Протеин диетасы - бұл негізінен ақуызды тағамдарға негізделген диета. Бұл түрдегі ең танымал диета - диетадағы көмірсулар мен майларды тұтынуды шектейтін салмақ жоғалтуға арналған Дюкан диетасы. Дегенмен, біз ақуызды диеталар туралы да айта аламыз, бұл кезде тұтынылатын ақуыз мөлшері артады, бірақ сонымен бірге диетада басқа компоненттер - майлар, көмірсулар және талшықтар бар. Бұл диетаны, мысалы, жаттығу кезеңінде бұлшықет массасын арттыру үшін жұмыс істейтін спортшылар пайдаланады.
Диета теңгерімді болуы керек екенін ұмытпаңыз. Тағамға кез келген шектеулер дене мен дене үшін стресс болып табылады. Салмақты жоғалту әдісін таңдағанда, денсаулығыңыз бен физикалық дайындығыңызды дұрыс бағалауға тырысыңыз.
Протеинді диетаның принциптері
Дюкан әзірлеген салмақ жоғалтуға арналған ақуыз диетасы төрт фазадан тұрады. Олардың біріншісінде тек ақуыз өнімдері тұтынылады. Бұл кезең экспозиция деп аталады. Екінші кезең кезектесіп отырады - көкөністер де диетаға енгізілген сәт, бірақ оларды тек протеинді тағамдармен және тек күнара жеуге болады. Бекіту кезеңінде құрамында күрделі көмірсулар мен майлар бар аз мөлшердегі тағамдар диетаға өте баяу енгізіледі. Тұрақтандырудың соңғы кезеңі - оңтайлы салмақты сақтауға бағытталған дұрыс тамақтанудың ұсыныстарына сәйкес тамақтану.
Протеин диетасында пайдалы практикалық кеңестер:
- Аштық сезінген кезде тамақтаныңыз және тек рұқсат етілген тағамдарды жеңіз.
- Тамақтанған сайын кем дегенде 2 стакан су ішіңіз.
- Протеин диетасының алғашқы екі кезеңінде сіз майлардан, тіпті майлардан бас тартуыңыз керек.
- Диетаның алғашқы апталарында дене шынықтырумен айналыспаңыз, өйткені дене айтарлықтай әлсірейді.
- Витамин тапшылығының орнын толтыру үшін сіз қоспаларды тұтынуыңыз керек.
Протеин диетасының әсері
Салмақты жоғалту жылдамдығы бойынша ақуыз диетасы салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді диеталардың бірі болып табылады. Бірнеше күн ішінде сіз беліңізден бірнеше сантиметрден арыла аласыз. Дегенмен, өте аз адамдар диетаны соңғы тұрақтандырудың соңғы кезеңіне дейін жеткізе алады. Іс жүзінде бұл шектелген монотонды протеиндік диетадан кейін салмағын жоғалтқандардың жиі жемістерге, нанға немесе тіпті қарапайым картопқа тәбеті артады, бұл жиі қайтадан салмақ қосуға әкеледі.
Диетаны қалай бастау керек?
Дюкан диетасының 1-кезеңі
Бірінші кезеңде тек ақуызды тұтыну керек. Дукан диетасының бірінші кезеңі 2-ден 10 күнге дейін созылуы мүмкін. Мұның бәрі осы диетаны қолданатын адам құтылғысы келетін килограммдардың санына байланысты. Көбінесе бұл кезең 3-тен 5 күнге дейін созылады, өйткені тек ақуыз тағамдарын жеу арқылы ұзақ өмір сүру қиын. Осы уақыт ішінде адам 1,5-тен 2,5 кг-ға дейін артық салмақтан арыла алады.
Дукан диетасының 1 фазасында не жеуге болады:
- майсыз сиыр еті (филе және қуырылған сиыр еті),
- терісі жоқ күркетауық,
- тілдер,
- бауыр,
- майсыз ет өнімдері,
- балық (сардин, скумбрия, тунец, лосось, треска, форель), теңіз өнімдері,
- майсыз йогурт, сүзбе, сүт немесе жұмыртқа.
Жоғарыда аталған өнімдерді пеште бумен пісіруге немесе пісіруге болады, бірақ, ең бастысы, май, яғни сары май немесе кез келген өсімдік майы, қатаң түрде бас тарту керек. Дәміне қарай сірке суын, шөптерді, сарымсақ, ақжелкен, шалот, жасыл пияз, корниза, маринадталған пияз, лимон шырыны, тұз немесе қыша қосуға болады.
Тамақтану кезінде көп су ішу ұсынылады. Күніне 5 литрге дейін. Бұл сіздің денеңізді жанама өнімдер мен токсиндерден тазартуға мүмкіндік береді. Дукан диетасының 1 кезеңінде сіз нан, көкөніс, жеміс, макарон, күріш немесе ботқа жеуге болмайды.
Бірінші кезеңнен кейін көкөністерді жеуге болады.
Дюкан диетасының 2 кезеңі
Дукан диетасының екінші фазасы - ауыспалы - біріншіге қарағанда қатаң емес, өйткені көкөністер ақырында мәзірде пайда болады. Бұл кезең түпкілікті мақсатқа - қажетті дене салмағына қол жеткізілгенге дейін созылуы керек. Бұл кезеңнің ұзақтығын есептеудің әртүрлі нұсқалары бар. Кейбіреулер жоғалтқан әрбір килограмм үшін орта есеппен бес-он күн қажет деп санайды. Мысалы, егер біреу 10 кг артық салмақтан құтылғысы келсе, онда осы кезеңде диета кем дегенде 50 күн бойы қолданылуы керек.
Диетаның екінші кезеңінде сіз диетаңызға мыналарды қоса аласыз:
- қызанақ,
- қияр,
- шалғам,
- шпинат,
- брокколи,
- спаржа,
- борды,
- баклажандар,
- қырыққабат,
- пияз,
- балдыркөк,
- цуккини,
- бұрыш,
- сәбіз.
Саңырауқұлақтарды жеуге болады. Картоп, күріш, жүгері және бұршақ дақылдарына тыйым салынады. Сіз көкөніс салаттарын кию үшін майларды пайдалана алмайсыз, сондықтан лимон шырынын, шарап сірке суын немесе майсыз йогуртты ауыстырыңыз.
Дюкан диетасының 3-ші кезеңі
Үшінші фаза – фиксация – салмақты ұстап тұру және йо-йо әсерін болдырмау (артық салмақты қайта алу) үшін қолданылады. Бұл кезеңнің ұзақтығы жоғалған килограммдардың санына байланысты. Орташа алғанда, бұл күйген әрбір килограмм үшін 10 күн. Мысалы, егер дене салмағы 10 кг-ға азайса, Дукан диетасының үшінші кезеңі 100 күнге созылуы керек.
Содан кейін жеміс-жидек, макарон, күріш, картоп, ірімшік жеуге болады, бірақ аптасына екі реттен көп емес. Сіз сондай-ақ нан жеуге болады, бірақ тек тұтас дәнді нан және күні бойы екі бөліктен артық емес. Кешкі асқа бір стақан қызыл шарап ішуге болады. Аптасына кем дегенде бір күн бірінші фазадағы тағамдарды, яғни тек протеиндік тағамдарды тұтынумен шектелгеніңіз маңызды.
Дюкан диетасының 4-ші кезеңі
Дюкан диетасының соңғы кезеңі өмір бойы жалғасуы керек. Салауатты диета деп саналатын кез келген нәрсені жеуге болады. Майлы тағамдар, фастфуд, тәтті сусындар, тазартылған қант және өңделген тағамдар сіздің өміріңізден шығарылуы керек. Бұл кезеңнің өте маңызды элементі аптасына бір күнді таңдау болып табылады, ол кезде тағам бірінші кезеңдегідей тек ақуызды тағамдардан тұрады.
Дукан диетасының артықшылықтары мен кемшіліктері
Дюкан диетасы диета кезінде тұтынылуы мүмкін тағамдардың кең ауқымына байланысты танымал болды, өйткені қатаң шектеулер осы тамақтану жүйесінің бірінші кезеңінде ғана бар. Сіз күннің белгілі бір уақытында емес, аштық сезінген кезде ғана тамақтануыңыз керек. Сізге калорияларды санаудың немесе тұтынатын көмірсулардың мөлшерін есептеудің қажеті жоқ. Сонымен қатар, сіз шынымен салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Бірақ қандай бағамен?
Көптеген зерттеулер диета шынымен салмақ жоғалтудың тиімді нәтижесін беретінін көрсетеді, бірақ қандай да бір себептермен мұндай диетаның жанама әсерлері дерлік ескерілмейді. Артық ақуыз бүйрекке зиянды, сондықтан Дюкан диетасы зәр шығару жүйесінің аурулары бар адамдарға арналмаған. Протеин диетасын тым ұзақ пайдалану уролитияға немесе бүйрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін. Диета сондай-ақ бауырға және тіпті глюкозаға мұқтаж миға зиян келтіреді, мұндай қоректік жүйенің алғашқы кезеңдерінде орын жоқ.
Егер сіз салмақ жоғалтумен қатар денсаулық туралы да ойласаңыз, басқа әдісті таңдауды қарастырыңыз. Жылдам салмақ жоғалтудан әлдеқайда маңыздырақ тамақтану әдеттерінің тұрақты өзгеруі. Диета өмір салтына және дененің жеке қажеттіліктеріне бейімделуі керек. Егер сіз әлі де салмақты қалай жоғалтуға болатынын білмесеңіз, тартынбаңыз және тәжірибелі мамандардан - диетологтардан және диетологтардан көмек сұраңыз. Олар теңдестірілген диетаны құра алады, сапалы өнімдерді қалай таңдау керектігін айтып, денсаулығыңызға зиян келтірместен салмағыңызды қалыпты жағдайға келтіруге көмектеседі. Өзіңізге қамқор болыңыз!