Үйде салмақ жоғалтудың қарапайым ережелері

Әрбір әйел әдемі және сымбатты, сымбатты және нәзік болғысы келеді және сол сұрақты қояды: үйде қалай арықтауға болады? Өйткені, артық салмақ – қазіргі адамзаттың жаһандық мәселесі.

Үйде салмақ жоғалту оңай, бірақ, өкінішке орай, егер сіз күнделікті режимді, дұрыс тамақтануды және физикалық белсенділікті сақтамасаңыз, бұған қол жеткізу мүмкін емес. Пластикалық хирургия әдістері мен процедуралары опция емес, сонымен қатар олар өте қымбат.

Егер сіз сау болып, пішініңіз бен теріңізді жақсартқыңыз келсе, тоналды сезінгіңіз келсе, өте қарапайым ережелерді ұстануды бастау керек:

1. Тамақты аз мөлшерде жиі жеңіз. Диетаны күніне 4-6 тағамға бөліңіз.
2. Сіз кешке жеуге болады, бірақ ұйқыға дейін үш сағат бұрын, содан кейін шай немесе майсыз ашытылған сүт өнімін ішуге болады.
3. Ең қарапайым нүкте - таңертең аш қарынға, бір стақан жылы суды ішу, таңғы асқа 20 минут қалғанда бір қасық бал қосуға болады.
4. Шай мен кофені қоспағанда, күніне кемінде 2 литр су ішіңіз.
5. Тамақтанудан кем дегенде жарты сағат бұрын су ішіңіз. Бұл аз тамақтануға көмектеседі. Тамақты ішуге болмайды, тамақтан кейін 30 минуттан кейін ішуге болмайды.
6. Сіз аптасына бір рет ораза күндерін өткізе аласыз, мұндай процедура денсаулыққа зиянсыз және оңай көмектеседі.

Бұл үйде салмақ жоғалтудың негізгі диеталық нұсқаулары болды. Сондай-ақ, мұндай ұсыныстарды ұмытпаңыз. Бірақ оны қарапайым нұсқаулық ретінде қабылдамаңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, оларды міндетті түрде ұстаныңыз және оларды басыңызда ұстаңыз.

Үйде салмақ жоғалтудың алғышарттары

• біз неден бас тартамыз? Алкоголь, қызыл шарап мүмкін, бірақ қалыпты мөлшерде.
• Өзіңізді қантсыз немесе стевия сияқты табиғи тәттілендіргіштерді қосқанда шай ішуге үйретіңіз.
• Сіз түсінгеніңіздей - барлық фастфудтар қоқыс жәшігінде, сонымен қатар қантты газдалған сусындар мен ыңғайлы тағамдар.
• үйде қалай арықтауға болады? Неден аулақ болу керек: майонез және кетчуп сияқты қоспалар. Салаттарды табиғи йогуртпен, қаймақпен, маймен дәмдеу жақсы.
• диетаны бұзбау үшін сіз «алдамшы тағам» деп аталатын тағамды ұйымдастыруыңыз керек, бірақ сіздің салмағыңыз сізге қажет диапазонда болған жағдайда ғана.
• қуырылған емес, пісірілген немесе пісірілген картопты жеу керек, бірақ аптасына 2-3 реттен көп емес.
• үйде қалай арықтауға болады? Барлық ұн өнімдерін толығымен тастаңыз, бірақ егер мүмкін болмаса, тұтас ұн мен кебектен жасалған бұл өнімді пайдаланыңыз.
• Жүзім мен банан сияқты көмірсуы жоғары жемістерді салмақ жоғалтқанша қалдыру керек.
• кішкене бөліктерде жеу. Бір уақытта 200 грамнан аспайтын өнімдер.
• Кез келген таңертеңгілік процедура сияқты (душ, тістерді тазалау) таңғы асты ешқашан өткізіп жібермеңіз, өйткені бұл ең маңызды тағам және жақсы күнді бастаудың кілті.
• тәтті алғыңыз келе ме? Біраз қара шоколад жеңіз, бірақ таңертең ғана.
• жемістерді күннің бірінші жартысында жеген дұрыс.
• спорттық жүктемелер туралы ұмытпаңыз, егер сіз жаттығу залына бара алмасаңыз, үйде спортпен айналысуға болады, үйде салмақ жоғалтуға көмектесетін бейне оқулықтар бар.
• Өзіңізге кішкене ыдыс-аяқты, ас құралдарын алып, оларды жеп қойыңыз, иә, бастапқыда оңай болмайды, бірақ осылайша сіз аз тамақ жеуді үйренесіз және сол арқылы асқазаныңызды азайтасыз, біз осыған қол жеткізуге тырысамыз.

Үйде арықтау шынайы, тіпті жалқау әйелдер үшін сіз тек қалауыңыз керек, осы тақырып бойынша біліміңізді арттырыңыз, оны жасай бастаңыз, оған үйреніңіз.

Үйде салмақ жоғалту, оны неден бастау керек? Төменде оқыңыз.

Тәулік режимі

Көптеген жағдайларда артық салмақ пен метаболикалық бұзылулар адам ағзасының биологиялық сағатының тұрақты болмауына байланысты. Біздің ішкі ағзаларымыз пайдалы және қоректік заттарды дұрыс игермей бастайды, осылайша бүкіл денеге зиян келтіреді.
Неден бастаймыз? Күнделікті жұмысыңыздың кестесін жасаңыз және қазіргі қиын жағдайларға қарамастан оны сақтауға тырысыңыз.

Дұрыс тамақтану

Диета сіз дерлік тамақ ішпейтін аштық жариялауды білдірмейді, ал егер сіз жесеңіз, бұл дәмді жаңа тағам емес. Қарапайым, дұрыс және теңдестірілген тамақтану сіздің арманыңыздағы фигураға жету жолындағы табысыңыздың 70% құрайды, онсыз сіз қалаған нәтижеге жете алмайсыз. Аш қалмай, арықтамай дәмді тағамды жеуге болады.

Міне, бір апта бойы дұрыс және теңдестірілген диетаның мысалы, тіпті жалқаулар үшін бұл оңай болады (1 таңғы ас, 2 бірінші тіскебасар, 3 түскі ас, 4 екінші жеңіл тамақ, 5 кешкі ас, 6 екінші жеңіл кешкі ас).

дүйсенбі

• Судағы сұлы жармасы - 100 г бір шай қасық бал және бір уыс мейіз немесе жаңғақ (жаңғақ, бадам, кешью), алма, табиғи кофе.
• 2-3 пісірілген тауық жұмыртқасы, бір қияр, 30-50 г майсыз ірімшік.
  150-200 г қайнатылған тауықтың төс еті және жаңа піскен көкөніс салатының көп бөлігі.
• 100 г майы аз сүзбе + апельсин
• 150-200 г теңіз балығы, қайнатылған түсті қырыққабат немесе брокколи 100 г, жарты грейпфрут.
• 0, 5 литр майсыз айран.

сейсенбі

• 100-150 г күріш, алма, даршын және бір шай қасық бал, жасыл шай немесе кез келген дәм үшін табиғи кофе.
• 50 г грек жаңғағы, бір қасық бал және бір уыс кез келген жидек (таңқурай, көкжидек, құлпынай).
• Көкөніс салаты және 150-200 гр. қайнатылған сиыр еті.
• 3 пісірілген тауық жұмыртқасы, салат жапырақтары, буға пісірілген қызанақ.
• 100-150 г теңіз балығы, бір-екі қияр, жарты грейпфрут.
• 0, 5 майсыз йогурт, 2, 5% дейін.

сәрсенбі

• 150-200 г көкөніс қосылған қарақұмық ботқасы, бір стақан жаңа сығылған шырын
• Бір үлкен банан.
• 150 г пісірілген тауықтың төс еті және бұқтырылған көкөністер
• 2 пісірілген жұмыртқа, қияр, салат.
• Теңіз өнімдері салаты.
• 150 г майы аз сүзбе.

бейсенбі

• Көкөніс қосылған қатты бидай макарондары - 200г, алма.
• Майы аз ірімшік пен салат жапырағы қосылған тұтас дәнді нан сэндвичі.
• Көкөніс қайнатпасының үлкен бөлігі.
• 150 г алма қосылған сүзбе.
• Қайнатылған бұзау еті - 150 г + көкөніс салаты.
• 0, 5 лмайы аз айран.

жұма

• Көкөністермен омлет, жаңа сығылған шырын.
• Майсыз ет сэндвичі.
• Қайнатылған жасымық және пісірілген кеуде.
• 100 г майсыз ірімшік, қияр.
• 200 г теңіз балығы, көкөніс салаты.
• 400-500 мл сүзбе сүт.

сенбі

• Көкөністермен пісірілген бұршақ - 200 г, бір стақан шырын немесе көк шай
• Жеміс салаты және бір уыс жаңғақтар
• 2 пісірілген картоп 150 г пісірілген күркетауық
• Кез келген цитрус жемістері.
• 150 г сүзбе.
• Майлы йогурт емес.

Жексенбі

• Сұлы жармасы - кез келген жеміс немесе жидек, шай немесе кофе қосылған 100 г.
• Көкөніс салаты.
• Көкөністермен пісірілген бұршақтар + кез келген цитрус жемістері.
• 2-3 пісірілген жұмыртқа, пісірілген гүлді қырыққабат.
• Шөптер мен жаңа піскен қияр қосылған 150 г сүзбе.
• 0, 5 лмайы аз айран.

Өте шынайы, әртүрлі, пайдалы және дәмді тағам, пісіру әдістері (процедура) көп уақытты қажет етпейді, әсіресе жалқау әйелдер үшін.

Жалқауларға арналған кеңестер: Бір-екі күн алдын ала пісіріп, тағамды тамақ кезінде бөлек орналастырсаңыз, пісіру процедураларына кететін уақыт бірнеше есеге азаяды.

Дұрыс тамақтану туралы көбірек ақпарат пен әдебиеттерді оқыңыз, осы мәселе бойынша тәжірибелі адамдардың кеңестері мен пікірлерін тыңдаңыз, білімді тиімді қолданыңыз, пайдалы және пайдалы тағамдарды дайындауда өз бетіңізше тәжірибе жасаудан қорықпаңыз, тағамның әртүрлілігі сізді ренжітпейді. және идеалды формаларға жету жолында жігерленді. Өзіңіздің сүйікті, бірақ фигураға өте қауіп төндіретін ыдыс-аяқты денеңізге әсер етпейтін дұрыс және сау тағамдарға айналдырыңыз.

Пицца әуесқойлары үшін дәмді және пайдалы рецепт:

Дайындау процедурасы.

Толтыру үшін:

• 30-50 г шампиньондар;
• 50 г тәтті бұрыш;
• 50 г майсыз ірімшік;
• 20 г пияз;
• тауық еті - 150 г;
• Дәміне қарай тұз, бұрыш, шөптер.

Негіздер үшін сізге қажет:

• Майсыз ірімшік, 150 грамм;
• Түсті қырыққабат - 300 г;
• Бір тауық жұмыртқасы;
• Тұз және бұрыш дәміне қарай.

Пісіру процедурасы:

1. Дөрекі үккіште пісірілген түсті қырыққабатты үгітіңіз, оған 150 г үгітілген ірімшік, тұз, жұмыртқа қосыңыз, араластырыңыз.
2. Пешті 250 градусқа дейін қыздырыңыз, біздің барлық «массаны» пісірме табаққа салыңыз немесе пісіру парағына салыңыз да, пешке 15-20 минут қойыңыз.
3. Қайнатылған тауық етін тураңыз. Саңырауқұлақтарды жұқа тілімдерге кесіңіз, бұрыш пен пиязды қалағаныңызша кесіңіз.
4. Томат пастасы немесе томат соусымен майланған біздің «қамырымызға» толық салмасын салып, үстіне үгітілген ірімшік себіңіз, 230-250 градус температурада 8-10 минут пісіріңіз. Ас болсын.

Арықтап жатқандарды мазалайтын басты сұрақ: «үй жағдайында қалай арықтауға болады? »Күнделікті тәртіп пен дұрыс тамақтану - табыстың үлкен бөлігі, енді сіз үшінші тармақ - физикалық белсенділік туралы айтуға болады.

Көптеген әйелдер әртүрлі себептермен спортзалға бара алмайды: уақыт, ақша, баланы қалдыратын ешкім жоқ және басқа да көптеген себептер.

Үйде салмақ жоғалтуды қалай жасауға болады? Физикалық белсенділікті қайдан бастау керек? Бұл кеңестер мен әдістердің барлығы артық салмағы бар жалқау адамдарға арналмаған. Сондықтан, барлық процедураларды, сабақтарды және жүктемелерді өз бетінше орындау үшін сізге кеңес беретін, пікірлерін білдіретін және сізге қарағанда тиімдірек жолдарды ашатын білімді адамдармен кеңескен дұрыс.

Көңіліңізді түсірмеңіз, үйде жаттығуға және арықтауға әрқашан мүмкіндік бар. Жаттығуды жалқауларға қиын, бірақ қол жеткізуге болатын әдетке айналдыру керек. Үйде өзіңізді қалай арықтауға болады? Неден бастаймыз? Өзіңізді ынталандырыңыз, содан кейін нәтиже тиімді болады, ал егер сіз барлық кеңестерді орындасаңыз, ол одан да жылдам болады.

Интернетте көптеген форумдар мен сайттар бар, олар кеңестер, әдістер береді және оқыту туралы құпияларды ашады. Жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін үйренетін бейне оқулықтар бар, оқу бағдарламасын таңдау оңай.

Жаңадан бастаушылар мен үйде салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін дененің барлық бұлшықет топтарын жаттықтыруға арналған бағдарламалар тиімді болады, оларда ең жақсы шолулар бар, және, әрине, кардио жаттығулары, сіз бұл процедураны бейнені көру арқылы орындай аласыз немесе баруға болады. сыртта жүгіру, баспалдақпен көтерілу, мұндай сабақтарды кіре берісте өткізуге болады. Мұның бәрі жалқау әйелдер үшін емес, бірақ егер сіз артық салмақпен күресуді шешсеңіз, онда ең бастысы - бастау.

Барлық бұлшықет топтарына арналған үй жаттығулары бағдарламасы

Егер сізде спорттық жабдықтар болса: гантельдер, шәйнек, бар және оған арналған құймақ, аяққа арналған салмақтар, онда бұл тамаша. Бірақ оларды су бөтелкелерімен немесе кітаптармен ауыстыруға болады.

Неден бастау керек? Қызу және созылу арқылы сіз 5 минут бойы арқанмен секіре аласыз.

Скваттар. Біз аяқтың және бөкселердің бұлшықеттерін дайындаймыз. (Оны орындаудың әртүрлі жолдарын қарастырыңыз). 15-30 рет орындаймыз, салмақпен де болады.

Орындау техникасы:

Аяқтар иыққа қарағанда кеңірек, шұлықтар бүйірлеріне сәл бұрылады, біз толық аяқпен тұрамыз, тізедегі бұрыш кем дегенде 90 градус болатындай етіп еңкейеміз, неғұрлым төмен болса, соғұрлым жақсы, тізе кетпейді. шұлықтардың сыртында және шұлық бағытымен қатаң түрде жүреміз, біз иілеміз - дем аламыз, тұрамыз - дем шығарамыз және бөкселерді қатайтамыз.

Өкпе. Ол аяқтың бұлшықеттерін жұмыс істеп, бөкселерді қатайтады. (Оны орындаудың әртүрлі жолдарын қарастырыңыз). Біз әр аяққа 15-20 қайталауды орындаймыз, салмақтар қолдарда болуы мүмкін.

Орындау техникасы:

Тіке тұрыңыз, қолдарыңыз белде, егер сіз салмақты оңай көтере алсаңыз. Бір аяқты алға жылжытыңыз және артқы аяқтың тізесін еденге түсіріңіз, дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз, алдыңғы аяқтың тізесінде өткір бұрыш болмауына тырысыңыз, аяқтарыңызды ауыстырыңыз.

Жерден көтерілу. Кеуде және қол бұлшық еттерін жаттықтыру. Біз 10-20 қайталауды орындаймыз.

Орындау техникасы:

Көптеген әйелдер шұлықтардан итермелеу қиынға соғады, тізеден бастаңыз. Тізеңізге тұрып, алдыңызда қолыңызбен демалыңыз, иықтың енін алшақ қойыңыз, дем алған кезде қолдарыңызды шынтақтан бүгіңіз, дене біркелкі болуы керек, бел аймағында иілусіз, кернелді және бөкселерде, Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Тәжірибелілер үшін аяқтарды төбеге және саусақтарға қоюға болады.

Шалқаңызбен жатып гантельді стендтік пресс. Кеуде бұлшық еттерін жаттықтыру. Біз 15 қайталауды орындаймыз.

Орындау техникасы:

Үш нәжісті бірінен соң бірін қойып, үстіне көрпе төсеңіз және арқаңызды бетіне басып, аяғыңызды еденге баса отырып, бірге отырыңыз. Қолдарыңызды алдыңызда гантельдермен иық деңгейінде түзетіңіз, денеңізге 45 градус бұрышта қолыңызды кеуде деңгейіне дейін төмендетіңіз және дем шығарған кезде жоғары қарай қысыңыз.

Гантель қатарлары. Әдемі арқа үшін жаттығу. Біз әр жағынан 12-15 қайталау жасаймыз.

Техника: диванға тізе бүгіп, еңкейіп, оң қолды демалу.

Сол қолыңызға гантельді алыңыз, арқаңыз түзу, сол аяғыңыз жамбас сүйегінен сәл қашықтықта еденге тіреледі.

Қолыңызды жамбасқа жақын ұстап, гантельді жоғары және артқа, іштің төменгі жағына тарта бастаңыз, арқаның жұмысын сезініңіз (иық пышақтары), бірнеше секундқа созыңыз, дем шығарған кезде қолыңызды төмен түсіріңіз. оның бастапқы орны.

Тікелей аяқтарды шалқасынан көтеру. 15-30 қайталау.

Орындау техникасы:

Шалқадан жатып, еденге басып, қолды дене бойымен алақанды төмен түсіріп, дем шығарған кезде екі түзу аяқты еденнен 45 градусқа көтеріңіз, еденге әрең тиіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бұралу. (Оны орындаудың әртүрлі жолдарын қарастырыңыз). Баспасөзде жаттығу. 20-40 қайталау

Орындау техникасы:

Еденге жату, аяқты тізеде бүгіп, аяқты еденде, қолды шынтақта бастың артында бүгіп, дем шығару кезінде көтерілу және тізеге дейін созу, төменгі арқаны еденнен көтермей, дем алғанда бастапқы қалыпқа оралу .

Тұрып тұрған гантельді басу. Иықтарды жаттықтыру. Біз 20 қайталау жасаймыз.

Орындау техникасы:

Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолыңызға гантельді алыңыз және оларды иық деңгейіне қойыңыз.

Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды бастапқы орнына түсіріңіз.

Бұл жаттығулардың барлығы бір шеңбер, оларды тоқтаусыз және демалмай орындау керек, 4-6 шеңбер.

Жаттығудан кейін біз созылуымыз керек.

Мұндай қарапайым процедуралар, кеңестер (оны қалағаныңызды атаңыз) және құпиялар қалаған нәтижеге әкеледі, бастысы - бастау. Бұлшықеттерді қалпына келтіру процедурасын, яғни демалуды ұмытпаңыз.