Калория тапшылығы бар диета және қарапайым көмірсулардан аулақ болу қосымша фунттан арылуға көмектеседі, бірақ ол организмнің сапасына жауап бермейді. Арықтауға арналған спорттық жаттығулардан тұратын тиімді жаттығу терінің тартылуын болдырмауға, салмақ жоғалтуды жеделдетуге, фигураны әдемі етіп, белді сымбатты етуге көмектеседі. Олар қандай болуы керек және оларды үйде жасауға бола ма? Бұл сессияларды қанша рет өткізу керек?
Арықтау үшін қандай жаттығулар жасау керек
Дене жаттығуларының барлық түрлері май жағуға көмектеспейді. Кез-келген іс-әрекет энергия мен калория шығынын тудырады, сондықтан спортпен айналысатын адам салмақтың аздап төмендеуін байқауы мүмкін, бірақ сіз бірқатар шарттар орындалған жағдайда ғана салмақ тастай аласыз:
- Аэробты жаттығулар сіздің жаттығулар бағдарламаңыздың негізі болуы керек, сондықтан сіз фитнеске немесе интервалдық жаттығуларға жазылып, жүгіруді бастаңыз.
- Проблемалы аймақтарды (іш, бөкселер және басқалары) жергілікті салмақ жоғалту үшін сыныптарды бөлек таңдап, май жағудың негізгі бағдарламасымен толықтырған жөн.
- Денедегі майдың көп бөлігін жоғалтқанша күш жаттығуларын бастауға болмайды.
жылдам салмақ жоғалту
Денені белсенді түрде түзету және салмақ жоғалту қарқынды спорттық жаттығулар арқылы емес, классикалық фитнес арқылы дамиды, бұл шамамен бір сағатқа созылуы керек. Жаттығудың нақты ұзақтығы сіздің дене бітіміңізге байланысты: эндоморфты 2 сағатқа дейін ұзақ үзіліссіз жаттықтыруға болады, ал мезоморфты 40 минутпен шектеу керек.
Жүктің түріне қарай жылдам салмақ жоғалту үшін қандай әрекеттерді таңдау маңызды емес: жүрек соғу жиілігі әлдеқайда маңызды, ол үнемі максимумның 60-65% құрауы керек. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың май жағу әсеріне жетудің жалғыз жолы.
үй
Егер сіз спорттық клубтарға бармай-ақ артық салмақпен немесе проблемалы аймақтармен күресуді жоспарласаңыз, сіз бейне сабақтарында ұсынылатын үйдегі салмақ жоғалту курсын таба аласыз - бұл ең тиімді нұсқа. Мәтіндік сипаттама сізге не істеу керектігі туралы толық түсінік бере алмайды.
Түгендеу жұмысы үшін қажет болуы мүмкін:
- фитбол;
- салмағы 1, 5-тен 5 кг-ға дейін гантельдер;
- аяқтың салмақтары;
- кілемше;
- шеңбер.
Үйде мамандар күнделікті таңертеңгілік жаттығуларды әдетке айналдыруды ұсынады, ол тез салмақ жоғалтуға емес, метаболизм процестерін жеделдетуге және бұлшықет жағдайын жақсартуға бағытталған. Егер сіздің жұмыс кестеңіз рұқсат етсе, сіз қысқа таңертеңгі жүгіруді қоса аласыз немесе үйде аптасына үш жаттығу жасай аласыз. Аэробтық жаттығуларға баса назар аударылатын болады.
Үйде арықтауға арналған тиімді жаттығулар
Сіз қандай жүкті алсаңыз да, жақсы нәтижеге жету үшін кем дегенде бір ай күтуіңіз керек екенін ұмытпаңыз. Бұл әсіресе жалпы салмақ жоғалтуға емес, сіз таңдаған жаттығулар бағытталған нақты аймақтардың көлемін түзетуге қатысты. Жүктеме тыныштық болмайтын жүйе болуы керек екенін ұмытпаңыз: кешен бұлшықет күшейту емес, салмақ жоғалту болса, 40 минут үзіліссіз орындалуы керек.
қыздыру
Секіру - бұл спорттың барлық түрлерінде қыздыру үшін қолданылатын негізгі жаттығу. Сонымен қатар, аяқтың бұлшықетіне жүктеме беріледі және мұнда абай болу керек: секірудің қандай түрімен айналыссаңыз да, аяғыңызды төмен түсіруіңіз керек. Егер сіз тек салмағыңызды саусақтарыңыздың үстіне қойсаңыз, сіз бұзауларыңызды айдай бастайсыз, аяғыңыз салмақ түсірмейді.
Сіз жылыну үшін секірулерді және оларға байланған жаттығуларды 15 минут ішінде ғана орындай аласыз, және жылытуды орнында немесе шеңбер бойымен бес минуттық жүгірумен аяқтаған жөн. Егер сіз белсенді салмақ жоғалтуға бағытталған болсаңыз, секіруді жарты сағат ішінде орындауға болады.
іш пен аяққа арналған
Егер іштің майды кетіруді мақсат етсеңіз және жеңілдік текшелерін алуды жоспарламасаңыз, абссты классикалық айдау туралы ұмытыңыз. Осы аймақтағы салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың әйелдер кешені - бұл іш бұлшықеттері зардап шегетін ырғақты (спорт емес! ) Гимнастика элементтері.
Келесі әсіресе тиімді болады:
- қайық;
- бұрышы;
- аяқты бейімді қалыптан көтеру;
- қайшы.
Арықтау үшін классикалық хореографияда жаттығуларды қолдануға болады: 1 және 2 позицияларда иілу, 3 позициядан алға және бүйірге бұрылу. Жалғыз нәрсе - балеттік жаттығулар осы жаттығулардың баяу орындалуын, ал спорттық жаттығулар тез жүреді, өйткені сіз үшін бұлшықет күшін дамыту емес, жүктеме маңызды.
Әткеншектерді салмақпен жасауға болады: тобық салмақтары немесе серпімді белдеу, келесі позициялардан:
- орындықта немесе қабырғада тіреу тұру;
- бүйірімен жатып (жоғары көтеру);
- әткеншектерді өкпелермен біріктіруге болады.
жамбас пен бөксеге арналған
Бөртпелер аяқтың жоғарғы бөлігінде салмақ жоғалтуға, глутеальды бұлшықеттерді көтеруге бағытталған кезде тиімді болады. Алайда, мұнда балет нұсқаларын емес, классикалық нұсқаларын мұқият қарастырған жөн: аяқтар параллель, скват кезінде артқы жағы бүгіліп, жамбас кері кетеді. Сіз қолыңызға гантельмен осындай скакальт жасай аласыз. Алға немесе бүйірге өкпелер жамбастың арықтауына арналған спорттық жаттығулар ретінде қолданыла алады, бірақ бұл тізедегі проблемаларға қауіпті болуы мүмкін. Бір жиынтықта қайталану саны сан / бөкселер аймағында жану сезімі болатындай болуы керек.
қолдар үшін
Қолдың контурын қатайтуға көмектесетін ең тиімді жаттығу - мектептегі дене шынықтыру сабағынан таныс дәстүрлі серпіліс. Олар кеуде қуысының бұлшықеттеріне көмектеседі, сондықтан бұл тек еркек элемент емес - әйелдер де итерілместен жасай алмайды.
Түсірудің ені мен жылдамдығын ауыстыра отырып, бір жиынтыққа 20-25 қайталау жасаңыз. Егер қолдың бұлшық еттері әлсіз болғандықтан, итеру еденнен қиын болса, сіз қабырғадан бастауға болады. Бастапқы конфигурацияда push-up жаттығуларын жасау оңай деп тапқандар үшін сіз салмақты арқаңыздан ала аласыз - бұл сіздің қолыңызға жүктемені арттырады.
бүкіл денеге арналған
Фитболмен жаттығулар өзектің бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі: олар сізді орталықты жинауға, абсцитті күшейтуге, тепе-теңдікті сақтауға тырысады.
Толық дене жаттығулары, тіпті жаңадан бастаушыларға да ыңғайлы бірнеше жаттығулар бар:
- Допқа отырып, аяғыңызды көтеріңіз, алдыңызда бір минутқа созыңыз.
- Фитболда ішті жатып, аяғыңыз бен қолыңызды еденнен жұлып алыңыз, тепе-теңдікті бір минут ұстауға тырысыңыз.
- Арқада жатып, фитболды қолыңызға алыңыз, жылдам қимылмен денені еденнен жұлып, аяғыңызды көтеріңіз. Допты оларға беріңіз, қайтадан бастапқы позаны алыңыз. 30-40 рет қайталаңыз.
жаттығулар жиынтығы
Сіз қандай мақсатты көздемесеңіз де - жіңішке аяқтарыңыз, жіңішке беліңіз, керемет жалпақ асқазаныңыз немесе жоғары көтерілген бөкселеріңіз - сіз бүкіл денені жүктеуге тура келеді, бірақ спорттық жаттығулар жиынтығы көзделген нәтижеге көз жеткізе отырып таңдалады. Үйдегі дене пішінін қалыптастырудың идеалды кешенді тәсілі таңертеңгі жылытуды, кешкі созуды және күндізгі негізгі жаттығуды қамтиды, оның мазмұны ерлер мен әйелдер үшін әртүрлі.
таңертеңгілік жаттығулар
Ұйқыдан оянғаннан кейін, тіпті белсенді салмақ жоғалтуға назар аударған кезде де, өзіңізге қарқынды жаттығулар бермеуіңіз керек: бұлшық еттеріңізді қыздырып, жұмыс күніне дайындайтын жылумен шектелгеніңіз жөн. Үйде салмағын жоғалтуға арналған таңертеңгілік спорт жаттығуларын таңертеңгілікке дейін жаңаларын «жеуге» үлгермей тұрып калорияларды жағуды бастау ұсынылады.
Негізгі кешен келесідей болуы мүмкін:
- Дене бүйірлерге және артқа және артқа бүгіледі.
- қолды иық буынында айналдыру.
- Секіру (бірнеше түрі, барлығы 10 минут).
- Бөртпелер (3 минут).
кешкі жаттығу
Ұйықтар алдында белсенділікті азайту керек, әйтпесе күшті адреналин ағыны сізге ұйқысыздық әкелуі мүмкін. Алайда, егер сіздің мақсатыңыз салмақ тастау болса, салмақ жоғалтуға арналған бірнеше жаттығулар жасай аласыз. Оларды түнде жасамауға тырысыңыз, бірақ кешкі астан бірнеше сағат өткен соң.
Осы уақытта статикалық жүктеме жақсырақ: созылу жақсы жұмыс істейді, оны күшейтуге болады:
- Планка (бастауыш деңгейінде 2 минут, жақсы дайындықпен - 5 минут).
- Қабырғадағы бұрыш (орындық тәрізді қабырғаға тіреліп, 100-ге дейін санаңыз).
әйелдер үшін
Үйде салмақ жоғалтуға арналған физикалық жаттығуларды жынысына қарай талдайтын болсаңыз, белгілі бір жынысқа тән проблемалық аймақтарға назар аудару керек. Әйелдерде депозиттер негізінен іш пен жамбаста байқалады: гормоналды «жастықтар» жасау табиғатпен алдын-ала анықталған аймақтар. Жүктемелер міндетті түрде осы жерлерге әсер етуі керек, яғни сіз қисайып, тақтайсыз жасай алмайсыз. Сонымен бірге, егер әйелдер салмақты белсенді түрде жоғалтуды қажет етсе, салмақпен жаттығу жасаған жөн.
еркектерге арналған
Адамзаттың күшті жартысы өкілдерінің гормоналды фоны, егер олар салмағын жоғалтқысы келсе, тренажерлармен жұмыс жасауы керек, бірақ салмақ жинамай, бұлшықет массасын жинауға кіріспеуі керек. Салмақты жоғалтуға арналған спорттық жаттығулар жиынтығын негізгі жаттығудан қолдануға болады - бұл қарапайым және тиімді нұсқа, бірақ үйде, тренажерлар болмаған жағдайда, сіз салмағы 5 кг-ға дейін гантельдерге жүгінуге тура келеді. Акцент кеуде бұлшықетіне жүктеме беруі керек.
жаттығулар кестесі
Сарапшылардың ақпараты бойынша майдың жануындағы жаттығулардың тиімділігі аптасына үш жаттығудан немесе одан да көп болған жағдайда ғана пайда болады. Кардионың құрамында салмақ жоғалтуға арналған спорттық жаттығулар 40-60 минут ішінде орындалуы керек, ал қуат жүктемесі бөлек ескеріледі.
Мысал графигі келесідей болады:
- Секіру (10 минут).
- Қолмен жаттығу (10 минут).
- Секіру (5 минут).
- Аяқ пен абс жаттығулары (10 минут).
- Секіру (5 минут).
- Жалпы жүктеме жаттығулары (10 минут).
- созылу (10 минут).