Бодибилдингтің бірнеше дүркіні, біздің фитнес жаттықтырушысы көптеген жылдық тәжірибесі мен бай кәсіби тәжірибесі бар біздің фитнес жаттықтырушымыз, белден тері астындағы майды қалай тиімді басқарудың қаншалықты тиімді екенін айтады. Сонымен, сөз біздің спорт сарапшымызға беріледі.
Орташа адамдағы дененің проблемалық аймақ екендігінің себебі жоқ. Бұл біздің анамыз-табиғатымызға тиіп, бұл аймақта тері астындағы май жиналған және бұл, алас бұдан алшақтамақпайды. Біреудің көп бөлігінде, біреудің саны аз, оның жоқтығы оның толық болмауы тек оқудың кәсіби деңгейінің «жетілген» спортшылары, тіпті дененің осы бөлігіне назар аударады.
Егер сіздің ішіңізде жоқ болса, не істеу керек, егер текшелер сияқты емес, жағымсыз, жағымсыз май коллекциясы ілінеді? - Жауап анық: біз оларды жүргізуіміз керек! Біз қазір не істейміз. Және сұрақ: мұны қалай істеуге болады? - Маған берші.
Алдымен, алдымен, сіз акцияларды жинауыңыз керек, өйткені бұл жағдайды күніне немесе бір аптада түзетуге болатыны екіталай. Май тіндері бірнеше жылдар бойы белде жиналды! Сіз оларды бірнеше күнде жүргізе аласыз деп ойлайсыз ба? Мұнда айлар да бар, мүмкін, тіпті бірнеше жылдар (немқұрайдылық дәрежесіне байланысты) ауыр жұмыс істейді! Және сіз бұған дайын болуыңыз керек. Табыс тез келмейді. Жеңіс науқасты жақсы көреді.
Біз бес бағытта бірден әсер етеміз:
- Аэробты жаттығу,
- Энергияны оқыту,
- Қорытынды жоспарланған күнделікті жоспар,
- Дұрыс тамақтану,
- және психологиялық дайындық.
Біз осыған байланысты барлық фронттарға кешенді әсердің стратегиясын таңдаймыз. Осы тармақтардың кем дегенде біреуін жоғалту, сіз уақытты босқа өткізіп, қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Немесе, кез-келген жағдайда нәтиже мүмкін болмағандай жақсы болмайды ... Әрі қарай әр компонент бөлек сөйлеседі.
Денеге аэробты әсерлер.
Көптеген қателесіп, егер мен асқазанымда бүктеме болса, онда асқазанды дәл жүктеу керек деп ойлаймын. Олар оған тікелей ынта үйретеді, бірақ олар ақылсыздықтан, бірақ олар әлі де нәтижеге жетпейді. Олар таңқаларлық: қалай? Мен асқазанымды, пойызымды және қатпарларды, олар сияқты жаттығамын. Заман - май кен орындарымен сіз түбегейлі күресуіңіз керек! Бір аймақта емес - бірақ жалпы. Бізге біздің ішкі механизмді іске қосу керек, ол бізге аналық табиғаты берген, бұл мақтың артық бөлігін бұзады. Сонымен қатар, ескерту, бұл басты міндет! Мұны алдымен жасау керек! Сондықтан, ол аэробты жаттығудан, біз тері астындағы маймен күресуді бастаймыз. Денеге аэробты әсерді қалай орындауға болады? Мұнда ең көп таралған нұсқалар бар:
- Жүгіру немесе жылдам жүру
- секіру секіреді
- Бассейнде жүзу,
- Велоспорт,
- мобильді билер, аэробика,
- кардиотректерде жаттығу,
- және басқалары ...
Жалпы, бізде қарқынды жұмыс істеу және тыныс алуымыз керек физикалық белсенділіктің барлық түрлері. Біздің импульстарымыз тездетеді, жүрек жиырылуының саны артады, дене температурасы мен қан қысымы көтеріледі ... Мұның бәрі артық майдың жану механизмін қоздырады. Сондықтан, біздің салмағымыз бен жағын жоғалтуға арналған жаттығулар тізімімізде, ал екінші жағынан, ал біріншіден кем дегенде жарты сағат бойы кардио және аэробты жүктемелерді қосамыз! Бұл бізге майдың жойылу процестеріне өте жақсы бастама беріледі. Оның үстіне, бүкіл денеде, тұтастай алғанда, тек асқазанға ғана емес. Қызықты, ғалымдар бұрыннан бері, тіпті оның кардиологиялық кірісін аяқтағаннан кейін, тіпті жанармайдың ішкі процесі күрт тоқтатпайды! Ол шамамен 2 сағат бойы жұмысын жалғастырады, тіпті біз жаттығу залын немесе фитнес-фитнес орталығын қалдырдық. Бізге тек бұған мұқтажбыз!
Проблемалық аймақтың қуатымен әсер ету.
Енді май жағу процесі іске қосылады, бұл қатпарларға қарсы күрестің екінші кезеңін айтады: салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар біздің проблемалық аймаққа әсер етеді. Сонымен, майдың бір бөлігі аэробты экспозиция нәтижесінде жанып кетеді, біз бұлшықеттерді бұлшықеттерге өңдейміз және айналдырамыз. Салмақ пен тараптарды жоғалту үшін көптеген тиімді жаттығулар бар:
- Циклдік денені жату-апсадан төмен түсіреді және төмендетеді. Қолдың орнына жүктемені өзгертіңіз, қажет болған жағдайда, салмағы жоғары агенттерге жүктеңіз.
- Дәл солай, тек слопет-орындықта немесе одан да жақсырақ, «Рим креслоларында» бекітілген аяқтарымен әр түрлі бұрыштарда.
- Бұру - бұл Сайт -апоздың аналогы, тек ҮЕД-нің жоғарғы және орта үштен үштен бірі тиімді жаттығулар. Біз бүкіл денені бірден көтермейміз, бірақ алдымен иық, содан кейін иықтар, спиральға бұрылып, т.б. (ойыншықпен ұқсастықпен »).
- Швед қабырғасындағы аяқтарын өсіру немесе кросс-дүкенде ілінген немесе көлбеу дүкенге баса назар аударыңыз - жаттығулар баспасөздің төменгі үштен бір бөлігін жақсы шығарады. Кішкентай жүктеме? - білекке салмақты білезіктер кию.
- Тренажерадағы аяқтарды төмендету: «CrossBar, Press, Bars» - дәл сол нәрсе, ал төменгі ішке өте әсер етеді. Аяғыңызды бірден көтеру қиын ба? - Оларды 90 градус тізеңізді көтеріңіз - тізеңізді кеудеге тартыңыз. Алдымен, солай, содан кейін сіз түзетілген аяқтармен жасай аласыз.
- Іс қозғалуы блоктық жақтауда төмендейді.
- Әр түрлі проекциялардағы әртүрлі бұрыштардағы баспасөз машинасында жұмыс жасаңыз.
- Арнайы тренажермен бұралу.
- Толығымен дайындалған спортшылар үшін - корпустың лифтілері көлденең немесе швед қабырғасында бекітілген аяқтармен төңкерілген.
- Дененің циклдік көтерілуі - баспасөздің қиғаш бұлшықеттерінде.
- Дененің бүйірлерге тигізетін түрлері қарсылықпен - бұған «метроном».
- Статикалар мен пилататтарды сүйетіндер үшін: «Бар» жаттығулары, оның көптеген нұсқаларында.
Жоғарыда аталған жаттығулардың әрқайсысының әрқайсысының бүйірлеріне бұралумен жүзеге асырылуы мүмкін - корпустың бұрылуы және көлбеуі оңға немесе солға дейін орындалуы мүмкін. Осындай өзгертілген қайталануларды әр тәсілмен қосу арқылы сіз тек асқазанға ғана емес, сонымен қатар кешенде тек сіздің денеңіздің жалпы түріне жағымды әсер ететін тараптарыңызға әсер етесіз.
Оқуды жоспарлау және күнделікті жұмыс.
Жоғарыда аталған жаттығулардың әрқайсысында әр жиынтықта 15 қайталау бар 5 тәсіл жасау ұсынылады. Құдай сізге жоғарыда айтылғандардың бәрін сол жаттығуда жасауға тыйым салады - бұлшық еттерді нұқыңыз, крепатуралар пайда болады, ал тез арада пойызға деген ұмтылыс жоғалып кетеді. Сондықтан, артық тамақтанудан қорқыңыз. Барлығы модерацияда болуы керек. Ауыстыру да жаман!
Атап айтқанда, арнайы жаттығулар үшін жоғарыда айтылғандардан 3-4 жаттығуды таңдаңыз, бұл әсердің баса назарында іш бұлшықеттерінің барлық бөліктерін түсіргені жөн:
- Жоғарғы үшінші,
- Ортаңғы үшінші,
- Және төменгі үштен бірі.
Бұл барлық мақсатты аймаққа жан-жақты әсер ету үшін қажет. Сондай-ақ, жақтарын жақтарын жұмысқа қосу үшін қосыңыз.
Келесі жаттығуда 3-4 жаттығулар жасаңыз, оларды сабақтан сабаққа үнемі ауыстырыңыз.
Іштің баспасөзі - бұл мұндай бұлшықет тобы, негізінен, кем дегенде, кем дегенде, кем дегенде, кем дегенде, жүктелетін жүктемелермен қамтамасыз етілмеген. Егер сіз өзіңізді аударып, келесі күні іштің бұлшық еттеріңіз болса, сізден артық ауырлатпау үшін жаңа жаттығудан бас тартқан дұрыс. Осыны толығымен қалпына келгенше кардио жүктемелеріне арнаңыз. Бұлшықет ауруы өткен кезде - сіз беліңізге қайтадан әсер ете аласыз.
Сондай-ақ, сіз өзіңіздің денеңізге танымал оңалту рәсімдерімен көмектесе аласыз:
- Жүзу,
- массаж,
- Сауна немесе бу бөлмесі.
Айтпақшы, олардың салмақ жоғалтуға және тері астындағы майдан арылуға өте жағымды әсер етеді, сондықтан егер сізде қарсы көрсетілімдер болмаса, бұл компоненттерді күнделікті жұмысыңызға қосқаныңызға көз жеткізіңіз. Ваннаға немесе саунаға бару кем дегенде аптасына бір рет денеде метаболизмді қалыпқа келтіруге мүмкіндік беретіні бұрыннан бері дәлелденген, сонымен қатар денемізден терлеу арқылы токсиндер мен басқа да настен құтылу. Сонымен қатар, ұзақ тоқыраудан кейін тыныс ала бастайтын теріңізді жақсартыңыз.
Жақсы жаттығулар мен оңалту рәсімдерінен кейін жақсы демалу және ұйқы туралы ұмытпаңыз. Бұл сіздің денеңізде жұмыс істеуде де маңызды. Қалпына келтіру үшін жаттығуда ешқандай прогресс болмайды,, демек, материалдық нәтижелер болмайды.
Арықтау.
Әрине, өзіңіздегі тағы бір жұмыс компоненті - сіздің тамағыңыз. Мұқият реттеусіз, сіз әдемі іш пен жақтарды көре алмайсыз. Диетада не қажет?
Біріншіден, біз сіз өз деңгейіне қайта көтеріліп, майдан арылуымыз керек екенін бірден түсінуіміз керек. Сондықтан, ресурстарды біздің денемізге оны кейіннен жою үшін тегістеу қажет. Сіздің диетаңыздан майлы тағамдарды алып тастауға тырысыңыз. Сондай-ақ, тұз бен қант туралы барлық өзгерістерде ұмытып кетуді ұсынамыз. Диетологтардың ғалымдары осы екі элементтің диетадан шығарылуы біздің метаболизмді жақсартатынын және, сәйкесінше, біздің ұңғыманы жақсартатындығын дәлелдеді. Торттардың, торттардың, тәттілерді және басқа қоқыстардың барлық түрлерін азайтыңыз. Сізге көмірсу қажет - жеміс немесе көкөністерді жеген дұрыс. Бұл табиғи, сондықтан қанттың жасанды түрде жасалған кондитерлік химиядан гөрі пайдалы.
Сіздің диетаңыз ақуыздар мен көмірсуларға, және жоғарыда айтылғандай, жоғарыда айтылғандай, табиғи шығу тегі болуы керек. Сізге арналған сарайлар сіз бұлшықеттердегі қатпарларды өңдеуге арналған материалдар болады. Көмірсулар сізге күш береді, сондықтан бізге аэробты жаттығулар үшін қажет.
Егер сіз шынымен майлар алғыңыз келсе, оларсыз және оларсыз, содан кейін пайдалы омега-3 немесе омега-6 майларын таңдаңыз. Балықты және «дұрыс ет» жеп қойыңыз. Шошқа егін ұмытып, оның мұсылмандары, сондықтан ол оның майлы және зиянды емес екенін жейді.
Тағам, майды үдеткіш.
Диетаға қосыңыз 
Қосымша фунтпен сәтті күресуге не көмектеседі?
- Жасыл шай - бұл өте жақсы дамып, май кен орындарын өртеп жіберетіні белгілі болды.
- Ананас немесе ананас шырыны - бұл тез арада салмақ жоғалтуға ықпал ететін өнім.
- Зімбір,
- Грейпфрут,
- Және біздің үстелімізден басқа да пайдалы.
Кімге және бұл аздап көрінеді, ал жетілуді аяқтауды аяқтағысы келетіндер, мен оларды жетілдіруді аяқтағысы келетіндер, спорттық тамақтанудың арнайы препаратын сатып алуды ұсынамыз - май қызығы. Бұл анаболик емес, стероид емес, сондықтан ол сіздің денеңізде гормоналды өзгермейді. Сіз бұдан қорықпауыңыз керек! Бұл біздің ағзамыздағы майлардың метаболизмін тездететін табиғи дәрі. Оны үнемі қолдана отырып, сіз түбегейлі түбегейлі әдіспен күресесіз. Препарат жаңадан кейінге қалдырылмайды және денеңіздегі барлық майларды аяусыз жояды. Бұл сіздің болатыңыздағы текшелердің пайда болуына қол жеткізе аласыз. Сонымен, егер сіздің мақсатыңыз «бағаланған текшелер болса, онда күнделікті рационда майды қыздырғышты біркелкі қосыңыз.
Диета.
Тағы бір маңызды сәт: бұл диета. Салмақты жоғалтқыңыз келеді, содан кейін:
- 18: 00-ден кейін ештеңе жеуге болмайды, өйткені ол біздің жақтарымызда, кешке және түнде жегендіктен шешіледі.
- Бөлшектерді азайтыңыз. Оны алыңыз да, бір-бірден тамақтануды азайтыңыз. Бұл үшін, айтпақшы, ұсақ плиталар көп көмектеседі. Пластиналар үлкен болған кезде, біз қанша жейтінімізді байқамаймыз. Кішкене тақтайшаны алып, өзіміз туралы ештеңе айтпауымыз керек, бізде бұдан былай ештеңе айтпағанда, біз жеген мөлшерін азайтамыз.
- Егер сіз әлі жегіңіз келсе, жиі жегіңіз келеді. Яғни, күніне алты рет жеген дұрыс, бірақ үш есе аз, бірақ қоқысқа құлады. Дәл осы себептен, бодибилдерлер мен фитнес модельдері әр екі сағат сайын жиі жейді.
- Есіңізде болсын: темекі шегу мен алкоголь сияқты жаман әдеттеріміз денеміздегі барлық процестерге, атап айтқанда метаболизмге де кері әсерін тигізеді. Сондықтан бұл инфекцияны тамырда жойыңыз!
Психологиялық көзқарас және негізгі қорытынды.
Жоғарыда келтірілген барлық ұсыныстарды бақылау, сіз сөзсіз жақтарыңыз бен ішіңіздің сыртқы түрін, сондай-ақ бүкіл денеңізді жақсартады. Нәтиже бір жаттығу үшін немесе бір күнге келмейтінін ұмытпаған жөн. Сондықтан өміріңізді өзгертіңіз! Спортты жақсы көріңіз! Махаббат кардиологиялық қозғалыс және жоғарыдағы жаттығулар. Тамақтану мен салауатты өмір салтын ұнатыңыз! Содан кейін уақыт өткен сайын сізге барлық жүректерімізден алғысымызды білдіреміз!