Дәстүрлі Жерорта теңізі диетасы депрессия қаупін және Альцгеймер ауруының даму ықтималдығын төмендетеді, бірақ ол көптеген адамдар ойлағандай жүрек пен қан тамырларына пайдалы емес. Келіңіздер, оның қыр-сырын түсінейік.
Жерорта теңізі диетасының мәні неде?
Бұл дәл диета емес, Жерорта теңізіне жақын аймақта қалыптасқан тамақ жүйесі, тамақ мәдениеті, гректерге, итальяндықтарға, испандарға және марокколықтарға тән тамақтану әдеті. Адамдар Жерорта теңізі диетасының артықшылықтары туралы 1960 жылдары Грецияда, Францияда және Италияда жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім Америка Құрама Штаттары мен Солтүстік Еуропаға қарағанда айтарлықтай төмен екендігі туралы деректер пайда болған кезде айта бастады. Көптеген сарапшылар бұл тамақтану әдеттерінің айырмашылығына байланысты деп есептеді.
Дүниежүзілік азық-түлік жүйесі ғылыми түрде дүниежүзілік мұра ретінде танылған бірнеше ғана әлемдік азық-түлік жүйесі:
- Жерорта теңізі диетасы,
- Окинава аралындағы тамақ,
- Скандинавиялық режим.
Бұл тәсілдердің барлығын қатаң шектеулердің, кестелердің және қатаң ережелердің болмауы және тамақ мәдениеті мен жергілікті өнімдерге назар аудару біріктіреді. Жерорта теңізіне жақын жерде диета қалай салынғанын және біздің елімізде диетаның әсерін қайталау мүмкін бе екенін анықтайық.
Сіздің диетаңызға қосуға болатын тағамдар
Әдеттегі диеталық тағамдар:
- зәйтүн майы;
- зәйтүн;
- гумус;
- жаңа піскен көкөністер, жидектер мен жемістер;
- кәдімгі йогурт және ірімшік;
- сарымсақ, пияз;
- Балық және теңіз өнімдері;
- жасыл - тимьян, розмарин, орегано, насыбайгүл;
- ақ нан, макарон;
- қызыл вино.
Бас тартуға болатын тағамдар
Бұл диетада жұмыртқа мен ет қатаң шектелген. Кондитерлік өнімдер, нан және макарон өнімдері тұтас дәндерден жасалған. Ең жақсы десерт - жемістер, бал, жаңғақтар және транс майлары бар дүкендегі тәттілер емес. Ұзақ уақыт бойы әлемнің басқа шетінен тасымалданып, мұздатқышта сақталған кез келген нәрседен аулақ болыңыз. Сары майды, майлы сүт өнімдерін, ірімшіктерді аз тұтынудың қажеті жоқ. Ақуыздар қосылған жаңа піскен көкөніс салаттары.
Жерорта теңізінің тағам мәдениеті жергілікті тұрғындардың өмір салтымен байланысты белгілі әдеттерге негізделген. Бұл әдеттер денсаулыққа да әсер етеді, соның ішінде психикалық және эмоционалдық:
- отбасымен көп уақыт өткізу,
- ата-аналарға жиі бару,
- зиянды және күрделі диеталардан бас тарту,
- аспаздық дәстүрлерді құрметтеу,
- бірге тамақ пісіріп, жиі ашық ауада тамақтаныңыз,
- нарықтағы жергілікті жаңа өнімдерді пайдаланыңыз,
- Белсенді өмір салтын ұстаныңыз, көп серуендеп, физикалық жұмыс жасаңыз.
Тұтастай алғанда, Жерорта теңізі диетасы әлемдегі ең сау және теңдестірілген диеталардың бірі болып саналады, ал Жерорта теңізі тұрғындары денсаулықтарымен және ұзақ, белсенді өмірлерімен танымал.
Бұл диетада салмақ жоғалтуға болады ма?
Жерорта теңізі аймағының тұрғындары әрқашан жұқа фигураны сақтай бермейді, бірақ көпшілігі әлі де олардың диетасы салмақ жоғалтуға кепілдік береді деп санайды. Бұл дұрыс емес: салмақ жоғалту физикалық белсенділікті қажет етеді. Қосымша фунт жоғалтқысы келетіндер майдың мөлшерін азайтуға мәжбүр болады. Сонымен қатар, үйде жаңа ингредиенттерден дайындалған тағамға негізделген диета салмақты бақылауға және сақтауға көмектеседі. Ғалымдар майы аз диетамен салыстырғанда мұндай диетаның артықшылықтарын бөлек атап өтті: зерттеулердің бақылау тобында диетаға зәйтүн майын қосқандар ең көп салмақ жоғалтты.
Көрінетін нәтижеге жету үшін кем дегенде 5-6 ай қажет. Бірақ салмақ жоғалту ыңғайлы және байқалмай, азапсыз, аштықсыз, салмақтың кенеттен көтерілуі мен сәтсіздіктерінсіз өтеді, ал жоғалған килограммдар қайтарылмайды.
Жерорта теңізі диетасы туралы мифтер
1-миф: Жүрекке пайдалы
Жерорта теңізі диетасының инфаркт пен инсульт қаупіне әсері туралы 30 зерттеу нәтижелеріне жақында жасалған шолу керемет нәтиже бермеді. Тамақтанудың жүрек-қантамыр жүйесіне әсері туралы нақты бірдеңе айту мүмкін емес: кейбір жағдайларда ол қан қысымын төмендетеді, бірақ сізді инсульттан құтқармайды, басқаларында қандағы «жаман» холестериннің құрамын азайтады, бірақ тек 10%-ға, бұл дәрілік заттардың әсерімен салыстырғанда шамалы.
Миф 2: Сіз күн сайын шарап ішуіңіз керек
Шарапты үнемі тұтыну, әсіресе қызыл, Жерорта теңізі мәдениетінің маңызды бөлігі болып табылады. Бірақ дәрігерлер қалыпты пайдалану ғана пайдалы болады деп санайды. «Орташа» - күніне жарты стакан, ал кейбір зерттеулерде одан да аз, 15 грамға дейін. Және бұл ешқандай созылмалы аурулары жоқ толық сау адамдарға ғана қатысты. Қалай болғанда да, шарап культі танымал диетаның ең даулы аспектілерінің бірі болып табылады және оның ғажайып күштеріне сену жақсыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.
Диетологтар сонымен қатар күніне 5-6 рет бөлінген тамақтанудың артықшылықтарын ұмытпауға кеңес береді: Жерорта теңізі аймағы кеш және аз таңғы аспен, түстен кейін сиестаға үзіліспен және кешкі кешкі аспен басқа ырғақпен ерекшеленеді.
Миф 3: Сіз аймақтық өнімдерді жеуіңіз керек
Жерорта теңізі диетасының үлкен артықшылықтары белгілі бір аймақтағы тағамдардан келеді:
- зәйтүн майы мен теңіз өнімдері пайдалы майларға бай,
- көкөністер мен жемістердегі қант пен көп мөлшердегі талшықтардан бас тарту асқазан-ішек жолына пайдалы,
- Тұтас дәнді дақылдар қабынуға қарсы әсерге ие және сіздің энергия деңгейіңізді күні бойы жоғары деңгейде ұстайды.
Өкінішке орай, біз алыс жерде тұрамыз және бірдей өнімдерді түпнұсқадан алыс, тасымалдау кезінде бүлінген, өңделген және т. б. Біздің климаттық жағдайларымыз әртүрлі болғанымен, Жерорта теңізі өнімдерінің кейбірін біздің аймаққа диетаны реттеу арқылы ғана таныс және қолжетімді өнімдермен ауыстыруға болады: треска, скумбрия немесе майшабақ, қарақұмық, інжу арпа, тұтас дәнді дақылдар сияқты сұлы жармасы, айран және йогурт орнына йогурт. Ақ қырыққабат брокколиді алмастырады, ал тазартылмаған күнбағыс майында зәйтүн майына қарағанда көбірек омега-6, фитостерол және Е дәрумені бар. Және маусымдық жидектерді, көкөністер мен жемістерді көбірек жеуді ұмытпаңыз.
Теңгерімді тамақтану бағдарламасы жерорта теңізі диетасын әлемге әйгілі еткен қағидаларға сүйенеді: жаңа жергілікті өнім, қоректік заттардың, пайдалы майлардың және дәнді дақылдардың теңгерімі.
Салауатты, теңдестірілген диета сымбаттылықты, тонусты, жақсы көңіл-күй мен денсаулықты сақтауға көмектеседі, өнімділікті арттырады және көңіл-күйді көтереді. Қалаған калория мазмұнын таңдай аласыз немесе глютенсіз және лактозасыз опцияға тапсырыс бере аласыз.
Жерорта теңізі диетасының артықшылықтары
Дұрыс тамақтанудың құпиясы тек қоректік заттардың тепе-теңдігінде емес. Жерорта теңізі диетасының әлеуеті шынымен әсерлі болатын денсаулықтың бірнеше саласы бар:
- психикалық денсаулық,
- қарттардың психикалық денсаулығы,
- қатерлі ісік проблемаларының алдын алу.
Дәстүрлі Жерорта теңізі диетасы, әсіресе майлар мен көмірсуларға бай диетамен салыстырғанда, депрессия қаупін азайтады. Майлы, тәтті тағамдар мен фастфудты ұнататындарға қарағанда қауіп 33 пайызға төмен. Бір нұсқаға сәйкес, бұл біздің ішектердегі микрофлораның тұтастай алғанда денеге және әсіресе миға қалай әсер ететініне байланысты.
Бос қант пен қаныққан майлар асқазан-ішек жолында қабынуды тудыруы мүмкін, бұл көңіл-күйді реттеуге жауапты нейротрансмиттерлерге әсер етуі мүмкін. Екінші жағынан, зерттеулердің өзі себеп пен салдарды шатастыруы мүмкін: көңіл-күйі нашар адамдар нашар тамақтанады және тәттілерді көбірек жейді; бәлкім, депрессия тамақтану емес, негізгі болып табылады.
Басқа артықшылықтар: Жерорта теңізі диетасы егде жастағы адамдардың психикалық денсаулығына жақсы нәтиже көрсетті. Американдық және британдық геронтологтар диетаның бұл түрін ұнататындардың кәрілік деменциямен ауыру ықтималдығы 15-35 пайызға аз және Альцгеймер ауруының даму қаупі төмен екенін анықтады.
Ақырында, диетадағы қант пен қызыл етті шектеу қатерлі ісік қаупін азайтады. Соңғы 10 жылдағы зерттеулерге шолу аймақтың тағамдары рак клеткаларының дамуын бәсеңдететін қабынуға қарсы және антиоксиданттық әсері бар пайдалы заттарға бай екенін көрсетті.
Жерорта теңізі диетасының зияны мен зияны
Жерорта теңізі диетасының принциптері ДДҰ ұсыныстарына сәйкес келеді. Қалаусыз тағамнан бас тарту арқылы адам әдетте салмағын жоғалтады, бірақ зиянды немесе қауіпті жанама әсерлерсіз тегіс және баяу.
Мүмкін, диетаның жалғыз кемшілігі - сапалы өнімдердің жоғары құны. Сонымен қатар, қыста, біздің ендіктерде күн сайын жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеу немесе күн сайын жаңа балық табу қиын.
Ал зияны, кез келген басқа диетадағы сияқты, модерация мен теңгерімсіздікпен байланысты: күн сайын пицца жеу кезінде бір бөтелке шарап ішу ешкімге пайдалы емес, тіпті өнімдер ең жаңа қолданылған болса да.
Әйтпесе, белгілі бір тағамдарға төзбеушіліктен басқа, Жерорта теңізі диетасына қарсы көрсетілімдер жоқ. Оны тек бауыр немесе асқазан-ішек аурулары бар адамдарға сақтықпен қолдану керек. Дәрігермен және диетологпен алдын ала кеңесу керек.
Жерорта теңізі диетасын құру бойынша кеңестер
Жерорта теңізі диетасы әлемдегі ең пайдалы тағамдық жүйелердің бірі болып табылады. Бірақ оның бір сыры денсаулыққа пайдалы жергілікті өнім екенін ұмытпаңыз. Бұларды солтүстік аймақтарда ауыстыру қиын болуы мүмкін.
Диета үш негізгі тағамды қамтиды - таңғы ас, түскі және кешкі ас. Сіз зиянсыз нәрсені жеуге болады: жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, жидектер немесе тәтті қоспаларсыз йогурт.
Жерорта теңізі тағамдары мәдениетінің маңызды бөлігі физикалық ғана емес, эмоционалдық денсаулыққа да оң әсер ететін салауатты әдеттер болып табылады. Мысалы, отбасылық жиналыстарға және тамақ дайындауға деген сүйіспеншілік. Байқап көріңіз
- достарымен және туыстарымен пісіру,
- аспаздық шеберлік сыныптары мен курстарына қатысу,
- тақырыптық кештер мен кештер ұйымдастыру.
Осылайша, рационның пайдалы тағамына жағымды эмоциялар қосылады. Жерорта теңізі өмір салтының тағы бір маңызды құрамдас бөлігі - физикалық белсенділік. Күніне кем дегенде 30 минут қозғалу керек: серуендеу, билеу, баспалдақпен көтерілу, үй жұмысын жасау. Демалыс күндерін ашық ауада және жақсы серіктестікте өткізген дұрыс.
Диетада шарапты күнделікті тұтыну толығымен сау адамдарға және өте қалыпты мөлшерде ғана пайда әкеледі. Әдетте, әйелдер үшін күніне 150 мл-ден артық шарап қауіпсіз, ал ер адамдар үшін 200 мл-ден аспайды. Тәуекелдер тіпті ең аз болса, пайдадан гөрі денсаулыққа зиян көп болуы мүмкін. Кішкене күмәніңіз болса, алкогольден мүлдем бас тартқан дұрыс.
Есіңізде болсын, тіпті Жерорта теңізі диетасы да панацея емес. Бұл инфаркт пен инсульттің алдын алуға кепілдік бермейді, бірақ ол депрессия қаупін азайтады, салмақты бақылауға көмектеседі, деменцияның даму ықтималдығын азайтады және қатерлі ісіктің алдын алу үшін пайдалы.
Аптасына Жерорта теңізі мәзірінің мысалы
дүйсенбі
- Таңғы ас: жидектер қосылған сұлы ботқасы, кофе қосылған толық дәнді маффин.
- Түскі ас: балық сорпасы және тұтас дәнді авокадо сэндвичі.
- Кешкі ас: кальмар салаты, жаңа піскен жемістер.
сейсенбі
- Таңғы ас: жаңа піскен жидектер қосылған қантсыз йогурт.
- Түскі ас: бұршақ қосылған көкөніс карриі және жаңа теңіз өнімдері салаты.
- Кешкі ас: Брокколи кастрюльі, пісірілген жұмыртқа.
сәрсенбі
- Таңғы ас: қызанақ пен зәйтүн қосылған омлет.
- Түскі ас: пісірілген балық пен квиноа, маусымдық жеміс компоты.
- Кешкі ас: жидектер қосылған майсыз сүзбе кастрөлі.
бейсенбі
- Таңғы ас: жаңғақ қосылған табиғи йогурт.
- Түскі ас: минестрон сорпасы және тұтас дәнді лосось сэндвичі.
- Кешкі ас: тауықтың төс еті қосылған Sous vide картоп кастрюльі.
жұма
- Таңғы ас: жеміс пен бал қосылған сұлы майы.
- Түскі ас: хош иісті дәмдеуіштер, жұмыртқа және кальмар қосылған қоңыр күріш.
- Кешкі ас: теңіз өнімдері қосылған макарон және бір стақан қызыл шарап.
сенбі
- Таңғы ас: қызыл балық қосылған омлет және авокадо табақшасы.
- Түскі ас: пісірілген күркетауық қосылған қатты бидай спагетти.
- Кешкі ас: көкөніс лазаньясы және бір стақан шарап. .
Жексенбі
- Таңғы: пісте мен алма қосылған буға пісірілген ірімшік торттары.
- Түскі ас: балық сорпасы және авокадо, жүзім, рукола, жаңғақтар және ешкі ірімшігі қосылған салат
- Кешкі ас: тұтас бидай пицца.