Әйелдерге арналған салмақ жоғалтуға арналған таңертеңгілік жаттығулар

Салмақты жоғалтуға арналған жаттығулар май шөгінділерін кетіруге және сымбатты фигураны алуға көмектеседі. Бірақ табысқа жету үшін оңтайлы кешенді таңдап, күнделікті жаттығулар жасап, дұрыс тамақтану керек. Қарапайым ұсыныстарды орындасаңыз, спортзалға бармай-ақ артық салмақтан арылуға болады.

Әйелдерге арналған қыздыру

Жаңадан бастағандар денесін айтарлықтай күйзеліске ұшыратпауы керек. Сіз ең қарапайым жаттығуларды жасай отырып, біртіндеп жаттығуды бастауыңыз керек. Негізгі жаттығуға дайындық 2-4 аптаға созылуы мүмкін. Бұл кезеңде дене физикалық жаттығуларға үйренеді. Барлық бұлшықеттер ауырады, сіз оларды асыра алмайсыз. Егер сіз салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды қыздырмай жасасаңыз, бұлшық еттеріңізді жарақаттауыңыз мүмкін.

Сабақ 10 минутқа дейін созылатын денені қыздырудан басталуы керек. Мойынның, қолдың, иықтың, жоғарғы дененің, абстың, бөкселердің, аяқтың бұлшықеттерін созу керек.

Таңертеңгілік жаттығу келесідей болады:

1. Тікелей тұрыңыз, аяқтар иықтың енінде. Басыңызбен баяу айналмалы айналымдар жасаңыз және бүйірлерге бұраңыз.
2. Сол қолыңызды алға созыңыз, шынтақтан бүгіңіз де, мойныңызға басыңыз. Оны мүмкіндігінше артқа тартып, 10 секундқа дейін артқа созыңыз. Оң қол үшін жаттығуды қайталаңыз.
3. Бір қолды жоғары, екіншісін төмен көтеріңіз. Позицияны бір-бірден өзгертіңіз.
4. Кеуде аймағында қолыңызды алдыңызда айқастырып, оларды екі жаққа таратыңыз және бір мезгілде денеңізді айналдырыңыз.
5. Алға иілу, содан кейін мүмкіндігінше артқа иілу, төменгі арқаны алақанмен ұстап тұру.
6. Қолыңызды жоғары көтеріп, екі жаққа созыңыз.
7. Аяғыңызды мүмкіндігінше алшақ қойыңыз және мүмкіндігінше төмен еңкейіңіз. 15 секунд ұстаңыз. Содан кейін бір аяғынан екіншісіне айналдырыңыз, біреуі түзу, екіншісі тізеде бүгіледі.
8. Аяғыңызды созыңыз. Әрқайсысының айналмалы айналымын кем дегенде 10 рет жасаңыз.

Таңертеңгілік жылытуды күн сайын жасау керек.

Жаңадан бастаушылар үшін зарядтау

Жылытқаннан кейін негізгі бөлікке өтуге болады. Жамбас көлемін азайту және бел аймағындағы май шөгінділерін жағу бағдарламасы келесідей:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек қойыңыз, денеңізді алға бүгіңіз және қолыңызды еденге созуға тырысыңыз. 10 рет қайталаңыз.
2. Аяқтарыңызды мүмкіндігінше алшақ ұстаңыз. 15 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз. Аяқтарыңыз бен тізелеріңіз денеңізге параллель, асқазаныңыз тартылып, арқаңыз түзу екеніне көз жеткізуіңіз керек.
3. Қолдарыңызды алдыңызда тік ұстап, тұрақты скваттар.
4. Аяқтарды алға созу, 10 қайталаудың 2 жиынтығы.
5. Бүйірлерге бұрылыңыз. Әр аяқ үшін 15 рет қайталаңыз.
6. Арқанмен секіру.
7. Еденнен итеру, кем дегенде 10 рет.
8. Қол тақтасы, кем дегенде 60 сек.
9. Кері итеру, аяқтар орындыққа жатуы керек, яғни еденнен 30 см жоғары болуы керек.
10. Аяқтарды айқастырып, артқы өкпелер.
11. Орнында кемінде 40 рет секіру.
12. Бұлшықет кернеуін сезіну үшін аяғыңызды баяу түсіріп, артқа қарай бұраңыз. 20-25 рет.

Кардио және күш жаттығуларын біріктіру қажет. Жаттығулар аптасына кемінде 3 рет жасалуы керек. Жаттығу 30 минуттан аспауы керек. Жаттығулар оңай болған кезде және бұлшықеттер тым көп ауыруды тоқтатқанда және бұл орташа есеппен бір айдан кейін орын алса, сіз күрделі жаттығуларға көшуге болады. Оның ұзақтығы 1 сағат немесе одан да көп.

Әр күнге арналған күрделі бағдарлама

Негізгі сабақ алдында денені қыздыру. Осыдан кейін сіз асқазанды соруға кірісе аласыз. Салмақты жоғалту үшін жаттығу кезінде сіз дұрыс тыныс алуды қамтамасыз етуіңіз керек.

Жаттығу келесідей көрінеді:

1. Еденге жатыңыз, алақаныңызды бөксеңіздің астына қойыңыз. Сонымен қатар, денеңізбен 90˚ бұрыш жасайтын етіп түзу аяқтарыңызды көтеріңіз. 20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оң жақты баяу төмендетіңіз және 10 секундтан кейін. және сол аяқ.
2. Еденге жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, оларды иықтың еніне қойыңыз. Қолдарыңызды бастың артына айқастырыңыз, бірақ мойныңызды ұстамаңыз, шынтақ бүйірге бағытталған. Жоғарғы денеңізді көтеріңіз, төменгі арқаңызды еденнен көтермеңіз. Көтеруді іштің бұлшық еттерін пайдаланып жасау керек, сондықтан сіз көп кернеуді сезінесіз. 10-15 рет қайталаңыз, 2-3 тәсіл жасаңыз.
3. Поза алдыңғы жаттығудағыдай. Төменгі арқаны еденнен көтеріп, денені көтеру керек, бірақ табаны бетіне мықтап басу керек.
4. Жаттығу алдыңғыға ұқсас орындалады, бірақ қиғаш бұлшықеттер сорылады. Көтеру кезінде оң жақ шынтақпен сол тізеге жету керек және керісінше.
5. Шалқаңыздан жатыңыз, алақаныңызды бөксеңіздің астына қойыңыз. Еденнен 10-15 см қашықтықта аяқтарыңызды көтеріңіз, 20 секундқа дейін ұстаңыз.
6. «Қайшы» жаттығуы. Поза ұқсас, аяғыңызды еденнен 20 см биіктікке көтеріңіз. Қайшының кесу бөлігінің қозғалыстарына еліктеу.
7. «Велосипед». Шалқаңызбен жатыңыз, қолдар бөкселердің астында. Қозғалыс бағытын бірнеше рет өзгерте отырып, велосипедпен жүруді имитациялаңыз.
8. Тікелей тұрыңыз, аяқтар иықтың енінде. Қолдарыңызға гантель алып, асқазаныңызды тартыңыз. Денеңізді екі жаққа бүгіңіз. Содан кейін сол қолыңызды жоғары көтеріп, оң қолыңызды төмен түсіріп, артыңызға қойыңыз. Кем дегенде 20 рет қайталаңыз.

Кез келген көтеру дем алу кезінде жасалуы керек, түсіру - дем шығару кезінде. Кешенді орнында жүру немесе жүгіру арқылы аяқтаңыз.

Салмақты жоғалту үшін жаттығу кезінде сіз спорттық құралдарды - роликті, фитболды, арқанды, амортизаторларды, гантельдерді, штангаларды, экспандерлерді пайдалана аласыз.

Содан кейін дененің басқа бөліктерін жүктеп, жаттығуды жалғастыра аласыз. Жамбастың тонусы және көлемі кішірейуі үшін келесі жаттығуларды орындау керек:

1. Аяқтар иық енінен бөлек, саусақтар сыртқа қаратылған. Баяу еңкейіп, 5-ке дейін төмендетіңіз. Бастапқы қалыпқа көтеріліңіз, қайтадан беске дейін санаңыз.
2. Аяқтарыңызды мүмкіндігінше бір-бірінен алшақ қойып, скваттарды жасаңыз. Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін дереу саусақтарыңызға тұрыңыз. Қолдар белдікте.
3. Секірумен айналысыңыз. Салмағы 1-2 кг гантельдермен жаттығу жасаған жөн. Алдымен сол аяғыңызбен алға ұмтылыңыз. Бірнеше скват жасаңыз. Содан кейін секіріңіз, тірек аяғыңызды ауыстырыңыз.
4. Тіке тұрыңыз, қолдарыңыз алдыңызда. Оң жаққа қадам жасаңыз, бөкселеріңізді сәл артқа жылжытыңыз, содан кейін аяғыңызды сол жаққа қарай тартыңыз. Кем дегенде 20 хит орындаңыз.
5. Еденге жатыңыз, алақандарыңызды бөкселердің астына қойыңыз. Аяқтарды еденнен сәл көтеріп, оларды мүмкіндігінше алшақ жайыңыз, содан кейін оларды бастапқы қалпына келтіріңіз.
6. Поза ұқсас, 90˚ бұрыш жасау үшін тек түзу аяқтарды көтеру керек. Жану сезімі пайда болғанша баяу сұйылтыңыз.
7. Бүйіріңізде жатыңыз, шынтағыңызға сүйеніңіз. Жоғарғы аяғыңызды тізеге бүгіп, еденге қойыңыз. Төменгі аяқ түзу, оны максималды биіктікке көтеру керек. Жаттығуды екінші жағына аударып қайталаңыз.
8. Тіректі алдыңызда ұстап, аяқты екі жаққа сермеу. Содан кейін бүйірге бұрылып, аяқ-қолды алға және артқа жылжытыңыз. Барлық қозғалыстарды тегіс жасаңыз. Әткеншектердің арқасында сіз үйде әдемі бұлшықет рельефін ала аласыз және жамбастың сыртқы және ішкі беттерін өзгерте аласыз.

Күнделікті жаттығу жасасаңыз, нәтиже бір айдан кейін көрінеді.

Бүйірлерден қалай тез арылуға болады?

Бел аймағында салмақ жоғалту үшін күніне 10 минут жеткілікті. хула шеңберді айналдырыңыз. 2-3 аптадан кейін жақтары айтарлықтай қысқарады, белдегі бірнеше сантиметр жоғалады.

Балаларға арналған зарядтау

Таңертеңгі дене шынықтыру жаттығулары оянуға ғана емес, сонымен қатар батареяларды зарядтауға, белсенді күнге дайындалуға және салмақты қалыпты шектерде ұстауға көмектеседі.

Музыка тыңдап отырып зарядтасаңыз жақсы. Сонда бұл тиімдірек және қызықтырақ, жігіттер мұны рахаттана жасайды, олардың көңіл-күйлері көтеріледі. Қарапайым жаттығуларды таңдаған жөн, жылынуды ұмытпау керек.

Балалар жаттығулары келесідей болуы мүмкін:

1. Тіке тұрыңыз. Дем алған кезде қолыңызды баяу көтеріңіз. Басыңыздың үстіндегі позицияға жеткенде, дем шығарыңыз. Содан кейін қолдарыңызды төмендетіңіз. 5-10 рет қайталаңыз.
2. Поза ұқсас. Сол қол белде, оң қолмен бала терезені жуып жатқандай алдыңызда айналмалы айналымдар жасаңыз. 5-7 рет орындаңыз.
3. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, басыңыздан солға және оңға жылжытыңыз. Денені бүгуге болмайды.
4. Пингвиндер сияқты жүріңіз. Аяқтар бірге, қолдар дене бойымен басылған, алақандар еденге параллель. Алға және артқа жылжытыңыз.
5. Солдаттар сияқты жүріңіз. Тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, қолыңызды сермеңіз.
6. Еңкейіп, секіру.
7. Тізеңізге отырыңыз, бірақ бөксеңізге отырмаңыз, позаңызды түзу ұстаңыз. Қолдарыңызды алдыңызда түзетіңіз, оң жақта, содан кейін сол жақта біркелкі скваттарды жасаңыз. Бұл жаттығудың көмегімен фигура түзетіледі, май шөгінділері бел мен бүйірден жойылады.
8. Денеңізбен айналмалы айналымдар жасаңыз.
9. Қояндар сияқты секіріңіз. Бірақ бір жерде емес, бір жаққа.

Егер сізде артық салмақпен үлкен проблемалар болса, салмақ жоғалту үшін тек жаттығу жеткіліксіз. Сізге диетологтың көмегі қажет, дұрыс диетаны таңдау маңызды.

Егер жігіттер бос уақытын үйде, компьютерде отырып өткізсе, салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар да тиімді болмайды. Ата-аналар балаларын белсенді өмір салтын ұстануға үйретуі керек, әйтпесе денсаулығына байланысты проблемалар туындайды.

Салмақ жоғалтуға арналған йога

Физикалық белсенділіктің бұл түрі сіздің фигураңызға ғана емес, эмоционалдық денсаулығыңызға да пайдалы. Сіз денеңізді, ақыл-ойыңызды және психикаңызды ретке келтіре аласыз, бірақ сіз үнемі жаттығулар жасауыңыз керек. Йоганың тиімділігінің құпиясы - зат алмасуды жақсарту.

Таңертең оянғаннан кейін йогамен айналысқан дұрыс

Көптеген позалар бар, сіз өзіңізге ыңғайлысын таңдауыңыз керек. Сіз тұру, отыру, жату, иілу немесе иілу жаттығуларын жасай аласыз. Опциялар:

1. отырғанда алға еңкейу;
2. арқа иілу;
3. тыныс алу жаттығулары;
4. «қайық», «шегіртке», «кобра», «түйе» позасы;
5. бас тірек және басқалар.

Бірінші сабақ сізді негізгі нәрселермен таныстыратын шебермен болуы керек.

Егер сіз дұрыс жаттығу жасасаңыз, 3 аптадан кейін сіз бірінші нәтижені байқай аласыз. Жаттығу 30-40 минутқа созылады.

Салмақты жоғалтуға арналған жаттығулар жақсы көңіл-күйде және қалыпты денсаулық жағдайында жасалуы керек. Ауру кезінде физикалық белсенділіктен бас тарту керек.