«Ібіліс Прада киеді» фильмінің басты кейіпкерлерінің бірі, тіпті гастритті жіңішке белге төлеуге қауіпті баға деп санамай, кез-келген бағамен салмақ тастауға дайын болған. Салауатты өмір философиясымен тәрбиеленген қыздар мен әйелдер бұдан былай келіспейді. Біздің мақсат - денсаулыққа зиян келтірмей салмақ тастау (бірақ мүмкіндігінше тезірек). Бұл орындалады!
режим диетаның өзінен гөрі маңызды
Жасөспірімдер мен 40 жастан асқан адамдар үшін олардың күнделікті тамақтануы сағат сияқты жұмыс істеуі маңызды.
Сондықтан:
- бір уақытта таңғы, түскі, кешкі ас ішуге және тіпті тағамдармен тамақтануға тұрарлық (аптаның күніне қарамастан);
- егер сіз спортпен шұғылдансаңыз, жаттығуларыңызды кесте бойынша жасаңыз, оларды апта бойына біркелкі таратыңыз;
- салмақты жиі бақылау ақылға қонымды (бірақ күнделікті салмақ өлшеу бір басқа, әр сағат сайын);
Фитнес жаттықтырушылары нақты өмірде адамдардың үштен бірі ғана қатаң режимді қолдана алады деп мәлімдейді. Сондықтан анда-санда адасып кетсеңіз, өзіңізді қатты ренжітіп алмауыңыз керек. Дегенмен, әрине, «бәрін шығарудың» қажеті жоқ.
«өзіндік» қуат жүйесі: тиімді, бірақ өлімге әкелмейді
Әрбір мәзір сіздің денсаулығыңызға зиян келтірместен, жұмсақ соманы (мысалы, аптасына 5 кг) бірден жоғалтуға мүмкіндік бермейді. Сізге тиімді, бірақ белгілі қауіпті диета (оған моно-тамақтану және басқа «жоспарлаушылар» кіреді) мен баяу, бірақ пайдалы салмақ жоғалтуды таңдау керек болады.
Тиімді және тегіс жұмыс:
- бөлек тамақ;
- пайдалы тамақ (крахмалдан жасалған тағамдардан, қуырылған тағамдардан, алкогольден және 22: 00-ге дейін міндетті 100% көкөніс кешкі асын қоспағанда - көкөністер жаңа немесе пісірілген болуы керек);
- үлестерінің азаюымен тамақтану жиілігін арттыру;
- тәуліктік калория мөлшерінің біртіндеп төмендеуі - тәулігіне 300-400 ккал-ға.
Маңызды: сіз диетаңызды тез кесуге болмайды. Бұл денеге стресс тудыруы мүмкін. Біздің санадан тыс санамыз аш уақыт келді деп шешіп, ішкі экономика режимін «қосады», ағзаның май қорын ысырап етпеуі үшін, «қуатсыздық процесін» бастап, тіпті пайдаланылмаған әрбір калорияны резервке, яғни жақтарға жібереді. Бұл жағдайда қатаң диета көмектен гөрі көп зиян тигізеді (сонымен қатар тек диеталық «отыруға» деген қажеттіліктен психологиялық ыңғайсыздық, бірақ әрқашан сүйікті тағамдар емес).
ораза күндері
Диетологтар да, тіпті терапевттер де айран, алма, айран-алма, сүзбе және басқаларын денеге пайдалы деп санайды.
Бірақ жүкті түсіруді де ақылмен жүргізу қажет.тәуліктік рационның 800-1000 ккалкем емес екеніне көз жеткізіңіз. Алайда, физикалық белсенділіктен аулақ болыңыз (оған спорт түрлері де, үй тапсырмасы да кіреді).
таза су
Денедегі судың дұрыс тепе-теңдігі кез келген жағдайда маңызды. Су терінің күйіне жауап береді (ол серпімді болып қалады және салмақ жоғалтпайды). Су майдың шөгінділері «ерігенде» бөлінетін ағзадан токсиндерді шығарады. Ол сонымен қатар асқазанды пайдалы етіп толтырады, әдеттегі тағамдарды ауыстырады және артық калориялардың тұтынылуынан сақтайды.
Арықтаған кезде,күн сайын 2 литр таза, тыныш су ішіңіз. Бірақ бәрін бірден емес: максималды стаканды пайдаланып, судың бөліктерін біркелкі таратыңыз. Егер сіз литрді бірден іше бастасаңыз, сіз асқазанды созып, тұрақты тәбеттен қажып кетесіз, өйткені ұлғайған асқазанды «тамақтандыру» қиынырақ болады.
Бірақ өзіңізге назар аударыңыз: егер 9 адамның организмдері мұндай жиі ішуді қуана қабылдайтын болса, онда 10-шы адамның денесіісінуі-мен жауап береді. Бұл симптом суды тұтынуды азайту керектігін айтады (сонымен қатар бүйректі немесе жүректі тексеруге жіберетін терапевтпен сөйлесіңіз). Егер сіз осы органдармен өз проблемаларыңыз туралы білсеңіз, дәрігермен жеке ішу режимі де, салмақ жоғалту әдісі де талқылануы керек.
дене демалысы
Диета ұстап, күн сайын үш минуттық барда тұрып салмақ тастай алмайсыз, бірақ үнемі өзіңізді сау ұйқыдан бас тарта аласыз. Ұйқының үнемі болмауы, дұрыс емес тамақтануға және спортзалдағы жаттығуларға байланысты үнемі шаршағышқа көбейеді, рекордтық уақытта стресс, созылмалы шаршау, содан кейін гормоналды тепе-теңдік пайда болады.
үзіліссіз ұйқы уақыты кем дегенде 8 сағатболатындай етіп, кешкі 22-ден таңғы 10-ға дейін ұйықтаған жөн. Осы уақыт ішінде тынығушы денеде майдың бөлінуіне көмектесетін гормондар түзіледі. Сонымен қатар, толық түнгі тынығу - бұл күні бойы көңілді болу кепілі (бұл әсіресе спортпен шұғылдану кезінде маңызды).
Сау ұйқы «жасалады»:
- ұйықтар алдында таза ауада серуендейді;
- ортопедиялық матрац;
- төсек алдында тыныш атмосфера;
- тыныштандырылған эмоционалды фон (сүйікті тағамдардан бас тартқандықтан, әйелдердің жүйкесі ауырады, сондықтан диетаға дұрыс дайындалу және жеңіл седативті қолдану маңызды).
дене тәрбиесі, яғни спорт
Дене шынықтыру немесе мықты жаттығулар - бұл калория тұтынуды күрт төмендетпестен жылдам салмақ жоғалтудың маңызды шарты.
Бұл кез-келген қарқындылықтағы жаттығулар болуы мүмкін.
Ең қолайлы:
- жаттығу залындағы топтық жаттығулар (пилатес, йога, аэробика);
- жаяу жүру (бірақ смартфонға жүктелген педометрмен немесе соған ұқсас бағдарламамен жүрген дұрыс - ересек адам үшін күнделікті жүру жылдамдығы 10 мың қадамнан басталады);
- жүгіру - аптасына 20 минут ішінде 2 немесе 3 жүгіру, баяу қарқынмен;
- үйде күнделікті жаттығулар, бірақ күніне 20-30 минуттан кем емес (сіз интернетте өзіңізге жаттығу таңдай аласыз немесе ең болмағанда құрсауды бұрап, бастырманы айналдыра аласыз).
Бірақ: егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз немесе өзіңізді нашар сезінсеңіз, дене шынықтырудан бас тартыңыз. Бастың ауырсынуын немесе ауырсыну бұлшықеттерін жеңе отырып, күшпен иілу немесе итеру, сіз тек өзіңізге зиян тигізесіз. Ал егер спорттың өзі аурумен аяқталса, дәрігермен сөйлескен дұрыс - ағза болашақтағы «бұзылу» туралы ескертеді.
массаж
Бұл процедура ағзадағы май қабаттарын «бұзады» деп үміттену ақымақтық.
Бірақ сіз спортпен айналыссаңыз, массаж шаршаған бұлшықеттердегі стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Сонымен қатар,массажы қан айналымын жылдамдатады(бұл ағзаның токсиндерді тез кетіру қабілетін білдіреді).
Контрастты душ және сұлулықты «жылыту» пайдалы болады.
ішкі дайындық
Артық салмақтан арылу үшінбұған ақыл-оймен дайындал. «Тоңазытқыш магнитін« Тамақ ішпе, міне сиыр »деген жазуды сатып алмау керек - мұндай« ұран »көңілді 5 минутқа созылады, содан кейін ол скучно болады.
Жұмсақ седативті ішу немесе жүйке жүйесін күшейтетін және стрессті жеңуге көмектесетін дәрі-дәрмектер курсын ішкен дұрыс (диетаны бастаудан кем дегенде 2 апта бұрын).
Олар мыналар болуы мүмкін:
- жеңіл фармацевтикалық өнімдер (айталық, витаминдер);
- шөптен жасалған шай (дәріханалық препараттар «тыныштандыратын», «стресске қарсы» деп аталады);
- эфир майлары (ваниль, мандарин, лаванда).
Айтпақшы: тамақ күнделігін жүргізуді психологиялық дайындық деп те атауға болады. Өзіңіздің диетаңызды өзгертпестен, тамақтану уақытын ұмытпастан, тамақтанған кез келген бөлікті (тіпті жеңіл тағамдар) жазып алуды бастаңыз. Бұл сізге өзіңіздің негізгі тағамдық қателіктеріңізді, яғни артық салмақ алу мен сақтау себептерін түсінуге көмектеседі.
Аштыққа ұшырай ма, жоқ па . . .
Диета бастағаннан кейін де есіңізде болсын:аштық - дос емес, жау. Үнемі аштықтың салдарынан сіз стрессті, шиеленісті сезінесіз, дұрыс емес сәтте «сыну» қаупін тудырасыз. Үйде алма, балдыркөк, қияр және басқа калориялары төмен, тіпті аз тамақ өнімдерін жасыру арқылы жиі қауіпсіз тағамдар қарастырған дұрыс.
Сіз көкөністерді болашақта қолдануға дайындай аласыз (жууға, қабығынан тазартуға, кесуге, үккіште немесе салат киімін кигізбей дайындаңыз және оны жабық ыдыста тоңазытқышқа салыңыз)Алма кесектерін қарайып кетпеу үшін, оларды лимон шырынын себіңіз.
дене массасының индексін есептеу
Кейде әйелдер салмағын шекті мөлшерде екенін білмей, күш салады. Дене салмағының индексі (BMI) сізге артық салмақтың бар-жоғын, егер ол болса, сіз қаншалықты таусылғаныңызды түсінуге көмектеседі.
BMI формула бойынша анықталады: салмағы биіктігіне (метрмен) квадратқа бөлінеді.
Мысалы: Биіктігі 165 және салмағы 75 кг, біз 75 аламыз: (1. 65 * 1. 65) = 27. 54.
Нәтижені тексеру керек:
- ересек адам үшін 19 жастан төмен - салмақ өте төмендейді;
- 19-24 - сіздің салмағыңыз қалыпты;
- 25-29 - артық салмақ нақты көрсетілген;
- 30 және одан жоғары - бұл семіздік белгісі.
Бұл артық салмақтан арылуға көмектесетін пайдалы сандар ғана емес. Дәрігерлер мен диетологтар «жұмсақ» салмақ жоғалтудың нормаларын да біледі - айына 3-4 кг. Яғни, 10 кг салмақ тастауды шешіп, өз мақсатыңызды 3 немесе 4-ке бөліңіз, сонда сіз ай сайын 4 кг жоғалту денеге соқпайтын болғандықтан, салмақ тастауға 2, 5 ай бөліп, асықпау керек екенін білесіз (10/4).
жаңа жақсы әдеттер
- Тағам неғұрлым өткір болса, соғұрлым оның бөлігі тез жұмсалады. Бұл қоспаны мұқият шайнау және бас тарту болмайды дегенді білдіреді. Сондықтан салмақ жоғалту кезінде қыша мен «тозақ» дәмдеуіштерімен хош иістендірілген бұрыш тағамдарынан бас тартқан жөн.
- Отбасы үшін тамақтану үнемделмейді . . . Сонымен қатар калория мөлшері өте жоғары. Әрбір дайындалған ыдыс-аяқтан міндетті түрде үлгі алып тасталатын пештің жанында үнемі тұру. Сіз тек қана одуванчика жапырағынан жасалған салатты шайнауға мәжбүрлеу арқылы көп салмақ тастай алмайсыз, бірақ кешкі астан кейін балалардан қалған нанның бөліктерін, котлеттер мен тістелген қалдықтарды лақтырып тастаңыз. Ия, бұл үнемді емес, бірақ сіз бас тарта алмаған тамақ сіздің жаныңызға міндетті түрде «жабысады».
- негізгі өнімдерді баламалармен алмастырмай бас тарту ақылға қонымсыз. Сіз вегетариандық салмақтан арылғыңыз келеді делік, есіңізде болсын - етті соя және басқа бұршақ тұқымдастармен, авокадо, жаңғақтармен алмастырған дұрыс, және сіз сүт пен жұмыртқадан бас тартпауыңыз керек.
- Ас үйдің шкаласын бірден сатып алған дұрыс. Көзбен пісіру диеталық дозаны екі есе көбейтуді жеңілдетеді!
- Тамақтың үлкен қоры - зұлымдық. Бір жағынан, көп тағам сатып алу ақылды - дүкенге жиі барудың қажеті жоқ. Бірақ екінші жағынан, бітелген тоңазытқыш пен қойма үнемі «күнә жаса» деп шақырады, сондықтан тез арықтау қиынға соғады.
- қант тұтынуды бақылаудың болмауы да зұлымдық. Сіз қантсыз шай, тіпті кофе ішуді батыл бастадыңыз және сіз оны қатты мақтан тұтасыз ба? Және, әрине, тәттілерден және басқа пончиктерден бас тартты ма? Бірақ қантты тағамдардың тізімі көрінгеннен әлдеқайда кең. Мысалы, кез-келген жылдам диета банан, жүзім, мейіз, оралған шырындардан толықтай бас тартады . . .
- Көптеген тағамдар «зиянсыз» болып көрінеді және оларды көбінесе абайсыздапайдаланады. Сонымен бірге кофедегі бір қасық сүт 9 ккал, бір стақан айран - 148 ккал (ал егер ол қантсыз йогурт болса, онда 230 ккал), орташа алма - 120 ккал, тауық жұмыртқасы - 158 ккал, 100 г жаңғақ - шамамен645 ккал . . . Және бұл жеңіл тағамдар, олар жиі байқалмайды!
- Стресстен арылту немесе қолдарыңызды бос ұстау - бұл үлкен зұлымдық. Азық-түлік күнделігін сақтау біздің фигурамызға зиян келтіретін көптеген тамақтану әдеттеріне көзімізді ашуы мүмкін. Сіз өзіңіздің сэндвичіңізді «теледидар астынан», компаниямен «жүйкелерден» қанша рет жасадыңыз?
- кеңейтілген асқазан. Бұл органның қабырғалары - олардың пішінін өзгерте алатын серпімді бұлшықеттер. Екі және үш еселенген қоспалар асқазанды созады, бұл кішкене бөліктерге жеткіліксіз. Өзіңізді іздеңіз: егер сізге кафеден стандартты тамақтану жеткілікті болса (ыдыс сорпа + салат), асқазан жақсы жағдайда. Егер мұндай тамақтан кейін сіз аштық сезінсеңіз (түскі астан кейін 15 минуттан кейін де), ерік-жігеріңізді жұдырыққа алыңыз. Операция жасау және асқазанды жабу қажет емес, бірақ сіз ерік күшін ұзақ уақыт бойы шамадан тыс тамақ ішпестен жаттықтыруыңыз керек.
Сіз өзіңіздің тамақтану әдеттеріңізді ғана емес, сонымен қатарпсихологиялық қатынастардықарастырып, бұл мәселеге мұқият қарай аласыз.
Қауіпсіз диеталар туралы танымал шолулар
Вегетариандық
Бұл диетаның басқаларға қарағанда көптеген артықшылықтары бар: ол жарма, нан, көкөністер мен жемістерге рұқсат береді. Вегетариандықтан вегетариандықтан айырмашылығы, жануарлардан алынатын кейбір өнімдерден (жұмыртқа, сүт өнімдері, бал) бас тартпайды.
Егер сіздің ескі диетаңызда балық пен майлы еттер (скумбрия, лосось, шошқа еті) көп мөлшерде болса, вегетарианство өзекті болады.
Егер сіз шөптерге толы тамақ жей алмасаңыз, диетологтар сізгевегетариандық демалыснемесе апталар ұйымдастыруға кеңес береді.
«Ең бастысы, алтыға дейін болу керек! »
Соңғы тамақтануды 18: 00-ге дейін (максимум - 19: 00-ге дейін) үлгере отырып, кешкі астан, тіпті тамақтан бас тартқан кезде аптасына 5 кг салмақ тастай аласыз деп есептеледі. Сонымен бірге кешкі ас жеңіл болуы керек: айталық, өсімдік майы қосылған көкөніс салаты және майсыз қайнатылған балық.
Бірақ бұл қарапайым емес.Егер басқа тамақ дұрыс есептелмеген болса, бұл тамақ жүйесі пайдасыз болады:
- тағамды кішкене, бірақ жиі (күніне 4-5 рет) бөліктерге бөлу керек;
- таңғы ас кезінде дәнді дақылдарды таңдаған дұрыс (мысалы, банан мен кофе қосылған сұлы майы);
- тағамдар: жемістер (жаңа піскен, жақсырақ, өйткені кептірілген жемістерде калория мөлшері жоғары);
- түскі ас кезінде өзіңізге жарма (ботқа, сорпа, нан), ет, көкөністер беріңіз;
- Түстен кейінгі тағамдар: жеңіл сүт тағамы.
Қос қазандықта, пеште қайнатыңыз, қайнатыңыз. Салмақ жоғалту кезінде қуырудан бас тартыңыз.
Егер сіздің ашығуыңыз сізді осы диетамен сергек ұстаса, өзіңізге алма кесегін немесе ұйықтар алдында бір-екі ас қасық жеңіл салат беріңіз.
пайдалы тағам
- таңғы ас: «дұрыс» көмірсулар - май, жаңғақ, жидектер немесе жемістер қосылған жарма. Мюсли немесе гранола (бірақ бұл өнім мұқият, оның құрамында қант көп). Тәтті ботқаны дайындаған кезде оны ірімшікпен, қантсыз - қайнатылған жұмыртқамен толықтыруға болады. Кефир, йогурт, шай немесе кофе (тәтті емес) жасайды
- Екінші таңғы ас (немесе # 1 тағамдар): 1 жеміс немесе бір стакан айран.
- түскі ас: Вегетариандық сорпа. Жеңіл ет немесе балық (қоян, тауық, күркетауық, бұзау, өзен балықтары немесе теңіз хекі, поллок). Тазартылмаған маймен көкөністер (бұқтырылған, қайнатылған, буға пісірілген немесе жаңа піскен).
- Подник (немесе # 2 тағамдар): қантсыз қышқыл сүт.
- кешкі ас: ет, балық, көкөністер (түскі ас сияқты, бірақ сорпасыз).
- Екінші кешкі ас (3-ші тағамдар): бір стакан айран немесе жеңіл йогурт.
Көп мөлшерде таза су ішуді ұмытпаңыз. Оны шаймен немесе кофемен алмастырудың қажеті жоқ (және одан да көп қант бар шырындармен).
Бұл диетаның жалғыз минусы - уақытша шара ретінде жұмыс істемеуі. Арық денеге ие болу үшін сіз өзіңізге үнемі дұрыс тамақтануды дағдыға айналдыруыңыз керек. Бірақ алдымен кем дегенде 3 апта ұстаңыз.