Тез арықтау жолдары. Бір айда 10 кг қалай жоғалтуға болады?

Артық фунт - қазіргі қоғамның негізгі проблемаларының бірі. Қысқа уақыт ішінде салмақты шынымен азайта алатын көптеген кешенді тәсілдер бар. Тамақтандыруға бағытталған қатаң әдістер ілеспе оқу бағдарламасымен қамтамасыз етіледі.

Бір айда 10 кг қалай жоғалтуға болады?

Бұл мәлімдеме бұлтартпас шындықАйына 10 кг жоғалту туралы кеңестердің көпшілігі денсаулыққа қауіпті. . . Сондықтан, ең алдымен, осы саладағы мамандардың, атап айтқанда, фитнес-нұсқаушылар мен диетологтардың пікірін тыңдау маңызды.

Салмақты жоғалту мәселесіне кешенді көзқарасты әзірлеу, қолданыстағы диетаны түбегейлі қайта қарау және күнделікті режимге әртүрлі дене жаттығуларын қосу қажет.

Сондай-ақ кем дегенде бір ай бойы сақталуы керек жалпы ұсыныстар бар. Олар сізге шынымен тұрақты нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі. Оларға мыналар жатады:

• Диетадан қант пен тұзды алып тастау керек. Немесе оларды тұтыну сыни мүмкін болатын минимумға дейін азайтылуы керек.
• Тамақты үнемі, кішкене бөліктерде және бір уақытта қабылдау керек.
• Аштықты азайту және метаболизмді жеделдету үшін шырындарға, шайға және сорпаларға қосымша күніне 2 литрге дейін таза су ішу керек.
• Егер сіз қалыпты физикалық белсенділікті үнемі жасасаңыз, жылдам калория жағу басталады.
• Ең бастысы, сіз калорияларды және порция өлшемдерін бірте-бірте азайту арқылы салауатты, теңдестірілген диетаны жеуіңіз керек.

Егер бұл тәсіл сақталса, денсаулыққа зиян тигізбейді, ал түсірілген килограммдарды толтыруға ешқандай себеп болмайды.

10 кг салмақ жоғалтуға арналған тиімді диеталар

10 кг салмақ жоғалтуға ықпал ететін диетаның қарапайым нұсқасы тағамдарды рұқсат етілген және тыйым салынған деп бөледі. Егер сіз осы үлгі бойынша тамақтансаңыз және аптасына кем дегенде бірнеше сағатты жаттығуға арнасаңыз, салмақ оңай және тиімді түрде кете бастайды.

Тыйым салынған өнімдердің тізіміне кіреді:

• алкоголь;
• майлы тағамдар;
• тұз;
• қант және оның мазмұны бар барлық өнімдер;
• майонез және соустар;
• дәмдеуіштер;
• қытырлақ;
• фастфуд;
• ысталған және қуырылған тағамдар;
• газдалған су;
• оралған шырындар;
• ұн өнімдері;
• майлы ет.

Сіз өзіңіздің диетаңыздан тізімде ұсынылған барлық нәрселерді алып тастау арқылы салмақ жоғалта бастайсыз. Ал егер сіз оны сау өнімдермен ауыстырсаңыз, онда процесс одан да жылдам өтеді.

Салауатты тағамдарға жатады:

• майсыз ашытылған сүт өнімдері;
• қайнатылған, бұқтырылған, пісірілген және жаңа піскен көкөністер (картоптан басқа);
• майсыз ет және балық;
• пісірілген жұмыртқа;
• қантсыз жемістер;
• тазартылмаған ұннан жасалған нан;
• түрлі дәнді дақылдар.

Осы екі тізімді негізге ала отырып, сіз ешқандай диетаны ұстанбай, тіпті бір айдан астам уақыт бойы денеге зиян келтірмей арықтауға болады.

Бірақ тезірек нәтиже беретін арнайы әдістер де бар. Оларды бақылай отырып, сіз 4 аптада қосымша фунттан арыла аласыз.Арқасында әсерлі өнімділікке қол жеткізуге болады:

Вегетариандық диета. . . Оның тән ерекшелігі - күнделікті рационда ет болмауы.

Бұл жағдайда алкоголь, кофе және ұнтақталған бұрыш тыйым салынған өнімдер болып саналады.

Бұл жағдайда күнделікті мәзірде келесі өнімдер болуы керек:

• жарма (қарақұмық, күріш, судағы сұлы);
• буға пісірілген, буға пісірілген немесе грильде пісірілген көкөністер;
• пісірілген жұмыртқа;
• Қара бидай наны;
• саңырауқұлақтар;
• майсыз сүт өнімдері;
• зәйтүн майы;
• қантсыз жемістер.

Протеин немесе жапон диетасы. . . Оның диетасы ақуызды тұтынуға негізделген. Салмақты азайтуға көмектесумен қатар, бұлшықет тонусын сақтауға және денені қалыптастыруға көмектеседі. Ал оның негізгі принципі белокпен ауыстырылатын көмірсулардың толық дерлік шектелуі болып саналады. Мұндай диетаны ай бойы физикалық белсенділікпен қолдау керек.

Протеин диетасындағы индикативті мәзір:

• таңғы ас - майы аз ашытылған сүт сусыны;
• тағамдар - судағы 150 г күріш ботқасы;
• түскі ас - майсыз сорпа немесе көкөніс қосылған майсыз ет қосылған сорпа;
• түстен кейінгі шай - табиғи йогурт қосылған сүзбе;
• кешкі ас - майсыз балықтың бір бөлігі және 2 пісірілген жұмыртқа;
• ұйықтар алдында - бір стақан жаңа сығылған алма немесе апельсин шырыны.

Жаттығулар

Нақты мақсат тиісті шешімдерді қажет етеді. Таңдалған диетамен бірге күш немесе кардио (аэробты) жаттығулар кешенін әзірлеу қажет.

• Бірінші нұсқа теріні жақсы пішінде ұстауға көмектеседі, оның салбырауын болдырмайды, өйткені дене салмағын жоғалтады, бұл күрт (бір айда) салмақ жоғалту кезінде өте маңызды.
• Ал екіншісі майдың жиналуын тиімдірек күйдіреді, бұл көлемді жылдам азайтуға ықпал етеді.

Егер денені қалыптастыру туралы шешім қабылдамас бұрын, сіздің максималды күнделікті жүктемеңіз баспалдақпен көтерілуден тұрса, спортпен шұғылдануды бірден бастауға болмайды. Ұзақ серуендеу немесе жеңіл қыздыру көмегімен физикалық күш салу алдында денені жылыту керек. Содан кейін ғана жаттығуларды орындау керек, бірақ барлығы 15 минуттан аспайды.

Уақыт өте келе жүктемені пропорционалды түрде арттыру керек. Жаттығу жоспары сабақтардың қай жерде өтетініне сәйкес жасалады: үйде немесе спорт залында.

Әйелдер аэробты жаттығуларға сенуі керек, ал ерлер күш үшін қолайлы.ол майды жағудан басқа бұлшықет массасын құруға көмектеседі.

Үй тапсырмасы тиімдірек болуы үшін салмақ пен гантельді алу керек. Жаттығу итермелеу немесе скваттар сияқты қыздыру ретінде басталады. Бұлшықеттердің дұрыс қалыптасуы үшін жаттығуларды созумен аяқтаған жөн.

Негізгі кешен 10 қайталаумен 3 жиынтықта орындалатын келесі жаттығуларды қамтуы керек:

• гантельдермен алға және жан-жаққа серпілу;
• прессте бұрау;
• Жерден көтерілу;
• тақта, 30-дан 60 секундқа дейін орындалады;
• скваттар, соның ішінде кең позициясы барлар;
• жатқанда жамбасты көтеру;
• аяқтарды көтеру;
• «велосипед»;
• «қайшы».

Тренажер залында жаттығуға арналған жаттығуларды құрастыру принциптері үйдегі жаттығулардан айтарлықтай ерекшеленеді. Велосипед немесе жүгіру жолын тек кардио жаттығуы ретінде пайдалану ұсынылады.

Ұсынылған кешен келесідей:

• жатып, тұрып, көлбеу орындықта стендтік прес;
• жатқан қалпында гантельдермен қолды жаю;
• иыққа салмақ түсіретін скваттар;
• тренажерде аяқтарды көтеру;
• тұрған гантельдер;
• платформада саусақтарды көтеру;
• бұралу;
• төменгі арқаны нығайтуға арналған жаттығулар.

Жаттығулар жиынтығын, диетаны және белсенділік түрлерін таңдау жеке жүргізілуі керек, ағзаның барлық ерекшеліктерін ескере отырып.

Диетасыз қалай арықтауға болады?

Диеталарды қатаң сақтау ғана емес, артық салмақпен күресуге көмектеседі. Көрінетін нәтижелерге дұрыс тамақтанудың қарапайым ережелерін сақтау арқылы қол жеткізуге болады.

Ең бастысы - күнделікті диетадағы калория мөлшерінің міндетті түрде төмендеуі. Осылайша энергия тапшылығы пайда болады, онда тұтынылғаннан әлдеқайда көп калория жұмсалады. Нәтижесінде дене жинақталған май тінін жағу арқылы энергияның жетіспеушілігін өтейтін балама іздеуге мәжбүр болады.

Калория мазмұнын азайтудан басқа, сіз бірқатар қарапайым ережелерді ұстануға тура келеді. :

• порция көлемін 200 г дейін, ал оның калориясын 2000 ккал дейін азайту;
• тағамды қабылдау жиірек болуы керек (күніне 5 ретке дейін), ал үзілістер 4 сағатқа дейін созылады;
• теледидарда, компьютерде, кітапта тағамдардан бас тарту;
• соңғы тамақты кешкі сағат 18. 00-ге бағыттамаңыз, бірақ ұйықтар алдында 3 сағат бұрын жасаңыз;
• диетадан «жылдам» көмірсуларды (тәттілер, крахмалды тағамдар) алып тастаңыз, оларды күрделі (жарма) ауыстырыңыз;
• күнделікті жаңа піскен көкөністер мен жемістерді жеу (қантсыз);
• қолданылатын өнімдерді қуыру арқылы пісіруге болмайды; тамаша нұсқа - буға пісірілген, бұқтырылған немесе қайнатылған тағамдар;
• сүйікті деликатестеріңізді диетадан толығымен алып тастау мүмкін емес, бірақ сіз оларды әлдеқайда аз мөлшерде және күннің бірінші жартысында жеуге болады;
• пайдалы дәмдеуіштерді (даршын, куркума, паприка, қыша, имбирь) жинаңыз.

Тәулік режимі

Дұрыс салмақ жоғалту үшін диета мен физикалық белсенділікті сақтаудан басқа, дұрыс күнделікті режимді сақтау керек. Бұл тұрғыда демалыс пен қалпына келтіру маңызды рөл атқарады.

Ақыр соңында, үлкен стресске ұшыраған организм стресс жағдайында болуы мүмкін, бұл бүйрек үсті бездері кортизол гормонының өндірісінің артуына әкеледі. Және бұл, өз кезегінде, қалағанға қарама-қарсы әсерді тудырады: май тінінің ыдырауы бітеліп, қосымша фунт жоғалту тоқтатылады.

Денені қалпына келтіру түрлері қарапайым және барлығына қол жетімді.

Келесі шарттарды сақтау арқылы кортизол өндірісінің алдын алуға болады:

• кем дегенде 8 сағатқа созылатын сау ұйқы;
• маймен немесе теңіз тұзымен шомылу сияқты босаңсыту процедуралары;
• массаж немесе өзін-өзі массаж;
• міндетті демалыс күнімен оқу кестесін қатаң сақтау;
• таза ауада ұзақ серуендеу.

Салмақты жоғалтудың күнделікті режимі сіздің биоритміңізді және әдеттегі күнделікті әрекеттеріңізді ескере отырып жасалуы керек. Бұл талап етеді:

1. ояту, ұйықтау және тамақтану үшін тамаша уақытты таңдаңыз;
2. олардың орындалу уақытын ескере отырып, дене шынықтыру жаттығуларының жоспарын жасау;
3. маңызды істерге уақыт бөлу;
4. салмақ жоғалту процесіне ешқандай қатысы жоқ бос сағаттар туралы ұмытпаңыз.

Дұрыс тамақтану арқылы бір айда 10 кг жоғалту - бұл нақты. Ең бастысы - қалаған нәтижені белгілеу және демалуды ұмытпау және шектен шықпау, әзірленген бағдарламаны қатаң сақтау.