Жалқау салмақ жоғалту

Жалқау салмақ жоғалту- ауыр жаттығуларсыз, қатаң диеталарсыз және калорияларды санамай-ақ артық фунттан құтылудың жолы.

Жалқау салмақ жоғалту - бұл кімге арналған?

Сіздің джинсы асқазаныңызға сай келмейтіні және сізге тез арада салмақ жоғалтуыңыз керек. Дегенмен, кейде жаттығуларды өте тығыз кестеге қосу мүмкін емес - апта ішінде күндер жеткіліксіз. Егер сізде артық салмақтан арылуға уақыт та, күш те болмаса және «диета» сөзі сізді қорқытса, үмітіңізді үзбеңіз, әрқашан шығудың жолы бар. Мысалы, денсаулыққа зиянсыз немесе зиянсыз қауіпсіз жалқау салмақ жоғалту. Көптеген адамдар мұны ертегі деп санайды, бірақ шын мәнінде бәрі шындық. Енді анықтап көрейік.

Жалқау салмақ жоғалту кезінде су-тұз режимін түзету

Қарапайым су - дұрыс салмақ жоғалтуды бастау үшін бірінші орын, өйткені сұйықтықты жеткіліксіз қабылдау артық салмақтың себептерінің бірі болып табылады. Күніне қанша ішу керек? 1 кг дене салмағына 30-35 мл су жеткілікті. Дәл су, шырындар, тәтті газдалған сусындар, қант пен сүт қосылған кофе немесе шай емес. Кәдімгі судан басқа, шөптердің инфузиясын және жасыл шайды ішуге болады.

Су детоксикацияны қолдайтын және организмнен улы заттар мен метаболизм өнімдерін кетіретін құралдардың бірі болып табылады. Сусыздандыру жағдайында жою процестері бұзылып, май тінінде токсиндер сақталады!

Кеңес: әрбір негізгі тағамды аз мөлшерде лимон шырыны қосылған бір стақан жылы сумен (38–40 °C) бастап көріңіз. Бұл денеге тиімді әсер етеді:

• ішек жұмысын ынталандырады және метаболизмді жылдамдатады;
• шынымен аш екеніңізді түсінуге көмектеседі (егер сіз бір стақан судан кейін тамақтанғыңыз келсе, бұл нағыз аштық).

Ауыз суды таңдағанда абай болыңыз. Қайнатылған ағын суы ең жақсы шешімнен алыс. Сүзілген суды таңдау керек. Дегенмен, судың тазалығын ғана емес, минералды құрамын да қадағалау керек. Сондықтан оны байытқан дұрыс. Таңдау өте үлкен:

• маржан құмы,
• шунгит,
• иондаушы таяқшалар,
• минералдары бар тамшылар,
• минералды сулар және т. б.

Ең жақсы шешім - үйде ионизаторы бар кері осмос сүзгісін орнату.

Кеңес: газды босатқаннан кейін қарапайым судың әр литріне бір стақан минералды су қосыңыз.

Денсаулығын ойлайтын адамдар тек су емес, ағзадағы су-тұз теңгерімін сақтауы керек. Ол үшін тағамдағы натрий мөлшерін азайту (тұз аз, өңделген тағамдарды, шұжықтарды, нан өнімдерін жемеу) және калий мөлшерін көбейту (диетаға тұтас өсімдік тағамдарын қосу) жеткілікті.

Кеңес: тұздың орнына табиғи дәмдеуіштер мен шөптерді (розмарин, тимьян және басқалары) пайдаланыңыз. Тұздан мүлдем бас тартудың қажеті жоқ, оны тұтыну нормасы күніне 3 г құрайды. Қызғылт гималай тұзын таңдаған дұрыс, ол микроэлементтерге бай.

Жалқау салмақ жоғалту кезінде калорияларды санамай қалай жасауға болады

Артық салмақтан арылғысы келетіндер үшін алтын әдіс - тұтынғаннан көп жағу, яғни калория тапшылығын жасау. Сондықтан танымал әдістердің бірі - калорияларды санау. Тамақтанудың бұзылуына әкелуі мүмкін өте көп еңбекті қажет ететін процесс. Біз онсыз да істей аламыз.

1-әдіс: Мұқият шайнаңыз.

Адам жақсылап шайнаса, аз жейді. Бұл қанықтылық сигналы миға сәл кідіріспен жеткендіктен болады.

Көптеген адамдар өнімді шайнауды білмейді. Қарапайым ережелер тағамға назар аударуға көмектеседі:

• телефонды, кітаптарды тастаңыз, тамақ ішкенде теледидарды өшіріңіз;
• Әрбір тағамға шикі көкөністерді қосыңыз. Оларды шайнамай жұту қиын;
• таңғы асқа, түскі және кешкі асқа 20-30 минут бөліңіз және үстелден ерте тұрмаңыз;
• Тамақтың кішкене бөлігін аузыңызға салып, шанышқыны немесе қасықты қойып, қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Шайнауды бастаңыз. Тамақты пюреге айналғанда және тәтті дәмге ие болған кезде жұтуға болады. Содан кейін ғана шанышқыны немесе қасықты алып, тамақтануды жалғастырыңыз.

2-әдіс. Диетаны орнату.

Кешке немесе тіпті түнде артық тамақтанбау үшін таңертеңгі және түстен кейінгі тағамдарды өткізіп алмауға тырысыңыз.

Кеңес: егер тамақ жегіңіз келмесе, тамақтан 30 минут бұрын бір стақан су ішіп көріңіз, оған бір ас қасық лимон шырынын, зімбір шырынын және бірнеше түйір қызғылт тұзды қосып көріңіз. Бұл сусын тәбетті ашуға және ас қорыту процесін бастауға көмектеседі. Өзіңізді тамақтануға мәжбүрлемеңіз, өз денеңізді тыңдаңыз және оның сигналдарын шешуді үйреніңіз. Мысалы, таңертең тәбеттің болмауы өттің тоқырауының немесе детоксикация процестерінің бұзылуының симптомы болуы мүмкін.

3-әдіс: Таза кеңістік.

Майдың жағылуы инсулин деңгейі төмен болған кезде, яғни тамақтану арасында болады. Сондықтан, ұсақ-түйекпен, таза интервалдар аман болсын! Күндізгі уақытта 3-4 сағат, түнде 12-16 сағат аралықты сақтау өте қолайлы.

кеңес беру:

• диван сияқты басқа заттар тамақпен байланысты болмауы үшін тек түскі үстелде тамақтаныңыз;
• қышқыл, ащы, ащы дәмдер тағамға деген құмарлықты тиімді түрде тоқтатады;
• егер сіз тамақсыз өмір сүре алмасаңыз, жемістер емес, шикі көкөністер, жаңғақтар болсын.

4-әдіс. Тамақтану терезесін тарылту.

Сіз тамақ ішетін кезеңді белгілеңіз. Мысалы, 10 сағаттық терезеден бастаңыз (9: 00-ден 19: 00-ге дейін), оны біртіндеп 8 сағатқа дейін азайтыңыз. Аралығы неғұрлым қысқа болса, соғұрлым аз тамақ жеуге болады. Әйтпесе, «мен жегенді жақсы көремін» семіздікке айналуы мүмкін. Бірақ бұл тағамды бүкіл 8-10 сағат бойы тұтыну керек дегенді білдірмейді - тамақтану саны 2-3 болуы керек.

Қарсы көрсеткіштерді есте ұстаған жөн: инсулинге төзімділік және қант диабеті, холелития және өт тоқырауы, асқазан мен ішектің қабыну аурулары, бүйрек үсті безінің сарқылуы, ауыр физикалық белсенділік. Кез келген аурудың болуы дәрігермен және интегративті диетологпен кеңесуді қажет етеді.

5-әдіс. Қажетті калория мөлшері бар тағамдарды таңдау.

Төмен калориялы тағамдарды көбірек жеп, жоғары калориялы тағамдарды азырақ жеңіз. Диетада қарапайым көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз (тәттілер, нан өнімдері), талшықтың мөлшерін көбейтіңіз (көк, шикі көкөністер).

Өнеркәсіптік өнімдерде әдетте жоғары калория бар, тұтас тағамдардан калорияларды санаудың қажеті жоқ. Өзіңізді 80% таза диетамен қамтамасыз етіңіз - және жалқау салмақ жоғалту процесі басталады! Таза диета - этикеткасыз тұтас тағамдар (ет, балық, көкөністер, жұмыртқалар, орган еті, көк, жаңғақтар, тұқымдар және т. б. ).

Кеңес: Егер сіз көп жасыл жей алмасаңыз, жасыл смузи жасаңыз. Оның құрамында пайдалы заттар бар: талшық - бір, витаминдер - екі, минералдар - үш.

Құрамы:

• бір уыс жасыл,
• жарты қияр,
• жарты авокадо,
• жарты жасыл алма,
• су (мөлшер смузидің қажетті консистенциясына байланысты).

Барлық ингредиенттерді блендермен араластырыңыз және дереу жеңіз. Иә, иә, бұл қате емес. Смузиді қасықпен жеген дұрыс, бір жұтып ішпей.

6-әдіс. Толық диетаны енгізу.

Дұрыс тамақтанудың негізгі қағидасы – алу емес, беру. Диетадан зиянды, «қауіпсіз» тағамды алып тастап, ақуыздардың, майлардың, күрделі көмірсулардың, жемістерден, жидектерден, көкөністерден, шөптер мен тұқымдардан талшықтардың жоғары сапалы көздерін қосу керек. Әртүрлілік өте маңызды!

Кеңес: Рецепттерді іздегенде, нақты пікірлері бар аспаздық сайттарға кіріңіз. Онда құнды деректер бар.

Немесе сіз дайын формуланы пайдалана аласыз - толық тамақтануға арналған 326 рецепт, 23 бейне сабақ және аспаздық және тағамтану ғылымы саласындағы кәсіби мамандардан 13 дәріс. Сіз пайдалы және әртүрлі тағамдарды қалай тез дайындауды ғана емес, сонымен қатар арнайы конструкторларды пайдаланып өзіңіздің рецепттеріңізді жасауды, өнімдерді, ас үй гаджеттерін, ыдыстарды және тұрмыстық химияны таңдауды үйренесіз.

7-әдіс: Дұрыс тақталарды қолдану.

Көптеген адамдар бала кезінен тәрелкедегі барлық нәрсені аяқтауға дағдыланған. Әдеттегіден гөрі кішірек табақтар мен ас құралдарын таңдап көріңіз.

Негізі ретінде екі алақанның көлеміндей ыдысты немесе жалпақ табақты пайдалануға болады.

Жалқау салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі ретінде ұйықтау

Күндіз жігерлі болу және тоқаш пен кәмпиттермен көңіл көтеруге тырыспау үшін жеткілікті ұйықтау керек. Ұйқының жетіспеушілігі дененің қорын азайтады. Адам бәрін баяу жасайды, нашар ойлайды және артық жейді - бұл артық фунтқа «сәлем»! Сондықтан дұрыс ұйқы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

22: 00-ден 23: 00-ге дейін ұйықтау керек. Түн ортасына дейін неғұрлым көп ұйықтасаңыз, соғұрлым жақсы - бұл мелатонин өндірісін қолдайды. Сағат 24: 00-ден кейін ұйықтағандар үшін бұл режимге бірден ауысу, әрине, қиын болады. Сондықтан олар әр 3-4 күн сайын 15 минут ерте ұйықтауға тырысуы керек.

Барлық электрлік және электрондық құрылғыларды өшіруді, телефонды төсегіңізден алыс қоюды немесе ұшақ режиміне қоюды есте сақтау маңызды. Сандық шу ұйқының сапасына теріс әсер етеді.

Ұйқысы келмейтіндерге кеңестер

• Сағат 16: 00-ден кейін құрамында кофеин бар сусындар – какао, кофе, энергетикалық сусындар, қара шай, сіріңке ішуге болмайды. Ромашка, валериан немесе пассифлораға негізделген шөп шайларын таңдаңыз;
• Магний тұзы ваннасын алыңыз (эпсом тұзы). Процедура эмоционалды жағдайды қалыпқа келтіруге, стресс пен шиеленісті жеңілдетуге, денеден артық сұйықтық пен токсиндерді кетіруге көмектеседі.

Магний ванналарын қалай жасауға болады:

1. Ваннаны жылы сумен толтырыңыз.
2. 500 г Эпсом тұзын қосып, толығымен ерігенше мұқият араластырыңыз.
3. 15-20 минут бойы ваннаны қабылдаңыз.
4. Процедурадан кейін денеңізді сүлгімен құрғатып, бір сағат демалыңыз.
5. Сұйықтықты толтыру үшін су ішіңіз немесе лимон бальзамы қосылған шөп шайы жақсырақ.

Ваннаны қабылдауға мүмкіндігіңіз болмаса, магний аяқ ванналарын жасауға болады. 10 литр суда 100 г тұзды ерітіңіз, процедура 30 минутқа созылады.

Егер сізде ұйықтау қиын болса, денеңізді ұйқыға дайындайтын рәсім көмектесе алады. Мысалы, тұзды ванна, жылы душ, кітап оқу, медитация (назар аудару).

Ляпко, Кузнецова және басқа жаққыштарды қолдану жақсы. Олар жүйке жүйесіне рефлексиялық әсер етеді, нәтижесінде шамадан тыс қозу тез басылады, бұл ұйықтауға мүмкіндік береді. Оларға бас, мойын және арқа әсер ететін 15-20 минут жату жеткілікті.

Кеңес: қараңғы (қалың қараңғы перделер немесе ұйқыға арналған маска), ылғалды (ылғалдылық 50–60%), тыныш, салқын (18–20 °C) «үңгірде» өте жақсы ұйықтайды.

Ең бастысы, әр кешті қызықты ертеңге баптау. Мұны істеу арқылы сіз оятудың әлдеқайда жеңіл болатынын көресіз.

Егер сіз салмақ жоғалтуға жалқау болсаңыз, таңды қалай дұрыс бастау керек

Таңертеңгі алғашқы сағатыңызды қалай өткізгеніңіз күндізгі көңіл-күйіңізге және түнгі ұйқының сапасына әсер етеді. Ұйқыдан кейін метаболизмді бастау және ішек жұмысын белсендіру қажет. Күн сайын таңертең қарапайым (тиімділігі кем емес) лимфалық дренаж жаттығуларынан бастау керек. Оларды орындау арқылы сіз ісінуден арыла аласыз, бұл өз кезегінде салмақтың тез жоғалуына әкеледі. Ал лимфа ағыны бойымен құрғақ щеткамен проблемалы аймақтарды (іш, бөксе) уқалау теріні оңай қатайтуға көмектеседі.

• «Дірілдейтін тарақан» жаттығуы. Артқы жағында жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріп, бір минутқа дірілдегендей тыныш шайқауды бастаңыз.
• Лимфалық дренаждық секірулер. Жүз рет жылдам, төменнен секіру. Егер секіре алмасаңыз, өкшеңізді еденге соғып, саусақтарыңызға көтеріліңіз.

Жалқау салмақ жоғалту үшін физикалық белсенділік

Осылайша біз физикалық белсенділікке кірісеміз. Көбісі спортпен айналысуды ұнатпайтынын айтады, ал жалпы алғанда бұл салмақ жоғалту жалқау емес. Қалай болса да. Тәулік бойы жаттығу залында сағаттап жаттығумен өзіңізді қинаудың қажеті жоқ. Бұл пайдасынан гөрі зияны көп. Күніне небәрі 5 минут жаттығулар жасау арқылы сіз нәтижені тез сезінесіз.

Кейде аз отыру жеткілікті, сонымен қатар физикалық белсенділікті күні бойына біркелкі бөлуге тырысыңыз. Орныңыздан тұрып, оларға жету үшін қажетті заттарды тастаңыз. Жалпы, көп тұру жұмысты өнімді етеді.

Жұмысыңды бітірсең серуендеп кет дейді. Дегенмен, жұмыстан үзіліс жасаған дұрыс. Кем дегенде бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін сәл басқаша отырыңыз. Айтпақшы, отыру мен отыру басқаша. Мысалы, шөгу аяқтың және негізгі бұлшықеттерге жоғары статикалық жүктеме береді. Кеңсе креслосының орнына сіз спорттық фитболды пайдалана аласыз.

Жаяу жүруді ұмытпаңыз. Белгілі әдістерге (лифтпен жүруді баспалдақпен көтерілумен ауыстыру, алыстағы дүкенге бару) тегіс емес жерде (жер, құм, тастар) жүруді қосуға болады. Бұл тегіс асфальтпен жүруге қарағанда көбірек калорияларды жағады.

Балаларыңызбен немесе достарыңызбен бадминтон, волейбол, велосипед тебу, коньки тебу немесе роликті сырғанау ойнаңыз. Өзіңізге ұнайтын ойын түрлерін таңдаңыз. Бұл жағдайда сіз бір уақытта көңіл көтересіз және салмақ жоғалтасыз. Күніне ең аз қадамдар саны кемінде 8 000, ал жақсырақ 10 000 болуы керек.

кеңес беру:

• Бірден қарқынды жаттығуға тырыспаңыз. Бұл аздап жақсырақ, бірақ жиі;
• Егер сіз дәрі қабылдап жатсаңыз және әлі де салмақ жоғалта алмасаңыз, дәрі-дәрмектің сізге әсер ететінін білу үшін дәрігерлермен кеңесіңіз. Дәрігерлер балама табуға тырысуы керек.

Қорытынды

Кез келген адам тез арықтағысы келетіні анық. Ең бастысы, шамадан тыс физикалық белсенділік сіздің денсаулығыңызға зиянды және зиянды екенін есте ұстаған жөн. Қатаң диеталар әрқашан бұзылуларға әкеледі.