кейін көтерілуі аштық сезімін тудырады, тамаққа құмарлықты тудырады және жиі шамадан тыс тамақтануға әкеледі. Жылдам және тазартылған көмірсулар денені энергиямен тез толтырады, бірақ шамадан тыс тұтынылған кезде олар май қорларына айналады. Күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз және оларды табиғи талшықпен біріктіруді ұмытпаңыз.
Толық тағамдарды көбірек жеңіз
Тұтас тағамдар - бұл химиялық қоспаларсыз немесе өңдеусіз витаминдер мен микроэлементтерге бай бір ингредиентті тағамдар. Оларға жаңа піскен жемістер, көкөністер, ет, балық, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары, жұмыртқалар, жаңғақтар және т. б. Олар метаболизмді тездетуге, салмақты реттеуге, аштықты азайтуға және гормондардың өндірісіне әсер етеді.
Бір зерттеуге екі топқа бөлінген 786 адам қатысты. Олардың бірі микроэлементтері төмен, екіншісі микроэлементтері жоғары диетада болды. Қатысушылардың 80%-ға жуығы микроэлементтерге бай диетаны жегеннен кейін толыққанды сезінді, дегенмен олар жалпы аз калорияларды тұтынған.
Сонымен қатар, тұтас тағамдарда транс майлары жоқ. Жақында жүргізілген зерттеу жасанды трансмайларды көбірек жеген маймылдардың бір қанықпаған майларға бай диетаны жейтін маймылдармен салыстырғанда салмағын орта есеппен 7, 2%-ға арттырғанын көрсетті.
Күнделікті су мөлшерін ішіңіз
Ауыз су метаболизміңізді 24-30% жылдамдатады, бұл сізге көбірек калорияларды жағуға көмектеседі. Зерттеулердің бірі 0, 5 литр тұтынуды көрсетті. Тамақтанудан жарты сағат бұрын су ішу диета ұстанушыларға аз калория тұтынуға және су ішпегендерге қарағанда 44% артық салмақ жоғалтуға көмектесті.
Шырындар мен газдалған қантты сусындардан аулақ болыңыз. Зерттеулерге сәйкес, олардың күнделікті тұтынуы балалардағы семіздік қаупінің 60% артуына байланысты.
Күнделікті бір стақан шырын немесе сода тұтынуды сумен алмастырсаңыз, жылдық калорияны орташа есеппен 219 000 ккал-ға азайтуға болады. Әсерлі, иә?
Салмақты жоғалту үшін тиімді жаттығуларды таңдаңыз
Тұрақты жаттығулар физикалық және психикалық денсаулық үшін өте маңызды. Жаттығу жиілігінің тәртіпті және мақсатты ұлғаюы салмақты сәтті жоғалту үшін жиі маңызды.
ДДҰ 18 бен 64 жас аралығындағы адамдарға аптасына кемінде 150 минут жаттығуды ұсынады.
Жаттығудың ең оңай және ең қолжетімді жолы - аэробты жаттығулар.
- Орташа қарқынды аэробты белсенділіктің мысалдары бадминтон, жылдам жүру, велосипед тебу, теннис.
- Жоғары қарқынды аэробты белсенділіктің мысалдары жүгіру, жүзу, командалық спорт (футбол, баскетбол) және т. б.
- Сонымен қатар, сіз күнделікті өміріңізге пайдалы ережелерді енгізе аласыз: лифт немесе эскалатордың орнына баспалдақпен жүріңіз, межелі жерге бір аялдамада барыңыз және жаяу жүріңіз, көлігіңізді үйіңізден немесе кеңсеңізден сәл алысырақ қойыңыз және т. б.
Салмақ жоғалтуға арналған кардио жаттығулары дұрыс жаттығып, жүрек соғу жиілігіне (жүрек соғу жиілігіне) назар аударсаңыз, әртүрлі әдістер мен аралықтарды қолдансаңыз өте маңызды.
Әрине, салмақ жоғалту ғана емес, сонымен қатар бұлшық еттердің тонусын сақтау маңызды. Қарсылық жаттығулары денені сергіту үшін маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, күш жаттығулары метаболизмнің жоғары жылдамдығын сақтауға көмектеседі және бағалы бұлшықет массасының жоғалуына жол бермейді.
Үйде де, жаттығу залында да көптеген жаттығулар бар.
Жергілікті емес, барлық бұлшықет топтарына жүктемелерге артықшылық беріңіз. Сіз тек іште жаттығулар жасай отырып, ұзақ уақыт бойы белде және іште салмақ жоғалтпайсыз, мұны көптеген зерттеулердің нәтижелері дәлелдейді. Аяқтағы, жамбастағы, қолдардағы және дененің басқа бөліктеріндегі салмақ жоғалтуға да қатысты.
Зерттеулерге сәйкес, салмақ жоғалтудағы ең көп кездесетін кедергілердің бірі - уақыттың жетіспеушілігі, сауалнамаға қатысқан әйелдердің 73% -дан астамы осы себепті спортпен айналыспайтынын айтты. Жарты сағаттан аспайтын және салмақ жоғалтудың ең тиімдісі болып саналатын айналмалы, майды жағатын және жоғары қарқынды аралық жаттығулар құтқаруға келеді.
Дөңгелек оқытуорта есеппен 30 минутты алады. Бұл әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған бірнеше жаттығуларды (әдетте 5-тен 10-ға дейін) кезектестіріп, олардың арасында демалу аралықтарын жасаудан тұрады. Бұл әдіс аэробты фитнесіңізді жақсартады және калорияларды тиімді жағады.
Майды жағуға арналған жаттығуларпринципі бойынша айналмалыға ұқсас, бірақ кешен үзіліссіз орындалатын әртүрлі бұлшықет топтарына неғұрлым жоғары қарқынды жүктемелерден тұрады. Демалыс жаттығулар блогын аяқтағаннан кейін ғана рұқсат етіледі.
Соңғы жылдары үлкен танымалдылыққа ие болдыжоғары қарқынды жаттығуларкүніне 5-30 минут кетеді. Олар максималды белсенділік пен демалыс арасында (бірден екіге дейін) кезектесіп отырады. Мысалы, сіз мүмкіндігінше жылдам 1 минут жүгіресіз, содан кейін баяу жүресіз немесе 2 минут демаласыз, содан кейін бәрін қайталаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл жаттығу әдісі жаттығулардың басқа түрлеріне қарағанда 25-30% көп калорияларды жағуға көмектеседі.
Арнайы айналым жаттығулары- әйелдерге арналған 30 минуттық фитнес, ол қыздыру, кардио, күш жаттығулары, салқындату және созылудан тұрады. Әрбір жаттығу жаттығуларды орындау техникасын бақылайтын, жүктеменің оңтайлы нұсқасын үйрететін және таңдайтын жаттықтырушының бақылауымен өтеді. Жаттығулар әйел денесінің физиологиялық ерекшеліктерін ескере отырып жасалған тренажерларда орындалады. Олар гидравликалық кедергіге негізделген және барлық физикалық дайындығы бар адамдар үшін қауіпсіз.
Жаттығулардан ләззат алуды және салмақ жоғалту жаттығуларын жасауды үйреніңіз. Тренинг сізге қаншалықты қуат, қуаныш және өзін-өзі қанағаттандыру туралы ойланыңыз.
Қолдау алыңыз
Салмақты жоғалту оңай емес, оны жалғыз жасау одан да қиын. Егер сіз осы артық фунттан арылуға және жалпы денсаулығыңызды жақсартуға тырыссаңыз, бұл жолмен өзіңіз барудың қажеті жоқ екенін есте сақтаңыз. Сіз офлайн немесе желіде пікірлес адамдарды тауып, оларға қосыла аласыз.
Зерттеулер көрсеткендей, қолдау көрсету, салауатты бәсекелестік және нәтижелерді үнемі көрсету жаттығулардың тұрақты өнімділігін сақтауға және процесте жауапкершілікті арттыруға көмектеседі.
Прогрессіңізді бақылаңыз
Өзін-өзі бақылау салмақты жоғалтудың ең маңызды факторы болып табылады. Мақсаттарымызға қарай нақты, айқын қозғалысты көргенде, біз жұмысты жалғастыруға ынталы боламыз. Ең бастысы трубканы тастамау.
Тек салмаққа назар аудармаңыз. Өзіңізді күнделікті өлшеу қажетсіз алаңдаушылық пен алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Белдің, жамбастың, кеуденің, аяқтың және қолдың шеңберінің көрсеткіштеріне назар аударыңыз. Оларды бір уақыт аралығымен өлшеңіз, мысалы, 2 апта сайын немесе айына бір рет. Жазу кітапшасында, қолданбада немесе арнайы веб-порталдарда сандарды түсіріңіз. Бұл нәтижені қадағалауға және қандай әрекеттер ең көп нәтиже беретінін талдауға көмектеседі.
Есіңізде болсын, салмақ жоғалту бірте-бірте процесс, егер бұл артық фунт сіз күткен жылдамдықпен кетпесе, көңіліңізді қалдырмаңыз. Сіздің міндетіңіз - 3 күнде емес, дұрыс салмақ жоғалтуды үйрену.
Стресс пен ұйқының болмауын жою
Салауатты ұйқы дұрыс тамақтану мен жаттығу сияқты маңызды.
Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты емес ұйқы балаларда семіздік қаупін 89% және ересектерде 55% арттырады. Сондай-ақ, жеткіліксіз немесе сапасыз ұйқы калориялардың энергияға айналуын (метаболизм) баяулатады. Ол дұрыс жұмыс істемегенде, дене пайдаланылмаған энергияны май түрінде сақтай алады. Сонымен қатар, нашар ұйқы инсулин мен кортизол өндірісін арттыруы мүмкін, сондай-ақ тәбетті бақылайтын лептин мен грелин гормондарының реттелуіне кедергі келтіруі мүмкін. Бұл миға қанықтылық сигналдарын жіберетін лептин.
Тағы бір зерттеу ұйқысыз адамдар тұрақты және жеткілікті ұйықтайтындарға қарағанда күніне 385 калория көп тұтынатынын көрсетті. Осылайша, ұйқының ырғағы бұзылғандықтан, сіз жылына қосымша 7 килограмм салмақ ала аласыз.
Стресске келетін болсақ, ол адреналин және кортизол гормондарының бөлінуін тудырады. Егер сіз үнемі алаңдаушылықты сезінсеңіз, кортизол қанға түсіп, денеге қоректік заттардың қорын көмірсулармен толтыру туралы сигнал береді, бұл жиі шамадан тыс тамақтануға әкеледі.
Зерттеушілер 8 апталық стрессті басқару бағдарламасы артық салмақ пен семіздікке шалдыққан балалар мен жасөспірімдерде BMI көрсеткіштерінің айтарлықтай төмендеуіне әкелгенін анықтады.
Стресспен күресудің кейбір әдістерін қарастырыңыз:
- йога
- медитация
- тыныс алу жаттығулары
- табиғатқа серуендеу, бау-бақша өсіру және т. б.
Диеталық таблеткаларды қолданбаңыз
Майыңызды арман сияқты ерітетін сиқырлы диеталық таблеткалар идеясы еліктіреді. Бірақ, өкінішке орай, бұл шындық болу үшін тым жақсы (егер ол анық болмаса).
Міне, диеталық таблеткалардың кейбір жанама әсерлері:
- Жүйке жүйесінің тозуы
- Қан қысымының жоғарылауы
- Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы
- Ішкі органдардың жұмысын бұзу
- Ұйқысыздық
- Бас айналу
- Мазасыздық
- Жалқау ішек синдромы
Диеталық таблеткалар жиі дереу нәтиже береді, бірақ олар сіздің диетаңызға немесе сіздің денеңізді «сау емес» еткен өмір салтыңызға кедергі келтірмейді. Осылайша, сіз жағымсыз жанама әсерлерді жеңіп, қысқа мерзімді нәтижелерге қол жеткізсеңіз де, сіз бастаған жеріңізге қайта ораласыз. Біз май жағуға арналған жеке мақаланы арнадық, олардың кемшіліктері, артықшылықтары және ықтимал қауіптері туралы егжей-тегжейлі сипатталады.
Есіңізде болсын, тұрақты нәтижелерге қол жеткізу үшін фитнес пен тамақтану әдеттеріңізді түбегейлі өзгерту керек.
Күн сайын салмақ жоғалтуға арналған жаңа кітаптар, мақалалар, телешоулар мен бейнелер жарияланады, бірақ тұрақты салмақ жоғалту үшін барлық өлшемдерге сәйкес келетін шешім жоқ. Бір адам үшін жұмыс істейтін нәрсе сіз үшін жұмыс істемеуі мүмкін, өйткені дене генетика мен басқа да көптеген факторларға байланысты әртүрлі тағамдар мен жүктемелерге әртүрлі әрекет етеді. Дұрыс әдісті табу уақыт пен шыдамдылықты, берілгендік пен жүйелілікті қажет етеді.
Қиындықсыз салмақ жоғалту үшін диетаңызға және өмір салтыңыздың бір бөлігіне айналатын физикалық белсенділікке шынайы өзгерістер енгізіңіз, әйтпесе ескі әдеттеріңізге және бастапқы салмағыңызға тез ораласыз.