Майонез және майлы стейк жеп, салмақ жоғалтуға бола ма? Кето диетасы бұл сұраққа оң жауап береді.
Бастапқыда кетогендік диета эпилепсиялық шабуылдарды емдеу үшін қолданылды, содан кейін ерекше мәзір спортшылар мен салмағын жоғалтқандардың назарын аударды. Бұл әдістің ерекшеліктері қандай және диета кімге мүлдем қарсы - оны анықтайық.
Кето диетасының принциптері
Кето диетасы, сонымен қатар кетогендік деп аталады, майларды, ақуыздарды және көмірсулардың ең аз мөлшерін тұтынуға негізделген. Эпилепсияны емдеу үшін қолданылған кетоның бастапқы нұсқасы, ең алдымен, балаларда, майдың, ақуыздың және көмірсулардың 4: 1: 1 қатынасы болды. Салмақты жоғалту нұсқаларында пропорциялар ақуыздарды көбейтуге қарай аздап өзгерді.
Эпилепсияны емдеуге арналған кето диетасын дәрігер тағайындайды. Тек маман сынақ нәтижелеріне сәйкес және науқастың жағдайын бағалай отырып, тамақтану жоспарын дұрыс жасай алады.
Кето диетасының мәні денені кетоз күйіне келтіру және сақтау болып табылады. Дене үшін энергияның негізгі көзі глюкозаға айналатын және бұлшықет тінінде және бауырда жиналуға бейім көмірсулар болып табылады. Көмірсулар тапшылығы кезінде организм гликоген қорын пайдаланады, содан кейін май қорын энергия көзі ретінде пайдалана бастайды, май жасушаларын ыдыратады, олар өз кезегінде кетондық денелерді түзеді. Бұл ми мен басқа мүшелер үшін энергия көзі ретінде қызмет ететін кетон. Процесс бір итке тұтынылатын көмірсулардың мөлшері 100 г-нан аспайтын жағдайда ғана пайда болуы мүмкін.
Кетогендік диета төмен көмірсутекті диетаға көптеген ұқсастықтарға ие. Соңғысында көмірсулардың тұтынуы да азаяды, бірақ олардың мөлшері 100 г-нан асады және кетоз процесі жүрмейді.
Кетодиета кезінде адаммен не болады:
- Көмірсулардың аштығы. Толықтырусыз глюкоза қоры 8-9 сағатқа жетеді. Осы уақыттан кейін адам қатты аштықты сезінеді, бірақ денесі әлі ешқандай қолайсыздықты сезінбейді.
- Гликоген қорын тұтыну – диетаның ең қиын кезеңі. Әдетте, бүкіл қорды сарқып алу үшін денеге 1-3 күн қажет. Адам тіпті майлар мен ақуыздар да қанағаттандыра алмайтын үздіксіз аштықты сезінеді. Бұл қарын тоқ болғанда аштықты сезінген кездегі сезім. Тәттілер туралы ойлар, терлеудің жоғарылауы, сілекейдің ағуы, бауыр мен асқазанның ауырсынуы, бас айналу, жүрек айну, ашуланшақтық, иістерге сезімталдықтың жоғарылауы, шаршау 3 күн бойы сақталады.
- Глюконеогенез. Дене оған қол жетімді барлық қосылыстарды, соның ішінде ақуызды глюкозаға бөледі. Бұл кезең бұлшықет тінінің жоғалуымен және ішкі органдардың азаюымен сипатталады. Процесс бір аптаға созылады.
- Кетоз. Дене глюкозаның көзге көрінбейтінін түсіне бастағанда, ол өзінің қорларын үнемді пайдалана бастайды және ақуызды ыдыратудан майға ауысады. Липолиз нәтижесінде май жасушалары глицерин мен май қышқылдарына ыдырайды, олар кетондық денелерге – энергияның тікелей жеткізушілеріне айналады. Кетоздың басталуының айқын белгілері - денеден және барлық секрециялардан шығатын ерекше ацетон иісі, қатты аштық, шаршау және бас айналу шабуылдары жоғалады.
Кето түрлері
Майды жағудың бірнеше кето нұсқалары бар:
- стандартты диета – FBU 75:25:5 пайыздық қатынасы;
- циклдік кетодиета – көмірсутекті күндер кетогендік күндермен ауысады, мысалы, аптасына 2 күн көмірсулар көп, ал қалғандары кетогенді;
- мақсатты диета – жаттығу күндері көмірсулардың мөлшері артады;
- жоғары протеин – ақуыз мөлшерін көбейту, майлардың, ақуыздардың, көмірсулардың қатынасы 60:35:5.
Циклдық кето көбінесе кәсіби спортшылармен қолданылады; салмақ жоғалту үшін әдетте стандартты кетогендік диета қолданылады.
Кетоның артықшылықтары мен кемшіліктері
Кетодиета келесі артықшылықтарға ие:
- тері астындағы майдың жоғалуына байланысты пайда болатын тиімді салмақ жоғалту;
- қоректік мәзір және кетоздың басталуынан кейін аштық сезімі жоқ;
- диетаны аяқтағаннан кейін салмақ ұзақ уақыт бойы оралмайды;
- бұлшықет массасын сақтау;
- қуырылған тағамдарды дайындау мүмкіндігі, ет өнімдерінің әртүрлілігі, оның ішінде шошқа майы бар;
- өнімдердің үлкен таңдауы.
Кетоның кемшіліктері:
- көмірсулардың ашығуы мидың жұмысына теріс әсер етеді, концентрация төмендейді, есте сақтау және оқу қабілеті нашарлайды; көмірсулардың ұзаққа созылған жетіспеушілігі қайтымсыз өзгерістерге әкелуі мүмкін;
- метаболизмді бәсеңдету;
- ағзаның улы заттармен улануы, оның белгілері ацетонның ацетон иісімен көрінеді;
- алғашқы күндерде өзін нашар сезіну;
- диета ет тағамдарының жоғарылауына байланысты подаграны тудыруы мүмкін;
- Талшықтың жетіспеушілігі тоқ ішекте іш қату мен қабынуды тудыруы мүмкін.
Диета жүктілік және лактация кезінде, бүйрек жеткіліксіздігі, ас қорыту және шығару жүйесінің созылмалы аурулары, қант диабеті кезінде мүлдем қарсы. Кето диетасы ақыл-ой жұмысымен айналысатын адамдарға жарамайды.
Диеталық мәзірге не кіреді
Диетаның негізгі бөлігі жануарлардан алынатын тағамдар: ет, балық, құс еті, жұмыртқа. Сары май, сүзбе, ірімшіктер, өсімдік майлары, саңырауқұлақтар, теңіз өнімдері, ішкі өнімдер, көкөністер: гүлді қырыққабат, ақ қырыққабат, брюссель қырыққабаты, брокколи, Пекин қырыққабаты, қияр, жасыл бұршақ, жапырақты көк, балдыркөк, кәді, пияз, қызанақ, жаңғақ шектеулі мөлшерде рұқсат етіледі. Кето кезінде ақуызды артық тұтыну кезінде денеде пайда болатын улы заттармен улану көріністерін бейтараптандыру үшін көп сұйықтық ішу керек.
Кето диетасы тағамдардың үлкен тобынан толығымен бас тартуды қамтиды:
- қант және оның құрамындағы барлық өнімдер;
- қышқыл құлпынай қоспағанда, жемістер мен жидектер;
- кәмпиттер, тәттілер, кептірілген жемістер, джем, джем, балмұздақ;
- жасанды қант алмастырғыштар;
- картопты, қызылшаны және сәбізді қоса алғанда, тамыр көкөністері;
- нанның барлық түрлері, жарма;
- макарон;
- бұршақ дақылдары;
- тұқымдар;
- сүт;
- жеміс шырындары;
- алкогольдің барлық түрлері;
- бал;
- өнеркәсіптік тұздықтар.
Кето диетасы - аптаға арналған мәзір
Сіздің диетаңыздың мақсаттарына байланысты аптаның мәзірінде әртүрлі нұсқалар болады. Егер сізге бұлшықет салу қажет болса, онда күнделікті калория тұтынуға тағы 500 калория қосылады. Егер кето диетасы салмақ жоғалту ретінде қарастырылса, онда күнделікті тұтынудан 500 калория алынып тасталады.
Кетоз процесін бастау үшін диета салмағы бойынша ақуыздар мен майлардың қатынасы бірдей болатын мәзірден тұруы керек, ал көмірсулардың мөлшері 100 г аспауы керек. Бұл кето тағам жоспары бір аптаға арналған. Кейіннен белоктардың, майлардың, көмірсулардың қатынасы мына формула бойынша есептеледі: ақуыз 35%, майлар 60%, көмірсулар 5%.
Көмірсулардың негізгі көздері крахмалсыз көкөністер мен жапырақты жасылдар болуы керек. 100 г көкөністе көмірсулар аз, бірақ олар денені қажетті талшықтармен, витаминдермен және микроэлементтермен қамтамасыз ете алады.
Бір аптаға кетогендік диета мәзірінің үлгісі:
Дүйсенбі:
- таңғы ас: жұмыртқа мен бекон;
- түскі ас: қуырылған тауық еті мен қияр салаты;
- кешкі ас: спаржа қосылған гриль лосось стейк.
сейсенбі:
- таңғы ас: протеинді коктейль;
- түскі ас: көкөніс бұқтырылған шошқа еті котлеттері;
- кешкі ас: ірімшік, зәйтүн және шие қызанақ салаты.
сәрсенбі:
- таңғы ас: ветчина мен ірімшік қосылған омлет;
- түскі ас: көкөніс қосылған скумбрия;
- кешкі ас: үйдегі сүзбе.
бейсенбі:
- таңғы ас: 4 пісірілген жұмыртқа және тауықтың төс еті;
- түскі ас: тунец және шпинат;
- кешкі ас: жасыл көкөністермен шошқа еті.
жұма:
- таңғы ас: авокадо қосылған жұмыртқа, дәмдеуіштер;
- түскі ас: тауық еті Киев, кесілген көкөністер;
- кешкі ас: фаршталған тунец.
сенбі:
- таңғы ас: тауықтың төс еті, жұмыртқа, майонез қосылған пияз салаты;
- түскі ас: салқын тағамдар;
- жаңғақ қосылған үйдегі сүзбе.
жексенбі:
- таңғы ас: саңырауқұлақ қосылған омлет;
- түскі ас: қуырылған шошқа еті;
- кешкі ас: көкөніс қосылған тауық еті.