Сиқырлы таблетка жоқ және салмақ жоғалту үшін диета мен жаттығудан жақсы ештеңе әлі ойлап табылған жоқ. Оның үстіне бірісіз екіншісі жұмыс істемейді. Бірақ тіпті қарапайым салмақ жоғалту жаттығулары белсенділікті арттыруға, калорияларды жағуға және денені сергітуге көмектеседі.
Сонымен, сіз артық салмақтан арылуды шештіңіз. Сізге қандай жолдан өту керек?
- Денеңізге қажет мөлшерден артық тамақ ішпеу үшін диетаңызды түсініңіз.
- Күнделікті тәртіпті қайталаңыз, жеткілікті демалыңыз және ұйықтаңыз, өйткені ұйқы кезінде майлар жағылады.
- Дененің қалай жұмыс істейтіні, бұлшықеттердің қалай өсетіні және майдың күйіп кетуі туралы кішкене теорияны біліңіз.
- Жаттығу кезінде жарақат алмас үшін спорттық киім мен кроссовкаларды сатып алыңыз.
- Әртүрлі жаттығуларды орындап көріңіз және өзіңізге ұнайтын әрекет түрін таңдаңыз.
- Калория тапшылығын сақтай отырып, аптасына 3-4 рет жаттығу жасаңыз.
- Жаңа өмір салтыңыз бен денеңізден ләззат алыңыз.
Осы жоспарды орындау арқылы сіз жаттығулар мен тамақтану арқылы салмақ жоғалтып, дене шынықтыруды сақтай аласыз. Енді толығырақ қарастырайық.
Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану
Салмақты жоғалтқан кезде тамақтану ең маңызды нәрсе. Қандай жаттығуды таңдасаңыз да, диетаңызды түсінбей жасай алмайсыз. Біз сізге калориялар мен диеталар туралы ақпаратты жүктемейміз, бірақ сізге артық салмақтан арылуға көмектесетін негізгі ережелерді береміз. Фитнес жаттықтырушысы салмақ жоғалтудағы табыстың 80-90 пайызы дұрыс тамақтану екенін айтады. Сіздің мақсатыңыз - тұтынғаннан да көп ақша жұмсау. Спорт майды жағу процесін тездетуге, жағылған калориялардың санын көбейтуге көмектеседі, бірақ бәрінің негізі - тамақтану.
Жаттықтырушы кеңес береді:
- Ешқашан өзіңізді аштық сезінбеңіз. Адам неғұрлым аш болса, соғұрлым көп жейді. Сіз әрең ашқан кезде, бұл тамақтану уақыты, өйткені жарты сағат немесе бір сағаттан кейін сіз әлдеқайда көп жейсіз.
- Бұрынғы диетаңызды сақтаңыз, бірақ күнделікті әдеттегі бөліктен бір қасық алыңыз. Бұл өте аз сома, бірақ егер сіз оны бір апта ішінде қарасаңыз, бұл тамақ үшін минус жеті қасық. Асқазан оған тез үйреніп, көлемі кішірейе бастайды, аз тамаққа қанағаттанасыз.
- Артық тамақтанбаңыз. «Ой, мен тойдым» деген сезімді күтудің қажеті жоқ. Толық сезімі тамақтан кейін 15-20 минуттан кейін пайда болады. Осы уақыттан кейін ғана адамның толық немесе толық еместігін объективті бағалауға болады. Тыныс алу қиынға соққанда, тойып, бірақ ашкөздікпен емес, дастарханды қалдырған дұрыс.
Салмақты жоғалтқан кезде дұрыс тамақтану негізінен белок пен май болуы керек. Ет, сүзбе, жұмыртқа, балықты көбірек жеңіз. Көкөністер мен дәнді дақылдар, тұтас нан туралы ұмытпаңыз. Салауатты майларды қызыл балықтан, жаңғақтардан және авокадодан алуға болады. Тамақтанудың бұл түрі сізді аш қалдырмайды және барлық қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі.
Диета теңдестірілген және әртүрлі болуы керек, сондықтан бұзылуға деген ұмтылыс жоқ. Бірақ егер сіз шынымен торт пен чиптердің дәмін есте сақтағыңыз келсе, онда сіз «тыйым салынған» тағамды бірте-бірте жеуге болады. Егер сіз 90% дұрыс тамақтансаңыз, 10% жоғары калориялы тағамдарды алуға болады деп есептеледі.
Сізге диетаға отыру керек пе немесе калорияларды санау керек пе? Әркім өзі үшін қолайлы тамақтану жүйесін таңдайды. Диетада сіз белгілі бір тағамдарды алып тастайсыз және осылайша диетаңыздың калориялық мазмұнын азайтасыз.
Кеңес. Сізге ұнайтын рецепттермен аптаға мәзір жасап көріңіз. PP рецептерінде сиқырлы ештеңе жоқ және олар әдеттегіден гөрі калорияларда жиі жоғары, ал бадам ұнынан жасалған десерттер көп уақытты алады. Қарапайым тұтас тағамдар мен ақуыз тағамдарын негізге алыңыз. Сұлы майын ұнатпайсыз ба? Жұмыртқа мен көкөністермен таңғы ас ішіңіз. Сізге диетаға икемді көзқарас қажет, өйткені салауатты өмір салты өмір бойы сізбен бірге.
Ал ішу режимін сақтауды ұмытпаңыз, әсіресе белсенді спортпен айналысу кезінде. Әрқашан қолыңызда бір бөтелке су болсын. Егер қарапайым суды ішу қиын болса, оған лимон шырынын немесе жалбыз жапырақтарын қосыңыз.
Не таңдау керек: үйде жаттығу немесе жаттығу залында?
Әр адам қайда жаттығатынын өзі таңдайды: үйде немесе жаттығу залында. Екі нұсқаның да артықшылықтары мен кемшіліктері бар.
Сіз спортзалға баруыңыз керек, жазылым үшін ақы төлеуіңіз керек және спорт клубында топтық жаттығуларға жазылсаңыз, кестені ұстануыңыз керек. Бірақ ол тиімді салмақ жоғалту үшін барлық қажетті жабдықтармен және тренажерлармен жабдықталған.
Жақында үй жаттығулары өте танымал болды. Ешқайда барудың қажеті жоқ, жоспар мен кестені ұстаныңыз. Бірақ жаттығуларды дұрыс орындау үшін күшті ерік пен біраз дене шынықтыру керек.
Үйде және жаттығу залында салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың өзі айтарлықтай ерекшеленбейді. Олар тиімді, жоғары қарқынды және әртүрлі болуы керек. Үйде де, жаттығу залында да абсты бірдей жетістікпен соруға болады. Бейне қоңырау арқылы жаттықтырушымен жұмыс жасай аласыз.
Жаттығуды бастау үшін не қажет: құрал-жабдықтар мен киім-кешек
Үйде жаттығатын болсаңыз, төсеніш пайдалы болады. Сізге 2 және 5 кг шағын гантельдер және жаттығу бағдарламасына кіретін болса, фитнес белдіктері қажет болуы мүмкін. Шын мәнінде, сіз мүлде ешқандай құралсыз жаттығуға және майды жағатын кардио және күш жаттығуларын өз салмағыңызбен, арнайы жабдықсыз жасай аласыз. Спортзалда қажет нәрсенің бәрі бар.
Кез келген жағдайда сізге спортқа арналған киім қажет:
- жақсы жастықшасы және желдетуі бар кроссовкалар;
- леггинстер немесе жақсы созылған спорттық шалбар;
- синтетикалық матадан жасалған бірнеше футболка (мақта терден кептіруге көп уақыт кетеді);
- әйелдерге арналған спорттық топ.
Бұл жаттығу залында да, үйде де жасай алмайтын негізгі жиынтық. Сондай-ақ сізге су ыдысы және мүмкіндігінше фитнес білезігі немесе жүрек соғу жиілігі функциясы бар сағат қажет.
Кеңес.Спортзалға өзіңізбен бірге кішкентай сүлгіні алып келіңіз. Жаттығуларды орындау кезінде оны тренажерға қою керек.
Жаттығулар мен жаттығулардың түрлері мен түрлері: нені таңдау керек?
Әртүрлі жаттығулар мен жаттығулар салмақ жоғалту үшін тиімді. Бұл дененің жеке ерекшеліктерімен түсіндіріледі. Жаттығудың ең тиімді түрі аэробты (кардио) болып саналады. Бірақ салмақ жоғалтқаннан кейін тері салбырап кетпеуі үшін анаэробты (күшті) жаттығулар да қажет.
Салмақты жоғалтуға арналған жаттығулардың қандай негізгі түрлері жаттығу залында және үйде жаттығу кезінде кездесетінін анықтайық. Фигураны сәтті алу үшін неліктен әртүрлі әрекет түрлері қажет екенін түсінесіз. Ақырында, қайсысы жақсы екенін шешіңіз - кардио немесе күш жаттығулары?
Күш жаттығулары
Күш жаттығулары гипертрофияға, яғни бұлшықеттердің өсуіне бағытталған. Шын мәнінде, күш жаттығулары метаболизмді тездетеді, бірақ бірте-бірте. Әдетте, салмағын жоғалтқандар жаттығулардың басқа түрлерін таңдайды және оның себебі бар.
Салмақты жоғалту үшін күш жаттығуларының қандай пайдасы бар?
- Күш жаттығуларынан кейін дене қалпына келтіру үшін калорияларды жұмсайды.
- «Сәтсіздікке» жұмыс істегенде, бұлшықеттерде микротравмалар пайда болады және дене оларды қалпына келтіру үшін энергия жұмсайды.
- Бұлшықеттер майға қарағанда «қолдау» үшін әлдеқайда көп энергияны қажет етеді.
- Аралық жаттығуларда күш жаттығуларының элементтері бар, оларды сәтті орындау үшін алдымен негізгі дұрыс орындауды меңгеру керек.
Күш жаттығулары тек ер адамдарға жарамды деген миф. Әйелдер сонымен қатар гантельдер мен штангалармен скват, lunge және салмақ жаттығуларының көмегімен салмақ жоғалтып, фигураны құрастыра алады. Тиімді салмақ жоғалту үшін аптасына 2-3 рет кардио жаттығуларымен кезектесіп күш жаттығуларын жасау керек.
Кардио жаттығулары
Кардио жаттығулары салмақ жоғалтудың тамаша нұсқасы болып табылады. Олар тез майды жағуға әкеледі, сонымен бірге жүрек бұлшықеті мен тыныс алу жүйесін сорып алады. Кардионы үйде де, жаттығу залында да жасауға болады. Бұл әрқашан жоғары қарқынды жаттығулар емес, бірақ майды жағу үшін біраз күш қажет. Ал жаңадан бастағандар жаттығуларға біртіндеп қосылуы керек.
Ең жақсы кардио жаттығулары:
- қолды жоғары көтеріп, бүйірлік қадам;
- бокс;
- бурпи;
- бүйірге соғу;
- тізелерді соққыдан көтеру;
- арқанмен секіру.
Кардио жаттығулары ерлер үшін де, әйелдер үшін де пайдалы. Салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды аптасына 3-4 рет 40-50 минут жасау керек. Күш жаттығуларын жүгіру жолында жылдам жүру немесе эллиптикалық машинаны пайдалану арқылы аяқтауға болады.
Аэробты жаттығулар
Аэробты жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі және жүрек пен қан тамырларының жұмысын жақсартады. Оларды орындау кезінде дене оттегінің көп мөлшерін тұтынады. Бұл жаттығулар адамды төзімді етеді. Аэробика калорияларды жағудың ең жақсы тәсілі болып саналады.
Аэробты жаттығулар немесе кардио жаттығулары, оны халық деп атайды, салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығу. Бұған жүгіру, интенсивті қарқынмен жаттығу велосипеді, эллипс және жүгіру жолында жылдам жүру кіреді. Ең бастысы, майды жағу процесі 30 минут ішінде басталады. Жаттығу 40-60 минутқа созылуы керек, бірақ күн сайын 2-3 минут қосып, 10-15 минуттан бастаған дұрыс.
Аэробты жаттығуларға жүгіру, би, топтық спорт және коньки тебу кіреді. Қысқасы, жүрегіңіздің соғуын тездететін кез келген жүктеме. Дегенмен, аэробика арқылы майды дұрыс жағу үшін жүрек соғу жиілігінің белгілі бір аймағын сақтау керек.
Аэробты жаттығуларды күн сайын жасауға болады. Егер сіз оларды жаттығулардың басқа түрлерімен ауыстырсаңыз, онда аптасына екі рет жеткілікті.
Анаэробты жаттығулар
Анаэробты жаттығулар кезінде ағза оттегісіз энергия алады. Бұлшықеттер қанда жиналған гликогенді (глюкозаның ыдырау өнімі) пайдаланады. Бұл жаттығу залында бұлшықеттерді дамытуға және нығайтуға бағытталған күш жаттығулары және қысқа қашықтыққа жүгіру. Олар майды энергия ретінде пайдаланбайды.
Анаэробты жаттығулар аэробты жаттығуларға қарағанда аз калорияларды жағады. Сонда олар сізге қалай пайдалы бола алады? Бұлшықеттер анаэробты жаттығулардан кейін біраз уақыт энергия жұмсайды - 12-36 сағат. Сонымен қатар, бұлшықеттердің өсуіне байланысты сіз тыныштықта аз калорияларды жағасыз. Дегенмен, тренерлер аэробты жаттығулар салмақ жоғалту үшін тиімдірек деп келіседі.
Аралық жаттығу
Салмақты тез жоғалту үшін сізге үнемі жасай алатын қарқынды, бірақ шаршатпайтын жаттығулар қажет. HIIT (немесе ағылшын тілінде HIIT) - аралық жаттығулар - сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келеді. Олар жаңадан бастағандар мен тәжірибелі спортшыларға жарамды. Тек дайындық дәрежесіне қарай қарқынды реттеу керек.
HIIT-тің жақсы мысалы - Табата. Жаттығулар 20-60 секунд ішінде тез (бірақ тиімді) орындалуы керек. Осыдан кейін сіз 10-40 секунд демалыңыз. Демалыс аралығы неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым жаттығу қарқындылығы азаяды. HIIT жаттығуы келесідей болуы мүмкін:
- орнында жүгіру;
- еңкейу;
- пластинка;
- Жерден көтерілу;
- тақтайшада тізеңізді асқазанға тарту.
Әдетте, бір шеңбер 5-6 жаттығудан тұрады. Көбінесе бұл өз салмағыңызбен жаттығу. Жаңадан бастағандар үш айналым жасай алады, жоғары деңгейлі - бес айналым. Жаттығуларды қайталауға болады, бірақ әрбір интервал белгілі бір бұлшықет топтарын жұмыс істеуге бағытталған кезде опция бар.
Осы схеманың арқасында сіз жарты сағат ішінде теріңізді сүртіп, 300-500 қосымша калорияны жаға алғаныңызға қуанасыз.
Салмақты жоғалтуға арналған жаттығуларды жасамас бұрын қыздыру: қажет пе, жоқ па?
Мұнда жаттықтырушылар келіседі: салмақ жоғалту жаттығуларына дейін қыздыру міндетті болып табылады. Дене шынықтыру 5-10 минутты алады, бірақ жаттығуға дайындалуға, жарақаттанудан аулақ болуға және барлық бұлшықеттер мен буындарды жылытуға көмектеседі.
Жаттығу алдында, тіпті созылудан бұрын, сіз жылынуыңыз керек. Ең қарапайым қыздыру жаттығуларын орындаңыз:
- Басыңызды сағат тілімен және сағат тіліне қарсы 3-4 рет баяу айналдырыңыз.
- Қолдарыңызбен айналмалы қозғалыстарды орташа 5-10 рет алға және артқа жасаңыз.
- Қолдарыңызды кеудеден 5-10 рет созыңыз.
- Жамбасыңызды екі бағытта 5 рет айналдырыңыз.
- Тікелей аяқтарыңызбен саусақтарыңызға қарай 5-10 еңкейтіңіз.
- Екі бағытта 5-10 иілу жасаңыз.
- Жамбасыңызды айналдырыңыз.
- Қолдарыңыз бен тобықтарыңызды созыңыз.
Жылыту жаттығуларынан кейін жүгіру жолында жылдам қарқынмен 10-15 минут бойы жылынуға болады. Содан кейін негізгі кешенге өтіңіз.
Іштің майын кетіруге арналған жаттығулар: қытырлақ, аяқты көтеру, вакуум
Кез келген аймақта салмақ жоғалту мүмкін емес, өйткені май денені азды-көпті біркелкі қалдырады. Бірақ сіз іш пен бүйірлеріңізде салмақ жоғалту үшін жаттығулармен теріңізді қатайтып, іш бұлшықеттерін күшейте аласыз. Бұл сізге көбірек калорияларды жағуға көмектесетін негізгі күш жаттығулары.
Іштің майын кетіруге арналған жаттығулар ерлер мен әйелдер үшін ерекшеленбейді: техника барлығына бірдей. Ең бастысы - дұрыс және жүйелі түрде жаттығу, содан кейін сізде калория тапшылығы және жеткілікті негізгі белсенділік болған жағдайда, сіз қалаған жеңілдікке ие боласыз. Бұл орын алған кезде - бір аптада, бір айда немесе алты айда сіздің конституцияңызға және тамақтануыңызға байланысты.
Ab crunch: түзу, кері, бүйірлік
Жатқанда қысу техникасы:
- Тізеңізді бүгіп, төсеніште шалқаңыздан жатыңыз.
- Иегіңізді кеудеге басып, алақаныңызды бастың артқы жағында біріктіріңіз.
- Дем шығарған кезде денеңізді сәл көтеріңіз, иық пышақтарын төсеніштен көтеріңіз.
- Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз.
- Дем алғанда, төсенішке баяу төмен түсіріп, жолды толығымен түзетпейсіз.
Тым жоғары көтерілудің қажеті жоқ, иегіңізді кеудеден көтеріп, қолыңызбен алға қарай тартыңыз. Баспасөз үнемі шиеленісті болуы керек.
Едендегі кері соққылартөменгі абсты қатайту кезінде аяқтарыңызды көтеру керек жаттығу:
- Кілемшеге арқаңызбен жатыңыз.
- Жіліншіктер еденге параллель болатындай етіп тізеңізді бүгіңіз және өкшеңізді біріктіріңіз.
- Дем шығарған кезде жамбасыңызды көтеріп, бөксеңізді еденнен көтеріңіз, салмағыңызды иық пышақтарына қойып, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
- Дем алған кезде аяқтарыңызды толығымен түзетпей, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әрқашан абсыңызды кернеулі ұстаңыз.
Тікелей және кері жаттығуларды орындықта қолыңызбен бастың артына ұстап тұруға болады.
Бүйірлік қысылуларІштің бүйір бұлшықеттері абс аймағында күшейтіледі. Гиперэкстензиялы машинада бүйірлік сызбалар жасау ыңғайлы:
- Жаттығу алаңының жоғарғы жағы жамбас сүйегінің деңгейінде болатындай биіктікті реттеңіз.
- Бастапқы ұстаным - аяқтар тренажердің негізіне тіреледі, дене түзетілді, қолдар кеуде деңгейінде.
- Дем шығарған кезде денеңізді төмен еңкейтіңіз, ал дем алғанда бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Бүйірлік бұлшықеттерді инерциямен емес, іштің қиғаш бұлшықеттерін қолдану арқылы жасау керек.
Қайталаулар мен тәсілдер саны. Жаңадан бастаған ерлер мен әйелдер үшін 20 рет қайталанатын іштің үш жиынтығы жеткілікті. Жаттығуды күш жаттығуларының басында немесе соңында, таңертең, түстен кейін немесе кешке орындауға болады.
Мерзімділік. Кем дегенде аптасына бір рет. Іштің қысылуының нәтижесі құрылымға байланысты. Сіз алға, кері және бүйірлік сығуларды ауыстыра аласыз.
Бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар: тақтай, иілу, әткеншек
Тек салмақ жоғалту жаттығуларымен жақтарды жою мүмкін емес. Сақталған майды жағу үшін калория тапшылығын сақтап, көбірек қозғалу керек. Тақталар, аяқтарды серуендеу және иілу өте энергияны қажет ететін жаттығулар және олар артық салмақтан арылуға көмектеседі, денеңізге әдемі қисықтар береді.
Үйде бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды қамтуы керек. Біріктірілген кезде бұл жаттығу элементтері беліңіздегі май шөгінділерін тез жоюға көмектеседі.
Бүйірлік тақта: барлық бұлшықеттерді күшейтіңіз
Іштің, арқаның, аяқтың және қолдың бұлшықеттерін жұмыс істей отырып, бел сызығын қалыптастыруға мүмкіндік беретін негізгі жаттығулардың бірі. Оны арнайы жабдықсыз жасауға болады. Бүйірлік тақтаның қарапайым техникасы бар:
- Білектеріңізге және саусақтарыңызға сүйеніп, әдеттегі тақтай позициясын алыңыз.
- Айналыңыз және салмағыңызды денеңіздің бір жағына ауыстырыңыз.
- Ішіңізді қатайтыңыз және денеңізді түзетіңіз, білегіңіз бен тобығыңызға сүйеніңіз.
- Бастапқы позицияға оралыңыз - кәдімгі тақта.
Бүйірлік тақтада ілгерілегендер үшін қол бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін отыру жаттығуларын және іш бұлшықеттерін сору үшін жаттығуларды қосуға болады.
Қайталаулар мен тәсілдер саны. Уақытты бірте-бірте арттыра отырып, статикалық жаттығуды 30 секунд ұстау жеткілікті. Жаттығу бір тәсілмен орындалады.
Мерзімділік. Сіз әр жаттығуды бүйірлік тақтаймен аяқтай аласыз.
Бүйірлік иілу: жақтарды алып тастаңыз
Еңкейу проблемалық аймақтағы майды жағуға көмектеспейді, бірақ омыртқаны қолдайтын корсет бұлшықеттерін күшейтеді. Бүйірлік иілулерді орындау техникасы:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып түзу тұрыңыз. Иық пышақтарын қысыңыз және асқазаныңызды тонуста ұстаңыз.
- Қолыңызды денеңіздің бойымен созып, баяу жағына еңкейіңіз. Мүмкіндігінше төмен еңкейу керек. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.
- Басқа бағытта қозғалысты қайталаңыз.
- Жаттығуды алдымен ештеңесіз жасай аласыз, содан кейін салмақты бірте-бірте арттыра отырып, 2 кг гантельді қосыңыз.
Қайталаулар мен тәсілдер саны. Әр жағынан он техникалық қайталаудан тұратын үш жиынтық сіздің жаттығуларыңызға тамаша қосымша болып табылады.
Мерзімділік. Бүйірлік иілу аптасына бір рет жасалуы мүмкін.
Тұрақты жамбас ұрлау
Жамбас ұрлау қозғалысы бүйірлік бұлшықеттерді қамтиды, бұл сіздің денеңізді тезірек қатайтуға көмектеседі. Бұл жаттығудың қарапайым техникасы бар, бастысы - оны мұқият орындау және аяғыңызды мүмкіндігінше тез сермеу.
- Тіке тұрыңыз, қолыңызды беліңізге қойыңыз.
- Біркелкі дене қалпын сақтауға тырысып, аяғыңызды жағына қарай созыңыз.
- Аяғыңызды бастапқы күйге баяу қайтарыңыз.
Сондай-ақ, сіз жамбас ұрлауын машинада жасай аласыз немесе жүктемені арттыру үшін серпімді жолақты пайдалана аласыз.
Қайталаулар мен тәсілдер саны. Әр аяққа 15-20 қайталаудың үш жиынтығы.
Мерзімділік. Бұл жаттығуды басқалармен ауыстырып, аптасына бір рет жамбас ұрлауын орындаңыз.
Бүйіріңізде жатқанда аяқ жоғары көтеріледі
Жатып жамбас ұрлау тік тұрып ұрлаумен бірдей, тек төсеніште орындалады.
- Жағыңызда жатып, аяғыңызды түзетіңіз.
- Дем шығарған кезде аяғыңызды жоғары көтеріңіз.
- Дем алғанда, аяғыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
Сіз серпімді жолақпен немесе салмақпен жатып, аяқты ұрлауды жасай аласыз.
Қайталаулар мен тәсілдер саны. Әр аяққа 15-20 қайталаудың үш жиынтығы.
Мерзімділік. Бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған басқа жаттығулармен кезектесіп аптасына бір рет жасауға болады.
Аяқтағы салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар
Аяқтар мен бөкселер көптеген әйелдер үшін проблемалық аймақ болып табылады. Мұнда май тез және оңай жиналады, бірақ ол көп уақытты алады және оны жоғалту қиын. Бірақ егер сіз жамбасқа арналған жаттығулар жасасаңыз, сіз салмақты тез жоғалтасыз және нәтижені ұзақ уақыт сақтай аласыз.
Скваттар - аяқтардағы салмақ жоғалтуға арналған негізгі жаттығу
Сіз еңкейгенде, сіз аяқтарыңыз бен бөкселердің барлық бұлшықеттеріне жүктеме жасайсыз. Егер сіз бұл жаттығуды дұрыс орындасаңыз, салмақ жоғалтудан басқа, сіз жамбас пен бөкселерді тонусқа аласыз. Біз салмақсыз қарапайым скваттарды қарастырамыз: жаттығу техниканы дамытуға және салмақ қосуға көмектеседі.
- Аяғыңызды алшақ қойып, еңкейіп жатқандай тұрыңыз. Аяқтар шамамен жамбас енінен бөлек.
- Түзетіңіз, асқазаныңызды қатайтыңыз, аяғыңызды түзетіңіз.
- Тізеңізді екі жаққа жайып, жамбасыңызды төмендетіңіз.
- Бөкселеріңізді қатайтыңыз және тік тұрыңыз.
Скват техникасын қиындатудың көптеген нұсқалары бар:
- Жаттықтырушының бақылауымен жаттығу залында штангамен еңкею.
- Қолдарында гантельдермен скваттар.
- Секіру.
- Жамбастағы серпімді жолақтармен жаттығулар.
Қызықты факт: скваттар ерлер мен әйелдер үшін пайдалы, бірақ қандай да бір себептермен бұл жаттығу таза әйелдік болып саналады. Мұны тек проблемалы тізелері бар адамдарға жасау ұсынылмайды.
Қайталаулар мен тәсілдер саны. Дене салмағымен 25 қайталаудың үш жиынтығы.
Мерзімділік. Сіз кем дегенде күн сайын өз салмағыңызбен отыруға болады, бірақ бұлшықеттердің демалуға уақыты болуы үшін оны кем дегенде екі күнде бір рет жасаған дұрыс. 30 күн ішінде сіз тынымсыз еңбегіңіздің нәтижесін көресіз.
Қолдарыңызда салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
Қолдар мен иықтардағы салмақ жоғалту үшін жаттығулар өте тиімді. Олар осы нақты аймақта майды күйдірмейді, бірақ теріні қатайтады және бицепс пен трицепсті күшейтеді. Нәтижесінде қолдарыңыз жіңішке және әдемі көрінеді.
Қолдарыңызда салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды үйде гантельсіз жасауға болады. Push-up жаттығулары кез келген жерде және кез келген уақытта қол жетімді - сіз оларды тіпті кеңседе үстелге сүйеніп жасай аласыз.
Push-up - классикалық жаттығулар
Дұрыс итермелеу салмақ жоғалтуға арналған тұрақты жаттығулардың пайдалы бөлігі болып табылады. Жаттығу трицепс, абс және кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді. Отжиманның классикалық нұсқасы - кең қолдармен:
- Қолдарыңызды иығыңыздың енінен кеңірек етіп жату позициясын алыңыз.
- Дене қалпын мүмкіндігінше бір деңгейде ұстау үшін іштің бұлшық еттері мен бөкселерін қатайтыңыз.
- Тыныс алу кезінде шынтақтарды екі жаққа жайып, денеңізді төмен түсіріңіз. Өзіңізді еденге түсіріңіз, бірақ оған қол тигізбеңіз.
- Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Қайталаулар мен тәсілдер саны. Сірә, сіз бастапқыда көп отжимание жасай алмайсыз. Ерлер үшін жиынтықта 15-20, ал әйелдер үшін 10-15 қайталауды мақсат етіңіз.
Мерзімділік. Техникаңызды жақсарту үшін үнемі отжимание жасау керек. Егер сізде осы уақыт аралығында үш жаттығу болса, мұны кем дегенде аптасына бір рет жасаңыз.
Тізедегі отжимание
Тұрақты отжимандарды орындау әлі де қиынға соғатындар тізеден отжимания жасап көрулері керек. Жаттығудың бұл түрін жасау қыздарға оңайырақ. Техника:
- Тізеңізге отырыңыз, қолыңызды еденге иық деңгейінде қойыңыз. Жаттығу кең позициямен орындалады.
- Тізеден бастың артына дейін түзу сызықты сақтау үшін абс, арқа бұлшықеттері мен бөкселерді қатайтыңыз.
- Шынтақтарды бүгіп, кеудеге еденге тигізіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Қайталаулар мен тәсілдер саны. 10-15 қайталаудың үш жиынтығы.
Мерзімділік. Әр жаттығудың соңында тізеден итермелеу жасауға болады.
Кері итермелеу
Кері стендтік итермелеудің артықшылығы - трицепспен жұмыс істеу. Сіз тренажер залындағы орындықтан немесе үйдегі орындықтан кері итермелеу жасай аласыз. Классикалық техника:
- Орындыққа немесе орындыққа арқаңызбен тұрыңыз. Қолдарыңыз омыртқаға симметриялы түрде орналасатындай етіп, алақаныңызды тірекке қойыңыз.
- Тыныс алу кезінде жамбасыңызды төмен түсіріп, қолыңызды иық пен шынтақта бір уақытта бүгіңіз.
- Дем шығарған кезде қолдарыңызды түзетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Қайталаулар мен тәсілдер саны. Жаңадан бастаушылар үшін 15 қайталаудың үш жиынтығы жеткілікті.
Мерзімділік. Әрбір жаттығуға кері итермелеуді қосуға болады.
Салмақ жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасын жасау кезінде нені іздеу керек
- Жылыту туралы ешқашан ұмытпаңыз. Жұмсақ қыздыру жарақат алу мүмкіндігін азайтады және жаттығуға дайындалуға көмектеседі.
- Жиындар арасында тым ұзақ демалмаңыз. Сіздің жаттығуларыңыз қарқынды болуы керек, бірақ шаршатпайды. Жиындар арасындағы жарты минуттық демалу жеткілікті болады.
- Демалыс кезінде су ішіңіз. Әсіресе кардио жаттығуларын орындау кезінде су балансын толтыру өте маңызды.
- Егер сіз бір аймақта салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда жаттығуларды тек оған ғана жасамау керек. Сіз абс пен бүйіріңізді сорып, ішіңізді алып тастауға тырысасыз және сіз тез шамадан тыс жаттығулар жасайсыз, шаршайсыз және мүлдем бас тартасыз. Жаттығулар жиынтығы күш, кардио және проблемалық аймақтарды өңдеуді қамтитын үйлесімді түрде салынуы керек.
- Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз. Үйде жаттықтырушысыз салмақ тастағыңыз келсе, мына бір кеңес: көңіл көтеру үшін жаттығу жасаңыз. Бұлшықеттер мен жүйке жүйесін шамадан тыс жүктеп, көп жұмыс жасамаңыз.
- Жаңадан бастаушыларға жаттықтырушымен байланысуды ұсынамыз. Кәсіби маман жаттығуларды орындау техникасын меңгеруге, оқу бағдарламасы мен мәзірді жасауға көмектеседі.
- Салмақты жоғалтудың негізгі кеңесі: физикалық белсенділікті калория тапшылығымен біріктіріңіз. Сіз тек жаттығу арқылы салмақ жоғалта алмайсыз; мәзіріңізді қайта қарауыңыз керек.