6 жапырақты диета - бұл белок пен көмірсулардың күнделікті кезектесуімен 6 күндік арықтататын тағам. Күнделікті мәзір үлгісі және диета принциптерін сақтау қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалтуға және дене көлемін азайтуға ықпал етеді.
Диетаның белок күндерінде көмірсулардың тапшылығы нәтижесінде гликоген деңгейі төмендейді, бұл денені энергиямен қамтамасыз ету үшін липидтерді қолдану есебінен майдың жағу процесін тудырады.
Көкөністердің, жемістердің және дәнді дақылдардың құрамындағы көмірсулар майдың шөгуін тудырмайды, өйткені олар гликоген қорларын толтыру және адам ағзасының өмірлік маңызды функцияларын сақтау үшін қолданылады.
Негізгі ережелер
Тез салмақ жоғалту және дене көлемін азайту үшін сіз 6 жапырақты диетаның негізгі ережелерін қатаң сақтауыңыз керек:
- 600 граммнан аспайды. ақуыздық тағам, 1500 гр. көкөністер, 300 гр. тиісті күні жарма;
- тағамның бөліктері аз болуы керек - шамамен 150 г. ақуыз өнімдері немесе жарма және 500 г дейін. жеміс;
- тұздың ең аз мөлшерін шектеңіз;
- күніне 2, 5 литр су ішіңіз.
Диетаны тиімдірек ету үшін мәзірден қарапайым көмірсулар толығымен алынып тасталады, бұл салмақтың тез өсуіне әкелуі мүмкін:
- қант және құрамында қант бар өнімдер;
- кофе;
- тәтті сусындар;
- ақ ұннан жасалған өнімдер;
- кетчуп;
- майонез;
- қыша.
Диетаның ерекшеліктері
6 жапырақты диетаның диетасының негізі белоктар мен көмірсулардың күнделікті кезектесуі үшін осы ретпен ұйымдастырылған балық, көкөніс, тауық, жарма, сүзбе және жеміс күндері болып табылады.
Балық күні. Балық - ақуыздың, пайдалы майлардың (омега 3) және витаминдердің (A, E, H, C, PP) ең құнды көзі. Сондай-ақ, балық құрамында йод, мырыш, селен және кальций бар. Диетада майы аз сорттарға артықшылық беру керек, мысалы:
- скумбрия;
- қызғылт лосось;
- хек;
- майшабақ;
- тунец;
- майшабақ;
- теңіз балдыры;
- бахтах;
- лақа;
- тұқы;
- ақсерке.
Дәл 600 грамм буға пісірілген немесе пісірілген балықты жеуге рұқсат етіледі.
Көкөніс күні. Диета салмақтың өсуіне ықпал етпейтін төмен калориялы, крахмалды емес көкөністерді пайдалануды қамтиды. Көкөністердің құрамындағы талшықтың жоғары болуы холестерин мен қандағы қант деңгейінің төмендеуіне әкеледі, токсиндерді кетіреді және пайдалы ішек микрофлорасын нәрлейді.
Мәзірде қайнатылған, бұқтырылған және пісірілген көкөністер, сорпа, сорпа немесе смузи, зәйтүн майы қосылған салат түріндегі жаңа піскен көкөністер болуы мүмкін.
Композициядағы крахмалдың көп мөлшеріне байланысты 6 жапырақты диетадағы картопты пайдалану шектеулі екенін білу маңызды. Картоптың кішкене бөлігі (100 грамға дейін), олардың формасында қайнатылған немесе пісірілген, рұқсат етіледі.
Тауық күні. Тауық етінің құрамына ақуыз, фосфор, магний, калий, В тобының витаминдері кіреді. Диеталық мәзірді әртараптандыру үшін сорпаны пісіруге, тауық етін дәмдеуіштермен пісіруге, тауық етінен кремді сорпа жасауға болады.
Астық күні. Бұл кезеңде диетаға тек қана дәнді дақылдар (қарақұмық, арпа, булгур, сұлы жармасы, қоңыр күріш) кіреді, оларда көптеген құнды қоректік заттар бар және күрделі көмірсулар болып табылады, өйткені олар баяу сіңеді және денені ұзақ уақыт бойы энергиямен қамтамасыз етеді.
Дәнді дақылдардан басқа, тұтас дәнді немесе қара бидай нанын (100 грамға дейін) және бір стақан квас жеуге рұқсат етіледі.
Сүзбе күні. Диеталық мәзірде даршын немесе ваниль қосылған сүзбе-йогурт қоспасы түріндегі майы 2-3, 8% (бірақ майсыз емес) сүзбе, қантсыз және қоспасыз йогурт, сүт қолданылады.
Сүзбе құрамындағы ақуыздың жоғары болуына байланысты ұзаққа созылатын қанықтыру сезімін береді, сонымен қатар ағзаға қажетті минералдардың (магний, кальций, натрий, темір), витаминдер мен сүт қышқылы бактерияларының пайдалы көзі болып табылады.
Жеміс күні 6 жапырақты диетаны аяқтайды, оның барысында 200-300 грамм шағын бөліктерді 5-6 рет жеу ұсынылады, ал маусымда қол жетімді жемістер мен жидектердің барлық түрлерін жеуге болады:
- алма, алмұрт;
- апельсиндер, мандариндер;
- жүзім;
- банандар - шектеулі;
- ананас, анар, грейпфрут;
- шие, тәтті шие, құлпынай.
Жемістердің тағамдық құндылығы, көкөністер сияқты, олардың құрамындағы талшықтың жоғары деңгейінде және әртүрлі топтағы витаминдердің құрамында. Тәтті жемістерде көп қант бар екенін есте ұстаған жөн, сондықтан сіз көбірек қышқыл сорттарға артықшылық беріп, жемістер мен жидектердің жалпы күнделікті тұтынуын қатаң сақтауыңыз керек - 1, 5 келіге дейін.
6 жапырақты диеталық мәзір үлгісі
Ақуыздар мен көмірсулардың ауысуы принципіне сүйене отырып, 6 жапырақты диета үшін күн сайынғы мәзірді жоспарлау кезінде рұқсат етілген тағамдардан дайындалған тағамдарды пайдалану керек, ал диетада жеңіл тағамдарсыз 3-4 тағам болуы керек.
Балық
- Таңғы ас: қайнатылған хек филесі (200 г);
- Снэк: дәмдеуіштермен пісірілген балық (200 г);
- Түскі ас: балық сорпасы;
- Кешкі ас: сорпа қосылған балық филесі пюресі (200 г).
Көкөніс
- Таңғы ас: қайнатылған қызылша салаты;
- Снэк: буға пісірілген сәбіз қосылған гүлді қырыққабат;
- Түскі ас: кәді және қырыққабат бұқтырмасы, картоп, олардың формасында қайнатылған;
- Кешкі ас: Пекин қырыққабаты салаты.
Тауық
- Таңғы ас: қайнатылған филе;
- Снэк: дәмдеуіштер мен аскөк қосылған тауық сорпасы;
- Түскі ас: пісірілген филе;
- Кешкі ас: қайнатылған филе бөлігі бар сорпа.
Жарма
- Таңғы ас: қайнатылған қарақұмық;
- Снэк: бір стақан квас;
- Түскі ас: дәмдеуіштері бар булгур, тұтас дәнді нанның бір тілігі;
- Кешкі ас: қоңыр күріш.
Сүзбе
- Таңғы ас: Даршын қосылған сүзбе, шай;
- тағамдар: йогурт;
- Түскі ас: йогурт қосылған сүзбе;
- Кешкі ас: сүзбе, шай.
Жеміс
- Таңғы ас: пісірілген алма;
- Түскі ас: 100 гр. жидектер;
- Түскі ас: алма, алмұрт, киви және бананнан жасалған жеміс салаты;
- Кешкі ас: мандариндер.
Рецепттер
Диетада шектеулі диета болғанына қарамастан, тағамдарды таңдау бойынша ұсыныстарды ескере отырып, дәмді тағамдарды дайындау үшін қарапайым рецепттерді қолдануға болады.
Пісірілген форель
Құрамы: форель, лимон, пияз, ақжелкен, мускат жаңғағы 800 г.
Балық қабыршақтан тазартылады, жуылады және бөліктерге кесіледі. Содан кейін балық тұздалған және жарты лимон шырынын себілген. Дайындалған форель 20-25 минутқа маринадтауға қалдырылады.
Пиязды аршып, жарты сақинаға кесіңіз, ал лимонның жартысын жұқа тілімдерге кесіңіз. Пісіру парағында пісіруге арналған фольга, ал пияздың «жастықтарының» үстіне лимон тілімдері бар форель бөліктерін салып, мускат жаңғағын себіңіз. Содан кейін фольга форельдің жоғарғы бөлігін жабу үшін оралады.
Балық пеште 180 градуста 40 минут пісіріледі. Қызмет көрсетер алдында туралған ақжелкенге себіңіз.
Көкөніс бұқтырмасы
Пісіру үшін сізге орташа цуккини, кішкентай ақ қырыққабат, 2 тәтті бұрыш және 2 қызанақ, сәбіз және пияз қажет.
Цуккини аршылып, кесектерге кесілген болуы керек, туралған қырыққабат, жолақтарға кесілген бұрыш. Содан кейін ингредиенттер араласады, жарты стакан су құйылады, тұздалады және 20 минут бойы орташа отта пісіріледі.
Бұқтырылған бұқтырылған кезде пиязды тураңыз, сәбізді тураңыз және бір шай қасық өсімдік майымен дәмдеңіз. Осы уақытта қызанақ ағартылған, қабығы аршылған, картоп пюресі туралған және 5 минут бойы бұқтырылған таңғышқа табаға қосылады.
Содан кейін көкөністерді араластырыңыз, дәмдеуіштерді қосыңыз және ыдысты тағы 5-7 минут бойы баяу отта пісіріңіз. Қызмет көрсетер алдында жаңа піскен шөптерге себіңіз.
Толтырылған бұрыш
Қажетті ингредиенттер: тәтті болгар бұрышы - 6-8 дана, ақ қырыққабат - 300 г, 2 сәбіз, 2 пияз, 1 ас қасық. бір қасық томат пастасы, өсімдік майы, қара бұрыш, насыбайгүл.
Пиязды жарты сақинаға кесіп, аздап майға 5-7 минут қуырыңыз. Қырыққабатты майдалап тураңыз, ал сәбізді жолақтарға кесіңіз және 100 мл су қосып, қақпақ астындағы пиязбен бірге қайнатыңыз. Ыдысқа томат пастасын, тұзды және дәмдеуіштерді қосып, 15-20 минут қайнатыңыз.
Болгар бұрыштары жуылады, өзегі аршылады және бұқтырылған қырыққабатпен толтырылады. Пісіруге арналған фольганы пісіру парағына жайыңыз, дайындалған бұрышты жайыңыз, содан кейін ұштарын ораңыз.
Бұрыш пеште 20 минут пісіріледі. Қызмет көрсетер алдында жасыл ақжелкен немесе аскөк себіңіз.
Дәмдеуіштермен пісірілген тауықтың төс еті
Тағамға арналған ингредиенттер: тауықтың төс еті - 1 дана, 1 ас қасық. л. зәйтүн майы, бұрыш, шөптер.
Дайындау: кеуде жуылады және барлық жағынан тұз, бұрыш, сары май және шөптермен себілген. Әрі қарай, тауық фольгамен жабылған және тоңазытқышта 30 минут бойы маринадтауға қалдырылған.
Маринадталғаннан кейін кеуде қуырылған жеңге салынады. Тауық еті алдын ала қыздырылған пеште 200 градус температурада жиырма минут бойы дайындалады.
Баяу пештегі квиноа
Құрамы: 100 г квиноа, зире, куркума, дәміне қарай тұз.
Жарма жақсылап жуылады, содан кейін ащысын кетіру үшін суда 5-6 сағат тұндырады. Содан кейін квиноа қайтадан шайылады және су қосу арқылы мультипісіргіш ыдысқа құйылады. Ботқаны «Күріш» режимінде 25 минут пісіреді.
Пісіргеннен кейін ботқа аз мөлшерде тұз, куркума және зире дәндерін қосыңыз. Шөптермен себіңіз.
Қалың грек йогурты
Дайындау үшін сізге 2 литр сүт, 4 ас қасық табиғи йогурт немесе дәріхана ашытқы мәдениеті қажет.
Пастерленген сүт 50 градус температураға дейін (сүттен бу көтеріле бастағанға дейін), ал жаңа сүт - 90 градусқа дейін (бірінші көбік пайда болғанға дейін) қыздырылады. Содан кейін сүтке ашытқы қосылады (ыстық сүтті 50 градусқа дейін салқындату керек), қақпақпен жабылады, үстіне орамалмен орап, 4-5 сағатқа қалдырылады.
Уақыт өткеннен кейін йогуртпен контейнер тоңазытқышқа тағы 2-3 сағатқа мұқият орналастырылады. Қалың консистенция үшін йогуртты 3 қабатқа бүктелген дәке арқылы 3 сағат бойы сүзіңіз.
Грек йогурты сүзбе немесе шөптермен бірге беріледі. Ыдыстың жарамдылық мерзімі 5-6 күн.
Диетадан шығу
Диетаны аяқтағаннан кейін салмақ жоғалтудың қол жеткізілген нәтижелерін сақтау үшін кейбір тамақтану ережелерін сақтау керек. Ең алдымен, мәзірден құрамында қант бар өнімдер мен ақ ұннан жасалған өнімдерді алып тастауды жалғастыру ұсынылады. Сондай-ақ тамақтану арасында жеңіл тағамдарсыз күніне төрт мезгіл тамақтануды ұстану керек.
Таңертеңгілік және түскі асқа ет, балық, тауық еті қосылған ботқа, ірімшік қосылған тұтас нан сэндвичі, үгітілген жұмыртқа пісіруге болады. Түстен кейінгі шайға жемістерге рұқсат етіледі, ал кешкі асқа тауық немесе балық қосылған салат дайындауға болады.
6 жапырақты диетадан кейін диетадағы қарапайым көмірсулардың мөлшерін қатаң бақылау керек және су мен майдың әсерінен ісінудің және салмақтың пайда болуын болдырмау үшін күнделікті нормадан 200-300 ккал аспауы керек.
Артықшылықтары мен кемшіліктері
6 жапырақты диета келесі артықшылықтардың арқасында салмақ жоғалтудың тиімді әдісі болып табылады:
- жоғалту 500 гр. күніне 1, 5 келіге дейін;
- денедегі гликоген мөлшерінің төмендеуі нәтижесінде денеден суды белсенді түрде шығарумен байланысты жылдам салмақ жоғалту (бір гликоген молекуласы төрт су молекуласын байланыстырады);
- салмақты сақтау үшін диетаны пайдалануды жалғастыруға мүмкіндік беретін қысқа мерзімді тамақтану жоспары.
Кез келген шектеулер сияқты, диетаның дененің физикалық және психологиялық жағдайына әсер ететін бірқатар кемшіліктері бар:
- диетаны жойғаннан кейін және диетаға жылдам көмірсулар қайтарылғаннан кейін салмақтың жоғарылауы;
- шаршаудың, тітіркенудің, күштің болмауының пайда болуы;
- ас қорыту жолдарының және жүйке жүйесінің жұмысына әсер етуі мүмкін мәзірде қажетті мөлшерде сау майлардың болмауы.
Диетаны қолдану ас қорыту, экскреторлық және эндокриндік жүйелердің ауыр аурулары болған кезде қарсы болады, мысалы:
- гастрит, панкреатит, асқазан жарасы, он екі елі ішектің ойық жарасы;
- қант диабеті;
- өт қабының созылмалы қабынуы;
- анемия.
Сіз жүктілік және лактация кезінде, жұқпалы ауруларда, өткір респираторлық вирустық инфекцияларда диетаға отыра алмайсыз.